7 RDN-goedgekeurde high-eiwit vegetarische ontbijtrecepten om uw dag te voeden

Dit is misschien een van de gezondste vegetarische ontbijtrecepten aller tijden. Het zit vol met eiwitten, veel verse groenten en vulgranen.

Ingrediënten
Voor de basis:
2 kopjes broccoli -bloem
1 medium courgette gesneden
3-4 el olijfolie
1/2 kop gekookte quinoa
1 kopje groentebouillon
2 kopjes gehakte snijbietbladeren
Koosjer zout en vers gemalen zwarte peper
Voor de saus
1 avocado put en geschild
1 kop gepakte gemengde peterselie en basilicumbladeren
2 kruidnagel knoflook
1/4 kopje olijfolie
1/4 kopje lijnzaadolie
2 el vers citroensap
1 theelepel zeezout

Verzamelen:
1/2 kopje geschilde edamame gestoomd
1 avocado geschild, ontpit, gesneden
4 grote eieren naar wens gekookt (optioneel)
1/4 kopje verse koriander

1. Verwarm de oven voor op 450ºF voor.
2. Schik de broccoli -roosjes en gesneden courgette op een omrande bakplaat en besprenkel met de olijfolie. Breng royaal op smaak met zout en peper. Rooster gedurende 15 tot 20 minuten, totdat de broccoli rond de randen bruin is en de courgette knapperig is.
3. Combineer de quinoa en bouillon in een middelgrote pot, dek af en kook op middelhoog vuur gedurende ongeveer 20 minuten, of totdat alle bouillon is geabsorbeerd.
4. Plaats ondertussen de snijbiet in een grote pot. Toevoegen ¼ kopje water en breng royaal op smaak met zout en peper. Dek af en kook op middelhoog vuur, af en toe roeren, totdat de snijbiet is verwelkt, ongeveer 4 minuten.
5. Maak de groene godin -saus. Combineer de avocado, kruiden, knoflook, olijfolie, lijnzaadolie, citroensap en zout in een keukenmachine of blender. Verwerk tot glad.
6. Monteer de kommen. Verdeel de quinoa tussen twee ondiepe kommen. Voeg de geroosterde broccoli, courgette, snijbiet en edamame toe en rangschik ze in afzonderlijke palen. Fan de avocado -plakjes over de groenten. Bedek elke kom met 2 gekookte eieren, indien gewenst. Schep de groene godin -saus over de bovenkant en garneer met de koriander voordat u serveert. Bewaar eventuele overgebleven saus gekoeld in een luchtdichte container voor maximaal 1 week.

2. Matcha -pannenkoeken

Begin je dag met een stapel chef Candice Kumai's Matcha Pancakes. Ze zijn gemaakt met glutenvrij bakpoeder, eieren, bananen en van cursus-sommigen matcha.

Ingrediënten
1 1/2 kopjes glutenvrije bakmeel of bloem met een all-purpose
2 el Japans, hoogwaardig matcha poeder
1 1/2 theelepel aluminiumvrij bakpoeder
2 grote eieren (optioneel)
2 el bruine rijststroop, of biologische gegranuleerde witte rietsuiker
1 1/4 tot 1 1/2 gepuree rijpe bananen
1 theelepel organisch vanille -extract
1 kop ongezoete amandelmelk
3/4 kop donkere, hoogwaardige chocoladeschilfers
Anti -aanbak kokosoliespray

1. Klop de bloem, matcha en bakpoeder samen in een grote kom. Zet de droge ingrediënten opzij.
2. Klop in een aparte middelgrote kom de eieren samen (als ze worden gebruikt), bruine rijststroop, banaan, vanille en amandelmelk. Voeg de natte ingrediënten toe aan de droge ingrediënten en klop zachtjes om te combineren. Vouw met een rubberen spatel de chocoladeschilfers in; Het beslag zal dik zijn.
3. Verhit een grote koekenpan met anti -aanbak op middelhoog vuur. Bedek de pan of bakplaat met anti -aanbak kookspray. Gebruik 1/4 kop beslag voor elke pannenkoek en kookt twee tot drie pannenkoeken per keer, giet het beslag in de pan of op de bakplaat, met behulp van een meetbeker of gietlepel.
4. Kook de pannenkoeken totdat de buitenranden stevig omhoog zijn en de bodem goudbruin is, ongeveer twee minuten. Draai en kook de andere kant tot goudbruin, nog ongeveer twee minuten meer. Herhaal, het maken van pannenkoeken met het resterende beslag.

3. Eenvoudige pompoenmuffins

Chef Áine Carlin's muffins zijn gemaakt met gespeld bloem, dat-afgezien van het toevoegen van een heerlijke nootachtige smaak-het is ook hoog in eiwitten.

Ingrediënten
1 kan pompoenpuree
1 1/2 kopjes gespeld bloem
1/2 kopje lichtbruine suiker
2 theelepel bakpoeder
1 theelepel gemalen kaneel
¼ TSP Ground Ginger
¼ TSP -geraspte nootmuskaat
¼ theelepel pompoentaartkruid
Snufje zout
3 el olijfolie
1 el ahornsiroop
1/2 eetlepels melasse
1 theelepel vanille -extract
4 el sojamelk
1 el water

1. Verwarm de oven voor op 400 graden.
2. Vet een muffinblikje in.
3. Klop de gespelde bloem, suiker, bakpoeder, kruiden en zout samen in een grote kom.
4. Combineer de pompoen in een aparte kom met de olijfolie, ahornsiroop, melasse, vanille -extract, sojamelk en gemeten water.
5. Maak een put in het midden van de bloem en giet in de pompoenmix en combineer.
6. Verdeel het beslag in de blikken en bak gedurende 20 tot 25 minuten.

4. Tahini 's nachts haver

Tussen de tahini, yoghurt en haver, kijk je naar een goed afgerond ontbijt dat je gemakkelijk zal vullen tot de lunch.

Ingrediënten
2/3 kopje melk
1 eetlepel tahini
1/4 theelepel vanille -extract
1 eetlepel ahornsiroop
2/3 kopje gerolde haver
1/4 kop tahini
2 eetlepels ahornsiroop
2 eetlepels melk
Kind van kaneel + koosjer zout
1/2 banaan, gesneden
1/2 kopje Siggi's vanille yoghurt
1 theelepel sesamzaadjes

1. Meng de melk, tahini, vanille -extract en ahornsiroop in een kom of metselaarstoot samen.
2. Voeg de haver toe en meng alles grondig samen.
3. Bedek de kom met plasticfolie en zet een nacht in de koelkast.
4. Roer de volgende ochtend de Siggi's, tahini, ahornsiroop, melk, kaneel en zout samen tot romig.
5. Verwijder de nacht haver uit de koelkast en plaats in een serveerschaal.
6. Top met yoghurtmengsel, bananen, sesamzaadjes en kaneel

5. Stevige biet hummus ontbijtkom

Je kunt niet fout gaan met deze ontbijtkom. Afgezien van de romige bietenhummus, heeft het ook een ei, bloemkool en aubergine.

Ingrediënten
1 kopje bieten hummus
1/2 kop geroosterde bieten
Handvol bloemkoolroosjes
Handvol watermeloen radijs
Strooi jalapeno -lemon vinaigrette
1 7 minuten ei
Strooi dukkah
1 eetlepels Zhoug
Strooi munt
Plakje knapperige aubergine

1. Combineer alle ingrediënten in een kom.
2. Genieten!

6. Keto -ontbijtwafels

Hartige wafels gemaakt met courgette, eieren, kaas en kokosmeel? Ja, dat is een ding. En ze zijn ook heel gemakkelijk te maken.

Ingrediënten
2 grote courgette
2 grote eieren
2/3 kopje geraspte cheddar kaas
2 eetlepels kokosmeel
1/2 theelepel knoflookpoeder
1/4 theelepel rode pepervlokken
1/4 theelepel roze Himalaya -zout
Kokosoliespray
Bieslook
Zure room

1. Verwarm het wafelijzer voor op middelgrote instelling voor.
2. Gebruik de groente van kaasrooster en rasp de courgette in een grote vergiet in een kom in een kom. Knijp het overtollige vocht uit de courgette met je handen en drain.
3. Voeg de eieren en kaas toe aan de uitgelekte courgette en combineer met een vork.
4. Voeg de kokosmeel, knoflookpoeder, rode pepervlokken en zout toe en gebruik een vork om te combineren.
5. Open het wafelijzer en vet de boven- en onderkant in met kokosoliespray.
6. Schep een deel van het mengsel in het wafelijzer
7. Gebruik het wafelijzer Fro 4 - 4 ½ minuten of tot ze goudbruin zijn.
8. Herhaal met het resterende mengsel.
9. Garneer met bieslook en zure room.

7. Chai gebakken havermout

Dit recept heeft alles wat u nodig heeft voor een gezond ontbijt. Bovendien zullen de verwarmende kruiden alle gezellige vibes veroorzaken op koude winterochtend.

Ingrediënten
2 kopjes glutenvrije gerolde haver
2 theelepel bakpoeder
Kaneel knijpen
Knijpen van kardemom
Nootmusje
1/2 theelepel vanille
Knijpen van Goji -bessen
1 1/2 kopjes gepureerde bananen
2 kopjes amandel of cashewmelk
Fruit om te versieren
Strooi amandelboter

1. Verwarm de oven voor op 350 graden.
2. Meng haver, bakpoeder, kaneel, kardamon, nootmuskaat, vanille, goji -bessen, bananen en melk in een kom.
3. Garneer mengsel met gekozen fruit.
4. Bak gedurende 15 tot 20 minuten.
6. Strooi amandelboter over gebakken havermout.

Is ontbijt echt de belangrijkste maaltijd van de dag?

Voor meer gezonde recepten en kookideeën van onze gemeenschap, doe mee+Good's Cook With Us Facebook Group.