6 redenen waarom fitness -professionals deze eenvoudige kalfsoefening aanbevelen aan vrijwel iedereen

Hetzelfde geldt voor scheenbeenspalken. Wanneer u een kalfsverhoging uitvoert, zegt De Groot dat u zich richt op de twee belangrijkste spieren van het kalf: de gastrocnemius en de soleus. Onderzoek toont aan dat wanneer deze spieren worden versterkt, ze helpen het scheenbeen te stabiliseren, wat effectief leidt tot minder spanning en pijn geassocieerd met het raken van de bestrating of de loopband. "Het kalf verhoogt doelen beide spieren zonder een heleboel luxe apparatuur," zegt De Groot, erop wijzend dat alleen lichaamsgewicht u kan helpen om krachtwinst te maken.

Zelfs als je meer gefocust bent op gewoon rechtop op het trottoir blijven dan het raken van een nieuwe PR, kunnen kuitverhogingen helpen. "Een van de belangrijkste voordelen is dat ze helpen ervoor te zorgen dat u de juiste balans hebt door uw kalveren en voeten te stabiliseren", zegt Lauten. “Je hele onderlichaam hangt af van de sterkte van je kuitspieren, dus het versterken van ze is de sleutel.”

Stabiliseer en versterk uw onderlichaam met deze staande Pilates -training:

Hoe u een kalfsverhoging uitvoert

Hoewel kalfsverhogingen met of zonder apparatuur kunnen worden gedaan, wilt u eerst het lichaamsgewichtformulier perfectioneren voordat u gewichten aan de mix toevoegt. "De eenvoudigste manier is om hoog te staan ​​met je voeten plat op de grond en vervolgens door de ballen van je voeten te duwen om je hakken te verheffen," zegt De Groot. “Terwijl je je hakken terug naar de grond laat zakken, beweeg je langzaam en met controle.”

Streef naar hogere herhalingen, 12 tot 20 voor twee tot drie sets in eerste instantie om de beweging echt onder de knie te krijgen. Als je het eenmaal hebt genageld, zegt De Groot dat er een aantal manieren zijn waarop je je kalf kunt aanpassen aan je doelen.

'Als u meer kracht wilt opbouwen, is het toevoegen van meer gewicht door meer gewicht te gebruiken (die weerstand aan de bovenkant van uw schouders toevoegt) of halters met een lager rep -telling is het beste, ”zegt ze, die zes tot 12 herhalingen aanbeveelt , voor twee tot drie sets. U kunt ook de uitdaging vergroten met kalfsverhogingen met één been (hoewel u misschien een muur of aanrecht wilt vasthouden om uw evenwicht te behouden).

Als alternatief, als je doel is om een ​​snellere hardloper of krachtigere trui te worden, beveelt de Groot aan om te kiezen voor explosieve kalfsverhogingen. "Gebruik een tempo dat explosief je hakken opheft (concentrische fase) en laat ze vervolgens langzaam terug naar de grond (excentrieke fase)," zegt ze.

Een andere manier om dingen in te schakelen is door het oppervlak uit te ruilen. "Kalfsverhogingen kunnen worden uitgevoerd op een verhoogd oppervlak, dat het bewegingsbereik in de beweging zal vergroten," zegt de Groot. Probeer dit door je hakken van de rand van een stap te laten hangen.

U kunt ook specifiek op de soleusspier richten door de beweging uit te voeren met een gebogen knie, in plaats van een rechte been (die zich voornamelijk richt op de gastrocnemius). "Als je echt je trainingssessies wilt maximaliseren, voeg dan beide variëteiten toe", zegt de Groot.

Hoe vaak moet u kalfsverhogingen uitvoeren?

Volgens het American College of Sports Medicine moeten alle volwassenen krachttraining ten minste twee dagen per week volgen in een poging om alle grote spieren te richten, inclusief uw kalveren. Maar de Groot merkt op dat u ook kalfsafhilt kunt uitvoeren buiten uw twee set -dagen. "Ze zijn eenvoudig genoeg om vrijwel overal te worden uitgevoerd," zegt ze, "dus de volgende keer dat je aan het eten gaat of in de rij wacht in de coffeeshop, ga je naar het werk!”

Kalfverhogingen hebben je benen overdreven krap aanvoelend? Rol ze uit met deze routine van vijf minuten:

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor goed+, Onze online gemeenschap van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.