5 tekenen van overtraining die trainers zeggen dat het tijd is om een ​​dag vrij te nemen

Of je nu een fitness -beginner of een professionele atleet bent, het kan gemakkelijk zijn om in de val te vallen om je lichaam voorbij zijn drempel te duwen. "Het is gebruikelijk dat atleten, die trainen voor een specifiek evenement of concurrentie, de neiging hebben om te oefenen buiten het vermogen van hun lichaam om een ​​continue training te herstellen, de sterkste atleten kan verzwakken, maar je hoeft niet overdreven te trainen om de effecten van de effecten van Overtraining, "zegt Rawlins. Voor het oefenen van nieuwkomers gebeurt overtraining meestal wanneer u te snel probeert te doen, te veel. "Een van de grootste fouten voor beginners is dat ze na maanden of jaren zonder training proberen verloren tijd goed te maken", zegt Juliet Kaska, een beroemde trainer en Vionic Innovation Lab Expert. "In een poging om snel resultaten te krijgen, pakken ze alles in hun eerste twee weken in. Dit kan het stadium vormen voor overmatig letsel en de voortgang vertragen. Het kan leiden tot langdurige vermoeidheid, ongebruikelijke spierpijn en verminderde prestaties."

Tekenen van overtraining

1. Gebrek aan verbeterde prestaties

Als je non -stop aan het trainen bent en ontdekt dat je niet sterker wordt, kan overtraining de schuld zijn. "Het veelzeggende teken van overtraining is een gebrek aan verbeterde prestaties, ondanks uw werkethiek of trainingsintensiteit", zegt Rawlins. "Verminderde sterkte, behendigheid en uithoudingsvermogen zijn allemaal gebruikelijke tekenen van overtraining, en dit kan moeiteloze trainingen zich ongewoon moeilijk voelen."Dus als je gewend bent om 10 push-ups te doordringen, geen probleem, en plotseling niet in staat is om een ​​enkele in perfecte vorm te doen, neem het dan als een teken dat het tijd is voor een vrije dag.

2. Pijntjes en kwaaltjes

"Een van de eerste tekenen die je hebt overgehaald, omvat spierpijn, inclusief een gevoel van 'zwaarte' in je lichaam, zelfs als je lichte activiteiten doet," zegt Smith. Dit is anders dan je gebruikelijke tweedaagse pijn, omdat het blijft hangen en het uitdagender maakt dan normaal om door je dagelijkse leven te gaan. Deze pijnen maken het ook moeilijker om uw trainingen goed te doen, waardoor u een verhoogd risico op letsel brengt. "Ik ben helemaal voor discipline en opvolging, maar als je nauwelijks je training doorkomt, of je vorm blijft glijden, zegt je lichaam je te vertragen", zegt Kaska.

3. Stemmingswisselingen

Het is bekend dat oefening een piek van cortisol-Aka het stresshormoon in je lichaam activeert, en als je geen tijd toestaat om je cortisol te kunnen nivelleren, kan het een impact hebben op je humeur. "Overtraining kan uw stresshormonen en seksuele drive aanzienlijk beïnvloeden die stemmingswisselingen en prikkelbaarheid veroorzaken", zegt Rawlins. Je kunt je angstig, depressief voelen en niet in staat zijn om je te concentreren. Een vrije dag nemen, of op zijn minst uw lichaam behandelen op een lagere impact, cortisolbewuste training, kan helpen de balans te herstellen.

4. Verhoogde bloeddruk en rusthartslag

Hoewel gematigde lichaamsbeweging wordt gevierd vanwege het vermogen om uw rusthartslag te verlagen, kan het krijgen van teveel ervan op dit vlak averechts werken. Volgens een onderzoek uit 2016 is een van de bijwerkingen van overtraining een verhoging van zowel uw bloeddruk als in rust hartslag. Een "normale" rustende hartslag kan overal tussen de 60 en 100 slagen per minuut vallen, dus het is belangrijk om in harmonie te blijven met hoe "normaal" eruit ziet voor u en bewust te zijn van eventuele wijzigingen.

5. Veranderingen in energie en slaappatronen

Overtraining komt met de catch-22 van het laten voelen van je meer uitgeput dan normaal, terwijl je het ook moeilijker maakt om te slapen. Volgens een studie van 2018 daalde de slaapkwaliteit en kwantiteit als gevolg van een verhoogde trainingsbelasting, en "slechte slaap is een veel voorkomende klacht bij overbereikte en/of overtrainde atleten."

Hoe u overtraining kunt voorkomen

1. REST

Het belangrijkste dat u kunt doen om deze tekenen van overtraining te voorkomen, is (zeg het nu met mij nu) rusten en herstellen. "Wanneer we deze stress op het lichaam plaatsen, vooral met oefening met een hogere intensiteit, creëren we fysieke schade aan kleine tranen in de spiervezel, en periodieke rust is belangrijk zodat het lichaam deze tranen kan genezen-dat is wanneer we onze kracht winnen," zegt Kaska. "Genezing gebeurt tijdens herstel of rustperioden."Natuurlijk," Rest "hoeft niet op de bank te liggen en niets te doen (hoewel het zeker kan!)). Als u op uw speciale rustdagen wilt blijven bewegen, kies dan een activiteit met een lager impact, zoals een lichtwandeling of een stretch-klasse.

2. Stel haalbare doelen

In plaats van samen met de meest trendy nieuwe Instagram-training te volgen die al dan niet werken voor uw lichaamszaken die kunnen werken die voor werken Jij. "Ontwikkel een trainingsprogramma dat werkt voor u en uw huidige niveau van fitness, "zegt Kaska. "Stel doelen die met de tijd geleidelijk toenemen. Als je geen hardloper bent, is het niet realistisch om te streven naar tien mijl per dag ... tegen volgende week. Maar het langzaam toevoegen van minuten aan je run in de loop van een maand is veel meetbaarder en ook veiliger."

3. Luister naar je lichaam

Het klinkt misschien eenvoudig, maar als je lichaam je zegt om een ​​vrije dag vrij te nemen, luister dan ernaar. "Als je zwak of pijnlijk bent, geef je lichaam de tijd om te rusten en te herstellen", zegt Rawlins, en Kaska en Smith zijn het er volledig mee eens.

Wat te doen als je overtrain bent

1. Slaap

Naast het nemen van uw gebruikelijke rust- en hersteldagen (die u nu net zo belangrijk bent als uw trainingen), als uw lichaam tekenen van overtraining vertoont, is het extra belangrijk om zich te concentreren op het krijgen van voldoende slaap. "Slaap veel!"zegt Rawlins. "Slaap geeft niet alleen je spieren rusten, het zal je hormonen in evenwicht brengen.

2. Verlichting uw lading

Als je klaar bent om terug te gaan naar de sportschool na overtraining, wil je een "langzame en gestage overwinning van de race" -stijl-aanpak nemen. "Verminder het aantal sets en herhalingen, de tijdsduur die u traint en uw intensiteitsniveau vermindert", zegt Rawlins. Dit helpt je om te voorkomen dat je terug in dezelfde cyclus komt van te hard pushen.

3. Bekijk wat je eet

Dieet en lichaamsbeweging gaan hand in hand, en het is belangrijk om uw lichaam de brandstof te geven die het nodig heeft om uw trainingen te krijgen. "Identificeer voedingstekorten in uw dieet", stelt Rawlins voor. "Het lichaam tanken met een mengsel van eiwitten en koolhydraten moet een prioriteit zijn, onmiddellijk na elke training."

Op zoek naar een training om te helpen met uw herstel? Volg de hieronder de routine van 20 minuten, full-body, hieronder.