5 bewegingen die tegelijkertijd je kern en bilspieren zullen werken

1. Reverse Lunge met twist

Voeg een kleine ABS-actie toe aan deze go-to-lower-body bewegen om je zijlichaam op te vuren. "Dit is een goede manier om zowel spieren te werken en een aantal belangrijke schuin werk te krijgen", zegt Kelley. Terwijl je terug in je omgekeerde lunge stapt, gebruik je je kern om je romp over je voorste knie te draaien. Als u terugkeert naar het midden, plant u uw voorvoet en trekt u uw rug knie op naar uw borst. Voltooi een volledige set aan de ene kant voordat u naar de andere schakelt.

2. Plank glute terugslag

Als je ze goed doet (je kern betrekken en een rechte lijn maken van je hoofd naar je voeten), zijn standaardplanken een solide manier om zowel de voor- als de achterkant van je lichaam te werken. Schop de dingen een inkeping door een stickback van de glute toe te voegen, waarbij één been op de grond van de vloer wordt opgehaald. "Het activeert je volledige lichaam", zegt Joi. "Je kern is het doelwit en je bilspieren worden geactiveerd zodra de terugslag is inbegrepen."Houd je plank 20 tot 30 seconden vast, en als je echt een uitdaging wilt, probeer dan een push-up tussen elke vertegenwoordiger.

3. Single-Leg Roemeense deadlift

"Het wijzigen van uw deadlift om op één been te worden uitgevoerd, voegt een element van instabiliteit en balans toe, die uw kern zal activeren terwijl u nog steeds uw bilspieren en hamstrings werkt", zegt Joi. Sta op één been, leun naar voren terwijl je je andere been achter je opheft, ga dan door je bilspieren en kern om terug te keren om te staan. Om dingen nog moeilijker te maken, probeer je de ruggen van de vloer (aka te hangen) de hele tijd dat je beweegt, of houd je een gewicht op je borst.

4. Single-pije glute brug

Kelley is een grote fan van deze beweging, dankzij het feit dat het één kant van je lichaam tegelijk isoleert, wat betekent dat je je echt kunt concentreren op het werken van die specifieke gebieden. Liggen op je rug met je voeten stevig op de vloer geplant, haal een voet omhoog naar de hemel. Druk door je hiel om je kont van de grond te tillen en persen door je bilspieren wanneer je de top bereikt. Voltooi je vertegenwoordigers de ene kant voordat je naar de andere schakelt.

5. Multi-Planar bereik met één been

"Deze stap is geweldig om je kern te activeren met het balancerende element en je bilspieren met de heupextensie", zegt Kelley. Staan op een voet met je handen op je heupen, schop je been voor je uit en ga dan naar de zijkant en dan achter je. Hoewel het er niet veel uitziet (het is een geweldige te doen op de mat, maar ook terwijl je in de rij staat in de supermarkt), zal deze oefening elke hoek van je buit raken, en je bent mooi Veel gegarandeerd om de volgende dag de effecten te voelen.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.