5 voet en enkeloefeningen om uw evenwicht en stabiliteit te verbeteren

Waarom het belangrijk is om je voet- en enkelcomplex te versterken

Gezien de hoeveelheid kracht die door de voeten en enkels gaat, het type en hoeken van kracht waarmee ze omgaan, en het feit dat we ze veel gebruiken (elke stap), is het geen verrassing dat voet- en enkelwonden tot de meest voorkomende zijn verwondingen bij de algemene, actieve bevolking.

Verder heeft het voet- en enkelcomplex de rest van het been beïnvloed. Wanneer je voet de grond raakt, reist een schokgolf van kracht erin en omhoog. Hoe beter de voet en enkel kracht kunnen absorberen, hoe minder van die schokgolf in de schenen, knieën en hoger reist.

Elk van deze factoren draagt ​​bij aan de unieke biomechanica van de voet- en enkelcomplex. De voet is bijvoorbeeld gescheiden in drie regio de hiel), elk met afzonderlijke en unieke mechanica, functie en doel.

Om deze redenen is de gezondheid van de voet Ankle een belangrijk onderdeel van de algehele lichamelijke gezondheid. Voor DR. Kinslow, “voet- en enkelgezondheid is een essentieel onderdeel van de orthopedische gezondheid. Het is iets waar we rekening mee moeten houden bij de meeste patiënten en cliënten, zelfs als ze geen voet- of enkelpijn hebben. Dus verwaarlozen geen oefeningen voor je enkels en voeten!”

Als je niet aan de voet en enkel moet 'trainen' zoals de rest van het lichaam, maak je geen zorgen, want je bent zeer waarschijnlijk in de meerderheid. Om dat recht te zetten, hier zijn vijf door onderzoek bewezen oefeningen-met progressies als het wel aan de hand van de voet- en enkelsterkte en functie verbeteren.

5 fundamentele voet- en enkeloefeningen

1. Voet en enkel Eversion met band

Zit op blote voeten op de grond met je benen recht voor je uitgestrekt. Loop het uiteinde van een lange weerstandsband rond de bal van je linkervoet. Laat het passeren onder de onderkant van uw rechtervoet (alsof u erop staat) en houd beide uiteinden in uw rechterhand vast. Buig uw linker tenen naar uw gezicht terwijl u ze naar buiten draait en wijs ze naar beneden terwijl u ze naar binnen draait. Dat is een vertegenwoordiger. Begin met twee sets van 15 herhalingen per voet en bouw op in stappen van vijf totdat je drie sets van 25 herhalingen krijgt. Maak de oefening op dat moment harder door te vertragen en een telling van vijf te nemen om elke keer terug te keren naar het startpunt.

2. Teen krullen met een handdoek

Zit op blote voeten in een stoel en plaats een badhanddoek (in tweeën gevouwen) op de vloer voor u. Plaats een boek of sneaker op het einde van de handdoek tegenover u en plaats beide voeten op het einde van de handdoek die het dichtst bij u ligt. Houd je voeten plat op de vloer met de eronder de handdoek, trek het gewicht dichter naar je toe door je tenen te krullen om de handdoek op te knappen als een accordeon. Dat is een vertegenwoordiger. Begin met twee sets van 15 herhalingen en bouw op in stappen van vijf totdat je drie sets van 25 herhalingen bereikt. Maak op dat moment de oefening harder door een weerstandsband rond je tenen te wikkelen en tegenstand te krullen.

3. Zittende hiel en teen verhoogt

Begin op een stoel te zitten met je blote voeten over schouderbreedte uit elkaar en plat op de vloer. Til beide hakken van de grond terwijl je de ballen van je voet op de grond houdt en laat dan langzaam je hielen zakken. Keer de beweging om met je tenen en voor de voorvoet die de grond verlaten terwijl de hielen op de vloer blijven. Dat is een vertegenwoordiger. Begin met twee sets van 15 herhalingen in een zittende positie en bouw op in stappen van vijf totdat je drie sets van 25 herhalingen krijgt. Maak op dat moment de oefening harder door dezelfde progressie te doen terwijl je staat. De laatste progressie gaat verder met het doen van deze status, op één been tegelijk in balans.

4. Korte voet

Begin in een stoel te zitten met uw blote voeten plat op de vloer. Zonder je tenen te krullen, til je de bogen van je voeten op, terwijl je de bal van de voet en hiel op de grond houdt. Begin met twee sets van 15 herhalingen in een zittende positie en bouw op in stappen van vijf totdat je drie sets van 25 herhalingen krijgt. Maak op dat moment de oefening moeilijker door hetzelfde te doen terwijl je staat. De uiteindelijke progressie gaat verder met het balanceren van één been tegelijk.

5. Evenwicht

Ga 30 seconden op het ene been staan ​​en herhaal dan aan de andere kant. Wissel af tussen de twee benen voor drie rondes. Zodra u dat gemakkelijk kunt voltooien, herhaalt u de progressie op een zacht oppervlak als een kussen. Herhaal de volgorde hierboven voor geavanceerde evenwichtstraining en sluit uw ogen!

Dit programma helpt fundamentele kracht, mobiliteit, balans en feedback in je voet- en enkelcomplex op te bouwen om beter te voldoen aan de hoge eisen van het dagelijkse leven, activiteiten en sport. Geef het een kans en als je het eenmaal hebt neergelegd, kun je het ook integreren in je dagelijkse opwarming. Je voeten en enkels zullen je bedanken!