5 Beginner workout beweegt een trainer die zegt dat je zal opzetten voor succes

Om uit te voeren, begin je in een ondiepe squat (knieën gebogen, kont terug) met je voeten schouderbreedte uit elkaar. Begin op zijn plaats te sprinten, je voeten zo snel mogelijk bewegen door ze slechts een paar centimeter van de vloer te tillen. “Als je eenmaal je ritme hebt, doe je een paar stappen dichter bij elkaar en een paar met een bredere houding die je gedurende de hele set afwisselt."Streef naar twee tot drie rondes van 30 seconden.

2. Opdrukken

Een lijst met trainingsbewegingen van beginners zou niet compleet zijn zonder push-ups. "Deze beweging is eenvoudig aan te passen aan alle fitnessniveaus en werkt het lichaam in verschillende delen die door de borst worden gestoten en vervolgens openen met wat rotatie," zegt Thompson. Begin in een hoge plankpositie met uw polsen, ellebogen en schouders in lijn. Laat jezelf op de grond zakken en druk jezelf vervolgens weer in de hoge plankpositie. "Handhaaf een sterke kern om te voorkomen dat er in de onderrug dompelt", zegt hij. Om aan te passen, kom op je knieën.

Bekijk deze video voor meer push-up formuliertips:

3. RPG -plank

Thompson zegt dat deze plankvariatie de spieren overal in je kern uitdaagt. Begin in een onderarmplank, en rock vervolgens een paar centimeter naar voren en terug en houd de controle gedurende een volledige 40 seconden."

4. Fietsencrunches

"Dit zijn een uitstekende manier om door je kern te starten, vooral de obliques," zegt Thompson. (Je obliques zouden de ABS -spieren zijn die langs de zijkanten van je maag lopen en je helpen met rotatie.) Begin door op je rug te liggen en breng je benen gebogen, knieën over heupen, schenen parallel aan de vloer en handen achter je hoofd. Betrek je kern door je navel naar je wervelkolom te trekken, stop je kin en krul je hoofd omhoog zodat je naar je dijen kijkt, draai dan je torso om je linker oksel naar je rechterheup te brengen, terwijl je je linkerbeen uitstrekt naar rechtdoor in een hoek van 45 graden. Keer de beweging om terug om terug te keren en aan de andere kant te herhalen.

5. Squat met afwisselende lunges

"Laag in tussen de lunges zal je quads en bilspieren afvuren en alle kleine spieren uitdagen die als stabilisatoren werken," zegt Thompson. Begin met je voeten rond de afstand van de heupbreedte uit elkaar en je tenen bleek enigszins. Lager in een halve squat (denk aan: knieën gebogen op 45 in plaats van 90 graden). "Steek een been terug in een omgekeerde uitval en breng het vervolgens terug naar de startpositie", legt Thompson uit. "Herhaal de andere kant op de andere kant in die halve squatpositie de hele tijd en zorg ervoor dat je je borst trots houdt."Dit betekent dat sleutelbeenderen brede en schouderbladen op je rug worden geknepen.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor geavanceerde wellnessmerken, en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.