5 Back Mobility Oefeningen die onmiddellijk verlichting bieden, volgens een trainer

Maar dankzij onze 9-tot-5 (of langere) cultuur besteden de meesten van ons goddeloze hoeveelheden tijd over onze bureaus en verwaarloosden onze stekels in het proces. "Hoe meer we zitten, hoe strakker we worden", zegt Vesco. “We hebben ook de neiging om veel spanning in onze stekels te dragen, waardoor het veel moeilijker is om soepel te bewegen in ons dagelijks leven.”

Gelukkig kunnen terugmobiliteitsoefeningen helpen die spanning vrij te geven. "Ze helpen ons te verplaatsen en onze kansen op ongewenste letsel en pijn te verlagen," voegt Vesco toe.

Vijf oefeningen voor optimale rugmobiliteit

1. Koeienkoe

Er is een reden waarom deze beweging wordt gegeven in zoveel fitnessklassen-het zorgt voor een behendige wervelkolom. “Beginnend in een viervoetige positie-handtjes die onder je schouders zijn gestapeld, knieën direct onder je heupen, neutrale wervelkolom met je blik naar de vloer, krullen je staartkot naar het plafond terwijl je inhaleert en blijf de wervelkolom rimpelen tot je borst is tot je borst is tot je borst is tot je borst is tot je borst is tot je borst is tot je borst is Open, je blik is in de richting van het plafond, waarbij je hoofd het laatste is om op te kijken, ”instrueert Vesco. “Keer de bestelling om terwijl je uitademt, laat je kin op je borst vallen, rond je door de wervelkolom terwijl je de vloer wegduwt, schouderbladen uit elkaar duwen.”Herhaal dit zo lang als het noodzakelijk voelt, maar idealiter voor ten minste 10 herhalingen.

2. Rollende plank

Onthoud: terug mobiliteit gaat er helemaal over om vrij te kunnen bewegen. Als zodanig zijn langzame, gestage bewegingen een must voor een gezonde rug. Daarom stelt Vesco voor om rollende planken aan uw routine toe te voegen. "Begin in een neerwaartse hond, inhaleer als je je wervelkolom één wervel op een tijdstip in een plank rimpt (of meer geavanceerd kan helemaal naar een opwaarts gerichte hond rollen)," zegt ze. “Schakel je heupen dan langzaam weer van de plank naar beneden in de neerwaartse hond.”Herhaal voor ten minste 10 herhalingen, en zorg ervoor dat u langzaam bewoog in het proces.

3. Knielende T-wervelkolomrotatie

Ik hou van de sensatie van je rug om spanning los te laten? Je zult het snel voelen met deze eenvoudige oefening. "Begin in een viervoetige positie, met je handen onder je schouders gestapeld, knieën onder je heupen," zegt Vesco. “Bereik je linkerarm naar het plafond terwijl je je borst naar de linkerkant opent, breng je hand naar je linkeroor met een gebogen elleboog en krul je linker elleboog naar je rechterpols op de vloer.”Voer 10 herhalingen aan elke kant uit.

4. Schorpioen stretch

Laat het bekend zijn: er is een zeer goede kans dat je rug zal kraken tijdens deze oefening. (Ik deed het gewoon terwijl ik een pauze heb genomen door dit te schrijven en, mijn god-het is zo goed.) "Begin op je buik naar beneden te liggen, benen recht, met de toppen van je voeten op de vloer," zegt Vesco. “Breng je rechterpalm op de vloer onder je rechterschouder en strek je linkerarm naar een T -vorm aan de linkerkant van je lichaam. Buig je rechterknie om je voet zo dicht mogelijk bij je rechter billen te brengen en te beginnen te draaien, met de rechtervoet om de vloer aan de buitenkant van het linkerbeen te tikken."Eenmaal achteruit gedraaid met je voet die de vloer aanraakt, houd de pose vast en haal drie diepe adem in voordat je terugkeert naar je buik en aan de andere kant herhaalt. Herhaal totdat u zich een merkbare opluchting in uw rug voelt.

5. Rugligging

Liever staan? Vesco beveelt een rugligging aan. "Begin op je rug te liggen met je linkerbeen lang uitgestrekt, buig je rechter knie in je borst en steek het over je middellijn naar links met je armen in een T-vorm, kijkend naar rechts", zegt ze. Houd een paar diep adem in voordat u zich aan de andere kant herhaalt. Meestal biedt een tot vijf langzame herhalingen onmiddellijk verlichting aan de onderrug.

En onthoud: ga langzaam en stabiel

Wat je ook doet, haast je niet door deze bewegingen. "Hoe langzamer je door deze rugmobiliteitsoefeningen gaat, hoe voordeliger ze zullen zijn", zegt Vesco. “Het gebruik van momentum of proberen door te keren, zal meer kwaad doen dan hulp, dus mijn grootste advies is om langzaam te gaan, jezelf te ontmoeten waar je bent, en probeer niets te forceren.”