10 weerstandsbandoefeningen voor benen die in een mum van tijd versterken en strekken

Probeer deze 10 weerstandsbandoefeningen voor benen

Wat je nodig hebt: Weerstandsbanden zoals deze set van vijf ($ 12).

1. Laterale bandwandeling

1. Plaats een gekeerde weerstandsband boven je knieën en laat het in een gedeeltelijke squat -positie komen.
2. Met je armen naar voren, opgeheven borst en knieën gebogen, leiden met je hiel en zet acht stappen links van je. Zorg ervoor dat uw voeten de hele tijd parallel blijven.
3. Herhaal in de tegenovergestelde richting en zorg ervoor dat u uw buikspieren ingetrokken houdt.

2. Spring squats met bands

1. Plaats een lusband boven je knieën en sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar.
2. Lager in een squat, spring dan, spring dan naar boven om de spieren in je benen te gebruiken.
3. Land zachtjes terug in je squatpositie en herhaal.
4. Doe twee tot drie sets van acht herhalingen.

3. Zittende beenverlengingen

1. Zoek een stevige stoel of bank en bevestig je weerstandsband aan het been of de basis zodat deze rond je enkel loopt.
2. Met je benen op 90 graden, voel je de weerstand terwijl je je rechterbeen rechtt. Breng je been terug naar 90 graden als je terugkeert naar je startpositie.
3. Doe in totaal 12 herhalingen en herhaal dan op het linkerbeen.

4. Zijbeenverhogingen

1. Pak een mat en ga op je zij liggen met een lusweerstandsband boven je knieën.
2. Richt met je onderste poot je bovenste been recht. Houd je heupen niveau en kern strak, haal je been langzaam zo hoog mogelijk toe en laat het dan zakken zodat het boven de vloer zweeft.
3. Voer 10 herhalingen uit voor een totaal van twee tot drie sets.

5. Staande achterbeenlift

1. Plaats een loopige weerstandsband rond uw onderkalveren. Met je handen op iets stevigs om een ​​muur of een stoel-raise één been direct achter je te blijven.
2. Zodra u de bovenkant bereikt, knijpt u in uw bilspieren en laat u zich dan achter naar uw startpositie.
3. Herhaal 10 tot 12 keer aan elke kant.

6. Banded Step-Out

1. Sta met je voeten heupbreedte uit elkaar en scharnier terug in een gedeeltelijke squat-positie.
2. Met een weerstandsband rond je enkels en je handen op je heupen, stap je uit en weer aan je rechterkant.
3. Doe 10 tot 12 herhalingen aan elke kant. Voltooi twee tot drie stappen.

7. Liegbeen krul

1. Ga op je buik liggen met je tenen naar beneden en een weerstandsband rond je enkels.
2. Buig je rechterbeen bij de knie en breng je voet in een hoek van 90 graden. Pauzeer en laat dan de rug naar de vloer liggen.
3. Doe 10 tot 12 herhalingen aan elke kant.

8. Beenverlenging met weerstandsband

1. Op je rug liggen. Je rechterbeen naar je borst buigen, een weerstandsband stevig in beide handen houden en je voet in het midden van de lus plaatsen.
2. Met je linkerbeen gebogen of uitgestrekt op de vloer, druk je je rechterbeen langzaam uit een hoek van 45 graden en breng het langzaam terug in een hoek van 90 graden.
3. Doe 12 herhalingen aan elke kant.

9. Clamshells met een weerstandsband

1. Plaats een mini-weerstand boven uw knieën en leg vervolgens op uw linkerkant met uw heupen gebogen in een hoek van 45 graden en uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden.
2. Houd uw heupen en voeten gestapeld en til uw rechterknie op van links. Houd twee tot drie seconden vast en laat het dan terug naar beneden.
3. Herhaal voor een totaal van 10 herhalingen. Voltooi twee tot drie sets aan elke kant.

10. Glute -brug met een weerstandsband

1. Plaats een mini -weerstandsband boven je knieën en lig dan op je rug.
2. Betrek je kern, en met je voeten plat op de grond, drijf je voeten in de grond, knijp je bilspieren en til je onderrug en bilspieren op en uit de grond. Zorg ervoor dat u een neutrale wervelkolom onderhoudt en uw hoofd en schouders op de grond houdt.
3. Houd drie seconden vast en onder de rug naar de grond.
4. Voltooi 10 herhalingen. Herhaal een totaal van drie tot drie sets.

Als je echt je bilspieren wilt richten, heb je deze training nodig:

Volg liever samen met een Lower Body Resistance Band -workoutvideo? Geen zweet. We hebben je daar ook gedekt.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.