Boost de houding, mobiliteit en balans in slechts 14 minuten met deze weerstandsbandtraining voor senioren

Ze maken krachttraining toegankelijker

Deze flexibele banden zijn een knock -out voor gebruiksgemak. Beschikbaar in verschillende hoeveelheden weerstand, u kunt de band kiezen die voor werkt jouw Lichaam en kracht voor elke oefening. En voor een lage prijs, deze trainingshulpmiddelen thuis verwijderen een invoerbarrière. Combineer deze snelle, effectieve training met een wandeling, fietstocht of je favoriete cardio-oefening om in een goed afgeronde fitness-sessie te komen.

"Ik hoop dat je je hiermee mobieler voelt, je groter voelt met die houding, en je balans geeft je een echt krachtig gevoel", zegt Fichtner.

Thuis verzetsbandoefeningen voor senioren

Vereiste uitrusting: Een weerstandsband in een gewicht dat het beste bij u past. Banden zijn meestal in zeer lichte, lichte, middelgrote, zware en extra zware opties. U kunt ook profiteren van het hebben van een yogablok of kussen om op te zitten. "Het yogablok helpt mijn knieën een beetje lager te vallen en het geeft me wat hoogte", zegt Fichtner.

Voor wie is dit? Senioren die hun mobiliteit, houding en evenwicht willen vergroten

Formaat: Fichtner leidt ons op een weerstandsbandstroom met eenvoudige oefeningen gedaan tijdens het gebruik van de weerstandsband.

Armliftzijde bochten

Inhaleer, met de verzetsband strak tussen je handen, en til het boven je hoofd op. Vervolgens buig de zijde links. Inhaleer door de neus en buig vervolgens naar de andere kant. Laat de armen terug naar de vloer zakken.

Bovenste armliften

Met de weerstandsband nog steeds strak tussen je handen met de armen uitgestrekt, til je de weerstandsband boven en net iets achter je hoofd. "Houd het vast waar het plakkerig is," zegt Fichtner. “Houd vast, haal adem en breng de weerstandsband naar beneden.”Herhaal nog minstens twee keer.

Om het naar het volgende niveau te brengen, til je de weerstandsband op en breng je, in plaats van vast te houden je armen achter je hoofd en zo ver mogelijk in één vloeistofbeweging, je schouderbladen bij elkaar brengen.

Zodra je klaar bent, leg je de band op de vloer en neem je een pauze met een paar zachte schoudercirkels in elke richting.

Armliften en schouderrotaties

Met de weerstandsband boven je hoofd en je armen wijd, neem je linker biceps naar je linkeroor en rechterarm die recht naar de zijkant wijst. Neem dan je rechterschouder en breng hem naar voren zodat je een interne rotatie voelt en breng die hand achter je rug. "Dit geeft u een interne en externe rotatie van uw schouders," zegt Fichtner. “Dit gaat helpen met die mobiliteit.”

Schakel van kant en herhaal.

Eindig met die zachte schouderbroodjes weer in beide richtingen.

Koeienkoe

Deze beweging helpt bij spinale flexie. Op handen en knieën in een tafelbladpositie, met vingers wijd verspreid, polsen onder je schouders en knieën onder je heupen, laat je buik vallen en kijk vooruit. Stop dan het bekken en de kin, duw de vloer weg en rond je bovenrug. Herhaal een paar keer, voeg vervolgens wat laterale beweging toe, waardoor gemakkelijke cirkels met de ribben links en rechts zijn.

Staande weerstandsband voorwaarts duw

Pak de weerstandsband opnieuw en sta op. Draai de band achter je rug direct aan je beha -lijn of scapula. Met de band in een U-vorm om je romp, pak je de uiteinden en wikkel ze om je handen, het vinden van de juiste weerstand. Dan met je armen gebogen op 90 graden, rond je bovenlichaam en duw je armen naar voren. Terwijl je geleidelijk terugkomt om je ellebogen terug te brengen naar je lichaam, voel je de schouderbladen in dienst nemen. Herhaal nog vier keer.

"Dit is echt geweldig voor je houding", zegt Fichtner. “Dit helpt je om te vinden waar je aan het afronden bent en hoe je je schouderbladen samenbrengt.”

Weerstand zijbereik

Plaats de weerstandsband achter uw lichaam op uw splutegebied en wikkel de uiteinden vervolgens om uw handen met uw handpalmen naar voren, pinkjes rustend door uw heupen.

Let op hoe recht je armen worden. "De meeste van ons senioren kunnen onze armen niet tot een volledige verlenging uitbreiden", zegt Fichtner. 'Als je dat niet kunt, maak je er dan geen zorgen over. Uiteindelijk zul je op het punt staan.”

Met palmen naar voren, strek je een arm opzij naar buiten en breng het dan terug. Denk aan naar beneden en weg te gaan. Schakel van kant en ga door met afwisselend.

“Voel je je langer, groter, voel je je meer in controle?'Vraagt ​​Fichtner. Nadat je beide armen afzonderlijk hebt geprobeerd, ga je naar beide armen in één keer uit te breiden.

Beenliften

Plaats uw weerstandsband onder uw voeten terwijl u de uiteinden in elke hand houdt. Verplaats je gewicht voorzichtig naar je rechtervoet en schuif de linkervoet een paar centimeter verderop en schuif het dan terug. Herhaal een handvol keren.

Probeer vervolgens de voet op te tillen, neer te zetten en breng deze vervolgens terug naar uw neutrale houding. Uiteindelijk gaat de vooruitgang om het een paar keer opzij te pulseren voordat u het terug naar het midden brengt.

Schakel van kant en herhaal het patroon, beginnend met de dia's.

Weerstandslunges

Een gemodificeerde uitval met de weerstandsband, deze beweging richt zich echt op balans. Plaats de band weer achter je beha -lijn met de uiteinden om je handen gewikkeld. Stap terug in een long, terwijl u tegelijkertijd de band met je armen naar voren duwt. Kom dan terug om te staan. Alternatieve kanten en herhaal ongeveer 30 seconden. Door de band naar voren te duwen helpt zich aan te scherpen op de core stabiliteit.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.