9 Weerstandsbandoefeningen voor beginners die je kont volledig schoppen (en armen en abs)

2. Verhoogt de kracht gelijkmatig

Als je een symmetrische training wilt garanderen, hebben weerstandsbanden je rug (en kern en armen-je krijgt de kern). "Resistentiebandoefeningen verhogen de kracht gelijkmatig, zowel concentrisch als excentriek [wat betekent, wanneer u contracteert en vrijgaat], dus uw spieren zijn sterk maar plooibaarder en minder letselgevoelig", zegt Mahoney.

3. Bouwt spieren op

Weerstandsbanden kunnen er dun uitzien, maar worden niet voor de gek gehouden: ze kunnen je helpen een serieuze spier te bouwen. "Je kunt spiermassa bouwen met behulp van resistentiebanden door de spanning te vergroten en minder herhalingen te doen," zegt Mahoney. "U kunt ook cardio gemakkelijker opnemen dan met gewichten," die bulkier en onhandelzamer zijn.

4. Reisvriendelijk

Misschien doe je op dit moment niet veel reizen, maar als je dat doet, zijn weerstandsbanden een geweldige metgezel. U hebt letterlijk geen andere apparatuur nodig (zie veelzijdigheidsvoordeel, hieronder). "Vul ze in je bagage of gooi ze in je rugzak," zegt Saltos. "Sommigen kunnen zelfs in een kleine mesh -tas worden gebundeld."

5. Veelzijdig

Veelzijdigheid is een ander groot voordeel van de resistentiebandoefeningen. "Je kunt zowat elke sportschoolbeweging doen vanuit het comfort van je eigen huis", zegt Saltos. "Je kunt je bilspieren, quads, borst, rug, armen en buikspieren bewerken, allemaal met een goede set banden."

6. Geweldig voor alle fitnessniveaus

Of je nu net begint met je fitnessstroom of je een totale fitnessfanaat bent, weerstandsbanden werken geweldig voor mensen bij alle fitnessniveaus omdat ze in verschillende weerstanden komen. "De meeste sets banden zijn er in verschillende felle kleuren", zegt Saltos. "Dit is visueel aantrekkelijk, maar dient ook als een manier om de verschillende dikte/moeilijkheden van elke band te identificeren. De lichtere banden bieden minder weerstand en de zwaardere banden bieden veel grotere weerstand."

9 Weerstandsbandoefeningen voor beginners

1. Squats

Neem je squats een inkeping op door een weerstandsband toe te voegen aan de mix voor een moordende weerstandsband glute training.

Gebruik hiervoor een lichtweerstandsband. Stap op de band met beide voeten schouderbreedte uit elkaar. Houd de uiteinden van de band vast met één hand aan elke kant. Dan squat. "Deze toegevoegde weerstand van de band nabootst dezelfde stimulus als het gebruik van vrije gewichten of een kabelmachine," zegt Saltos. Je benen en kont zullen de verbranding voelen.

2. Bankdrukken

Als je wilt werken aan de kracht van het bovenlichaam, helpt een weerstandsbandspers daarmee daarbij. "Met behulp van een ankerpunt dat ongeveer schouderhoogte is (i.e., Een hek, een stevige peiling, een deurkaderanker), pak een handvat in elke hand en gezicht weg van het ankerpunt, "zegt Saltos. "Met behulp van een gespreide houding drukt u op de weerstandsband uit totdat uw armen in volle verlenging zijn vergrendeld."

3. Biceps krullen

Een weerstandsband biceps krul (getoond op ongeveer de 11 minuten durende markering in de bovenstaande video) is een andere eenvoudige beginnersoefening die zowel Saltos als Mahoney aanbevelen. "Ga op je weerstandsband staan ​​met één ankerpunt (je linker- of rechtervoet) en voer een biceps -krul uit," zegt Saltos. Mahoney's tips voor de juiste uitvoering zijn onder meer het stoppen van uw ellebogen terwijl u de krul doet, een rechte wervelkolom onderhoudt en een lichte bocht in uw knieën houdt.

4. Kernschop

Om een ​​kernschop te doen, zit je op een mat en wikkel je weerstandsband rond een voet en houd de uiteinden met beide handen vast. "Houd de voet met de weerstandsband in de lucht en leun achterover bij een 45 graden", zegt Mahoney. "Breng je knie naar je borst en druk dan 30 seconden uit. Herhaal herhalen met het andere been."In de video hierboven zie je een variatie van die bewegen met beide benen verslaafd in de weerstandsband.

5. Achterste rijen

U hebt ook geen gewichten of een roeimachine nodig om uw achterste rij op te krijgen. Om het te doen, pak je je weerstandsband en ga zitten op de grond. "Ren de band over beide voeten als je anker," zegt Saltos. "Ga mooi en lang rechtop zitten en trek beide handen op een roeimode met een neutrale grip."Dit zal helpen de kracht, flexibiliteit en uithoudingsvermogen terug te bouwen.

6. Zijschouderverhoging

Richt op uw schouders en buikspieren met een zijschouderverhoging ondersteund door uw handige weerstandsband. Begin door op je weerstandsband te staan ​​met één voet als je anker. "Breng uw rechter- en linkerarmen naar buiten totdat ze parallel aan de grond zijn zodat uw lichaam lijkt op de letter T," zegt Saltos. "Lager [je armen] en herhaal."

7. Triceps Press

Probeer een Probeer om je triceps mooi en afgezwakt te krijgen. "Sta op je verzetsband," zegt Mahoney. "Buig 45 graden in de taille. Stop je ellebogen in je ribbenkast met een bocht van 90 graden bij de elleboog. Druk recht terug met de handen om de triceps te betrekken. Het is belangrijk om je hoofd in lijn te houden met je wervelkolom en de ellebogen stabiel."

8. Schouderpers

Geef je schouders wat liefde met een schouderpers van de weerstandsband. Begin met rechtop te staan ​​op je weerstandsband. "Houd de weerstandsbanden vast, breng je handen op schouderhoogte met je ellebogen opzij", zegt Mahoney. "Druk beide handen recht omhoog van de schouder."Als u het moet aanpassen, doe dan één arm tegelijk in plaats van beide.

9. Quad -pers

Om aan je quads te werken, terwijl je staat, leg je je weerstandsband rond een voet. "Houd vast aan de uiteinden van de banden", zegt Mahoney. "Breng je knie omhoog naar je kern en druk dan naar beneden en naar voren in een hoek van 45 graden. Zorg ervoor dat je een lichte bocht hebt in de ondersteuningsbeen en een rechte wervelkolom."In de video hierboven ziet u een variatie die wordt uitgevoerd tijdens het liggen.

Weerstandsband Beginner oefentips

Test het weerstandsniveau

Voordat u begint met herhalingen, raadt Mahoney aan om eerst het niveau van de weerstand van de band te testen. Als de weerstand te veel of niet genoeg is, kunt u zich indien nodig aanpassen.

Bekijk uw formulier

Zoals bij elke andere stijl van oefening, zegt Mahoney dat het kijken naar je vorm cruciaal is. "Betrek je kern om je wervelkolom te beschermen en sluit je gewrichten niet op", zegt ze. Als iets niet goed voelt, zegt Saltos dat dat een teken is om uw formulier te controleren. Een snelle Google -zoekopdracht kan daarbij helpen.

Begin langzaam

Hoewel deze resistentiebandoefeningen geweldig zijn voor beginners, moet je het gemakkelijk (en langzaam) doen als je voor het eerst begint. "Begin met het doen van drie keer per week 30 minuten durende trainingen", zegt Saltos. "Je kunt in de loop van de tijd langzaam maximaal 45 en 60 minuten trainingen bouwen."

Experiment

Houd je weerstandsband training interessant door te experimenteren en te vinden wat goed voelt. "Speel rond met verschillende modaliteiten zoals hogere herhalingen met lichtere banden en lagere herhalingen met behulp van zwaardere banden," zegt Saltos. "Je kunt ook oefeningen doen voor tijd, wat een geweldige manier is om je gespierde uithoudingsvermogen aan te vechten."