10 voordelen van deadlifts, de ultieme multitasking -beweging voor een sterkere rug, buit en verder

2. Deadlifts bevorderen buitwinsten

Hoewel deadlifts absoluut een full-body brander zijn, zijn ze extra effectief voor bepaalde spiergroepen, met name, inclusief degenen die je een parmy ogende perzik geven. "De primaire spieren [werkten] zijn je hamstrings, je bilspieren en je kern, afhankelijk van hoe je stiest", zegt Vicknair. Als je je verveelt met squats en lunges, zijn deadlifts een effectieve manier om de dag van het onderlichaam naar een meer geavanceerd niveau te brengen.

3. Deadlifts kunnen nuttig zijn voor gewichtsverlies

Zoals veel bewegingen van krachttraining, zegt Vicknair dat deadlifts de productie van anabole vetverbrandende hormonen in het lichaam veroorzaken, vooral wanneer ze zwaar tillen. Bovendien bleek uit een onderzoek uit 2016 dat deadlifts een van de meest efficiënte oefeningen zijn die je kunt doen vanuit een metabolisme-verhoogd perspectief, gezien het feit dat ze zoveel grote spieren in het onderlichaam inschrijven.

4. Deadlifts kunnen ons ten goede komen in het dagelijks leven

Zoals Vicknair het uitlegt, zijn deadlifts een vorm van functionele fitness-zij spiegelbewegingen die we in ons dagelijks leven doen en helpen de spieren te versterken die verband houden met die bewegingspatronen. Deadlifts nabootst in wezen de manier waarop we dingen oppakken en dingen op de grond zetten. Wanneer we deadlifts toevoegen aan onze trainingsroutines, worden deze bewegingen na verloop van tijd veiliger en gemakkelijker.

5. Deadlifts kunnen worden aangepast voor alle fitnessniveaus

Stel je een deadlift voor en je zou je kunnen voorstellen dat een bodybuilder een gigantische barbell in de sportschool optilt. Hoewel dit een manier is om de verhuizing uit te voeren, hoeft u geen zware gewichten op te heffen om veilig een deadlift te doen. "Dumbbells zijn een goede manier om techniek te helpen vaststellen voor mensen die mogelijk niet in staat zijn om een ​​35- of 45-pond bar op te heffen", zegt Vicknair. "Ik heb zelfs mensen laten zien hoe ze zonder gewichten kunnen deadlift. En zelfs als je een professional bent in het doen van deadlifts, moet je altijd eerst opwarmen met een lege bar."

Vicknair zegt dat de hoeveelheid gewicht die iemand moet opheffen, afhankelijk is van hun lichaamstype en geslacht. Als u de oefening gemakkelijk kunt uitvoeren met een bepaald gewicht, zegt ze dat u uw gewicht geleidelijk kunt verhogen met 5-10 pond per set. Maar wanneer uw vorm begint te lijden of u pijn voelt, moet u in gewicht gaan. "Als het een beetje moeizaam is, gaat het goed omdat je spieren bouwt", zegt de trainer. "Maar als je ooit een snuifje of pijn voelt in elke oefening die je doet, moet je stoppen en professionele hulp krijgen om ervoor te zorgen dat je formulier correct is."

6. Er zijn veel variaties van deadlifts

Vicknair beveelt altijd aan om uw basis deadlift -techniek te perfectioneren voordat u verder gaat met een meer geavanceerde variatie. (Daarover in een minuut meer.) Maar als je eenmaal de essentiële beweging naar beneden hebt, zijn er verschillende manieren waarop je deze kunt aanpassen om zich te richten op enigszins verschillende spiergroepen.

• Roemeense deadlifts: benen worden rechtstreeks gehouden voor de hele oefening, waardoor de hamstrings extra nadruk worden gelegd.
• Sumo deadlifts: "Je kunt proberen een sumo -deadlift te doen waar je een extra brede houding hebt. Dit zal je quads en je hamstrings meer werken dan je rug en kern, "zegt Vicknair.
• Deadlifts met één been: "Je kunt een deadlift met één benen doen, die absoluut een niveau is van een gewone deadlift", zegt Vicknair. "Je verplaatst al je gewicht naarzij, je gaat echt naar je kern, en het helpt je balans, stabiliteit en kerncontrole te verbeteren."
• Trap Bar Deadlift: "Een andere optie is een deadlift van de valbalk. Je staat midden in [een zeshoekige] barbell, in plaats van [een barbell] voor je te hebben, dus het helpt meer bij je kernstabiliteit dan je hamstrings, "zegt Vicknair. "Maar meestal beginnen mensen niet met een valbalk."

Klaar om af te studeren aan een Roemeense deadlift met één been? Bekijk deze video om ervoor te zorgen dat je het op de juiste manier doet:

7. Een paar deadlifts gaan een lange weg

Als u de voordelen van deadlifts wilt plukken, hoeft u ze niet in elke training te passen. Vicknair zegt dat twee keer per week genoeg is voor degenen die zes dagen per week sporten. "Als je net begint, kun je beginnen met een lichter gewicht en 10 herhalingen [per dag] doen", zegt ze. "Als je spieren wilt bouwen, til je zwaarder op en doe je 3-4 rondes van 8 herhalingen. Als u meer op zoek bent naar toning of lichtere gewichten, kunt u 2 rondes van 10 of 12 doen."

8. Deadlifts kunnen helpen om uw trainingen meer bewust te maken

Voor alle voordelen van deadlifts is er één nadeel: er zijn veel bewegende delen van de oefening en het is gemakkelijk om uzelf te verwonden als uw formulier is uitgeschakeld. Tegelijkertijd is het letten van goed aandacht aan je lichaam tijdens de verhuizing een oefening is mindfulness-het kan je helpen om op dit moment aanwezig te blijven. Dus waar moet u precies op concentreren? "Ik heb gemerkt dat voor de dagelijkse persoon het moeilijkste is om te begrijpen dat ze afhangen van de heupen", zegt Vicknair. 'Soms leg ik een hand op hun heupen om hen te laten begrijpen dat hun schouders en heupen tegelijkertijd bewegen ... de schouders zouden niet voorbij de heupen moeten gaan."Je wilt er ook voor zorgen.

9. Deadlifts kunnen de botdichtheid helpen verbeteren

Uit een onderzoek uit 2011 bleek dat een resistentie-trainingsregime van 6 maanden dat deadlifts-resulteerde in een verbetering van de botminerale dichtheid bij mannen en vrouwen van de universiteitsleeftijd omvatte. Dat gezegd hebbende, vrijwel elke gewichtdragende oefening die je spieren versterkt, versterkt ook je botten, dus deadlifts zijn zeker niet alleen in dit opzicht.

10. Deadlifts kunnen tijdscheren van uw trainingsroutine

Als je maar tijd hebt om een ​​paar stappen in je training te passen, moeten deadlifts er een van hen zijn-zoals eerder vermeld, ze zijn in wezen een full-body training in één beweging.

Er zijn veel voordelen van deadlifts, maar als iemand deze oefening vermijdt?

Hoewel de meeste mensen een versie van een deadlift veilig kunnen doen, zijn er enkele uitzonderingen. "Als je worstelt met wervelkolom of heupmobiliteit, is dit geen beweging waar je meteen in moet springen", zegt Vicknair. 'Kom naar iemand zoals ik en we brengen je eerst in mobiliteitsbewegingen."Iedereen die worstelt met rugpijn of letsel moet ook een fitness-pro raadplegen voordat hij een deadlift probeert-of ze gewoon helemaal overslaat. "Er zijn tal van andere bewegingen die je kunt gebruiken om je hamstrings en bilspieren te versterken. Deadlifts zijn niet de heilige graal, "zegt Vicknair. Maar voor degenen die ze kunnen doen zonder pijn of spanning, zijn de vele voordelen van deadlifts de moeite waard om er een te voltooien.