Uw officiële maaltijdplan van 10k training, omdat er iets moet van stroom van al die runs

Voorbeelddag van eten

Ontbijt:

Weissner maximaliseert haar hydratatie door een Nuun -tablet ($ 24 voor vier buizen) op te lossen in haar ochtendglas water, iets dat ze ook doet voor de andere trainingweken. Voor het ontbijt beveelt ze eieren, spinazie en artisjok aan, allemaal besprenkeld met avocado -olie, die ze over een Engelse muffin ligt. Dit biedt het eiwit DR. Bolin zegt dat het zo belangrijk is (twee eieren hebben 12 gram eiwitten), vezels uit de groenten en gezonde vetten uit de eieren en avocado -olie. Als je vegan hebt, voeg dan wat zonnebloempitten toe op je Engelse muffin en greens voor eiwitten; Een halve beker biedt 13 gram.

Lunch:

Voor de lunch bevelen Weissner en Logan beide dezelfde combo aan: eiwitten en greens. Een manier waarop ze aanraden om het te krijgen is in de vorm van een salade gemaakt met bieten, kikkererwten, spinazie, zonnebloempitten en avocado.

Diner:

Dit is de laatste kans van de dag om uw lichaam het eiwit te geven dat het nodig heeft om te herstellen. Weissner beveelt zalm, broccoli en kokosrijst aan, die eiwitten heeft en ook wat natuurlijke suiker (van de kokosmelk die in de rijst wordt gebruikt) waar je lichaam naar verlangt na een run. Ze voegt graag een druppel vol met DRAM Apothecary's Sweetgrass Adaptogene CBD -druppels ($ 48) toe aan haar kokosrijst, waarvan ze zegt dat ze haar lichaam helpt ontspannen.

Week 3

Macronutrient -doelen: Tijd om uw eiwit te verhogen! Het zou ongeveer 50 moeten zijn.5 gram per dag nu, ervan uitgaande dat je begon met het aanbevolen eiwitdoel van 46 gram per dag.

Andere voedselrichtlijnen om in gedachten te houden: Net als voorheen, dr. Bolin zegt dat het krijgen van wat snelle koolhydraten na het runnen en de hele dag goed gehydrateerd blijven voor je tweede trainingsweek.

Voorbeelddag van eten

Ontbijt:

Het ontbijt hoeft niet altijd een gekookte maaltijd te zijn. Na het voltooien van een lange run in de ochtend, tanken Logan graag met een eiwitbalk. Haar keuze is een nadenken! Bar in de dikke pindakaas ($ 32 voor 20) of chocolade brownie crunch ($ 15 voor 10). Eén balk heeft 20 gram eiwit, wat een beetje hoger is dan de plaat van eieren uit je eerdere training.

Lunch:

SPOILER ALERT: De lunchcombinatie van eiwitten en greens van eerder in uw training zal elke week herhaalde verschijningen verschijnen. Deze keer beveelt Logan een portie kip of biefstuk aan met je favoriete soort greens. Als je vegetariër bent, schakel je het vlees uit voor een andere eiwitbron zoals tofu of kikkererwten en voeg je een kant van cottage cheese toe voor extra eiwitten.

Diner:

Een van de favoriete trainingsdiners van Logan is een snelle en eenvoudige graankom, die kan worden aangepast op basis van of je vlees eet of niet. De sleutel is natuurlijk om veel groenten voor vezels toe te voegen en je go-to-eiwitbron erin te krijgen. Als je hulp nodig hebt om die 50 gram voor de dag te raken, voeg dan een ei toe.

Week 4

Macronutrient -doelen: Nieuwe week, nieuw dagelijks eiwitdoel. Je zou nu willen proberen om 53 gram eiwitten per dag te krijgen.

Andere voedselrichtlijnen om in gedachten te houden: Naarmate je milage blijft toenemen, dr. Bolin benadrukt dat het krijgen van die snelle koolhydraten na het run.

Voorbeelddag van eten

Ontbijt:

Om een ​​mooie druppel in de eiwitemmer te krijgen, beveelt Weissner een ontbijtsandwich aan, gemaakt met een Engelse muffin, eieren, ham en avocado. Dit is je hartste trainingsontbijt tot nu toe en je hebt het nodig! Als je vegetarisch of veganistisch bent, onderviel de eieren en ham voor een vegetarische worstoptie, zoals Morning Star's worstpasteitjes ($ 4 voor zes), die elk negen gram eiwit hebben.

Lunch:

Houd je saladespel interessant door wat granen in je kom op te nemen. Geef het een mediterrane spin door tonijn op te nemen (een halve blik heeft 20 gram eiwitten) en fetakaas in met de greens en granen voor eiwitten, zal een mooie afwisseling zijn van een typische kip/tofu plus greens plus dress -rut die vrijwel iedereen vastloopt. in minstens één keer in hun leven. Tonijn heeft ook magnesium, dat vermoeide spieren helpt herstellen van binnenuit.

Diner:

Weissner zegt dat Chicken Burrito Bowls een van haar favoriete herstelmaaltijden zijn in het laatste deel van haar training. Ze maakt de kip in haar slowcooker en bevat een salsa vol groenten zoals tomaten, paprika en maïs. (En avocado om alles af te maken, duh). Als je geen vlees eet, onderling de kip voor zwarte bonen, nog een eiwitrijk voedsel.

Week 5

Macronutrient -doelen: Oké, vorige week van training-dit is het. Nu heb je Max eiwitconsumptietijd bereikt met als doel 55 te krijgen.5 gram per dag.

Andere voedselrichtlijnen om in gedachten te houden: Dit gewoon uit Dr. Bolin: hydrateren, hydrateren, hydrateren. "Voor en na je lange runs is het handig om te hydrateren met Gatorade, omdat de suiker je lichaam wat snelle energie zal geven", zegt hij. Als je van plan bent om op de racedag van Energy Goos te gebruiken, zegt hij om nu met hen te experimenteren. "Je wilt niet verrast zijn met een soort van spijsvertering van streek wanneer je je 10K runt," Dr. Zegt Bolin. "Leer hoe uw lichaam van tevoren zal reageren."Als je een gevoelige maag hebt, zegt hij dat Zweedse vissen een betere manier kunnen zijn om te gaan, omdat ze gemakkelijk te verteren zijn. Dit is eigenlijk de enige keer dat een dokter snoep gaat voorschrijven, dus ga ervoor!

Voorbeelddag van eten

Ontbijt:

Weissner beveelt iets eenvoudigs aan op de buik en vol voedingsstoffen: havermout met notenboter. Groenten zullen moeilijker zijn op het spijsverteringssysteem om te verwerken, waardoor ze geen ideale pre-run maaltijd worden, maar de havermout heeft voldoende vezels in hun plaats hier. En de notenboter geeft je het begin van dat eiwit dat je nodig hebt; Twee eetlepels hebben zeven gram.

Midden in de ochtend snack:

Na je run (die de langste van je training zullen zijn), raden Weissner en Logan aan om een ​​eiwitbalk te bereiken voor extra brandstof. Oh, en blijf hydrateren!

Lunch:

Weissner beveelt aan deze week te gebruiken om de koelkast te legen van eventuele restjes die zijn opgebouwd. Leg bijvoorbeeld de kip en salsa uit de burrito kommen (of bonen, als je die route ging) op een bed van groene of herhaling van een graan kom.

Tussendoortje:

Als je denkt dat je problemen zult hebben met het bereiken van je eiwitdoel voor de dag, zeggen Weissner en Logan om een ​​smoothie te maken. (Het zorgt ook voor een goede snack na het run herstel.) Weissner mixt graag blenderbommen mint en cacao -chip ($ 25 voor 10) met één bevroren banaan, pepermuntextract, spinazie en twee eetlepels notenboter.

Diner:

Om dingen te mixen, houdt Weissner van een ontbijt-voor-diner bord eiwitpannenkoeken. Je kunt ofwel een mix kopen die al veel eiwitachtige Birch Bender's Protein Pancakes ($ 19 voor drie-pack) heeft, die 16 gram wei-eiwit heeft per portie of je kunt je eigen go-to-eiwitpoeder toevoegen aan je eigen mix Om het aan te passen op basis van uw voorkeurs- en voedingsbehoeften.

Wat te eten op de racedag

Als het gaat om je eetdag, dr. Bolin heeft twee grote tips: probeer niets nieuws en eet minstens een uur voordat de race begint, dus je lichaam heeft tijd om het te verteren. Weissner houdt van eiwitwafels gegarneerd met pindakaas op de dag van een race, die ze twee tot drie uur voor de tijd eet. Logan geeft de voorkeur aan een eiwitbalk, eieren en een plakje toast met pindakaas een paar uur voor haar rennen. Als een van je week vijf pre-run maaltijden je een geweldig gevoel gaf, is de kans groot dat het ook de dag van de race zal. De sleutel is om te gaan met wat het beste werkt voor je lichaam, dus je hebt je beste racedag ooit.

Klaar om te beginnen met trainen? Hier is je vijf weken durende handleiding voor training voor een 5k of een 10k.