Je spieren schudden tijdens een krachttraining betekent niet dat je sterker wordt

Dus als je bijvoorbeeld niet alleen sterker is, maar ook om de grootte van je spieren te vergroten, wil je je concentreren op een soort krachttraining genaamd Hypertrofie. "Voor dat soort set- en rep -bereik moet het ergens tussen de vijf en 15 herhalingen zijn, afhankelijk van de leeftijd, het fitnessniveau, enzovoort", zegt Milton. Je rust moet ergens tussen de 30 seconden en twee minuten zijn, en je zou moeten streven naar ten minste drie sets-hier is een hoge herhalingen met een gematigd gewicht.

Maar iedereen die nieuw is in krachttraining en gewoon op zoek is naar de onderkleine vorm en sterker begint te worden, moet beginnen met één set van acht tot 10 herhalingen, adviseert Milton. Na acht weken van het ontwikkelen van een solide sterkte -basis, moet je het volume aanpassen om je lichaam te blijven uitdagen en winsten te zien.

Op dit moment, als je doel is om sterker te worden, stelt Milton voor om ten minste drie sets van acht tot 12 herhalingen per oefening te doen. "Je zou op een langzamer tempo moeten bewegen voor je liften", zegt ze. Voor rust beveelt ze aan om 30 tot 60 seconden tussen elke set te nemen. Het zou "extreem uitdagend" moeten aanvoelen terwijl je optilt, en je rust moet korter zijn omdat "je in wezen probeert de tijd te optimaliseren dat de spier onder spanning staat om een ​​endocriene reactie te krijgen" van de hormonen die verantwoordelijk zijn voor het bouwen van spieren. Dat zijn testosteron, groeihormoon (GH) en insuline-achtige groeifactor (IGF-1), Just FYI.

Zodra je je set en rep-bereik hebt gekregen op basis van je fitnessdoelen en -vermogen, is het oh-zo belangrijk dat de hoeveelheid gewicht die je opheft wekelijks toeneemt, zegt Milton. Ze beveelt aan om elke week te beginnen met een toename van het gewicht van twee procent en het gewicht geleidelijk te verhogen tot 10 procent. Dat, plus ervoor te zorgen dat je voldoende hydrateert, je lichaam voedt met kwaliteitsvoedsel en voldoende slaap krijgt, geeft je je beste kans om je gewenste resultaten te verkrijgen-geen schudden.

Wil meer krachttrainingstips? Bekijk hoe je een deadlift met één been goed kunt doen.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.