Yoga kan u helpen uw bloedsuiker te beheren, en hoe u aan de slag kunt

Gelukkig zijn er manieren om mogelijk problemen met de bloedsuikerspiegel en type 2 diabetes voor te komen, en een daarvan is door fysieke activiteit.

"Er zijn robuuste gegevens bij mensen met diabetes die inspanning of lichamelijke activiteit ... verbetert insulinegevoeligheid en bloedsuikerbeheersing", zegt Chhaya Makhija, MD, een door de raad gecertificeerde endocrinoloog, specialist in levensstijlgeneeskunde en oprichter van uniforme endocriene en diabeteszorg.

“Voor volwassenen met diabetes moeten de aanbevelingen van de American Diabetes Association 150 minuten of meer van matige tot krachtige aerobe activiteit van de intensiteit per week verspreiden over ten minste drie dagen per week, zonder meer dan twee opeenvolgende dagen zonder activiteit.”

Voor alle duidelijkheid, oefening is niet Een vervanging voor het nemen van insuline, en actief zijn betekent niet dat u niet langer uw glucose -niveaus hoeft te volgen. Voor mensen met diabetes type 1, het stopzetten van insuline of het niet bewaken van uw bloedglucose kan levensbedreigend zijn. Degenen met type 2 moeten ook hun glucose controleren (vooral bij het starten van een nieuwe fitnessroutine) en insuline nemen als ze het hebben voorgeschreven.

Hoe yoga uw bloedsuiker kan profiteren

Yoga is een oude praktijk die afkomstig is van het hindoeïsme in India. Yoga "asana" of houdingen, is meestal wat je zou oefenen in een yogales in je plaatselijke studio of sportschool. Asana is slechts een van de acht ledematen van yoga, waaronder anderen zoals meditatie (dhyana), en ademwerk (pranayama).

Traditioneel wordt yoga gebruikt als een hulpmiddel om de unie tussen geest en lichaam aan te moedigen. Het is dus niet verwonderlijk dat veel yoga -houdingen en -praktijken bijzonder nuttig zijn als het gaat om het beheren van een bepaalde gezondheidstoestand.

Een groeiend aantal onderzoek toont aan dat yoga een aantal specifieke voordelen kan hebben voor bloedsuikerbeheer. Een onderzoek uit 2014, waaronder meer dan 11.000 mensen, bleek dat slechts drie maanden van een yoga-gebaseerde levensstijlinterventie werd geassocieerd met remissie van prediabetes en preventie van diabetes type 2.

Uit een beoordeling van studies uit 2018 bleek dat praktijken zoals Surya Namaskar (Sun Sovingations) gebonden waren aan de lagere bloedsuikerspiegel, waarschijnlijk omdat ze het vermogen van uw lichaam om suiker te gebruiken voor energie verbeteren door spierkracht, flexibiliteit en uithoudingsvermogen te verbeteren. Zittende houdingen (zoals Half Lord of the Fishes and Frog Pose) en voorwaartse bochten werden geassocieerd met een betere pancreasfunctie. De onderzoekers concludeerden dat dit waarschijnlijk was omdat deze poses helpen bij het masseren van de alvleesklier en de secretie van insuline stimuleren.

De rol van stress en stemming

Stress beheren is een andere sleutelfactor als het gaat om bloedsuikerbeheer. Volgens de beoordeling 2018 verhoogt psychologische stress het risico en de ernst van diabetes type 2 door de hypothalamische-hypofyse-bijnier (HPA) as te stimuleren, een hormonale route in het lichaam die processen reguleert zoals digestie, immuniteit, stemming en seksualiteit. Chronische activering van de HPA -as is geassocieerd met slechte bloedsuikercontrole en complicaties bij mensen met diabetes, zoals diabetische neuropathie.

Dit is een ander gebied waarin yoga nuttig kan zijn. "Yoga is niet alleen fysieke beweging-het omvat ook ademhalingsoefeningen genaamd pranayama yoga, meditatie en de praktijk van mindfulness", dr. Makhija wijst erop. “Van deze praktijken is aangetoond dat ze ons parasympathische zenuwstelsel (kalmerende zenuwstelsel) stimuleren, wat ons helpt omgaan met psychologische stress. Het implementeren van positief gezond gedrag, het verbeteren van de sociale verbinding en de verbinding met het zelf kunnen wijdverbreide gezondheidsvoordelen hebben bij mensen met diabetes.”

Hoe te beginnen

Zoals altijd, praat met uw arts voordat u een nieuw trainingsplan start om ervoor te zorgen dat het veilig voor u is. Maar zolang je het alles duidelijk hebt, is het geweldige nieuws dat je een uur lang niet op je mat hoeft te zweten om deze voordelen te plukken. Uit de beoordeling van 2018 bleek dat zelfs slechts 10 minuten per dag yogapraktijk een positief effect kan hebben op de bloedsuikerspiegel en stressniveaus, en zelfs uw risico op diabetes type 2 en gerelateerde complicaties kan verminderen, zoals hypertensie en neuropathie.

Je kunt beginnen met 10 minuten per dag yoga asana (houdingen) zoals zonnegroeten, of je favoriete zittende houdingen, voorwaartse bochten of kronkelende poses mixen. Zorg ervoor dat u in uw eigen tempo gaat en wijzigt eventuele houdingen als dat nodig is. Of begin gewoon met pranayama (ademhaling) oefeningen zoals alternatieve neusgatspaden of chanten van een mantra zoals "aum.”

Je kunt ook volgen met deze stemmingsversterking van 15 minuten durende stroom:

Welke oefening (of combinatie van praktijken) u kiest, onthoud dat zelfs 10 minuten per dag om af te stemmen op uw lichaam, nuttig kan zijn. Maar het vervangt geen insuline -recept of zorgvuldige glucosemonitoring.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.