Waarom vrouwen langzaam en zwaar moeten optillen

Hier is hoe u gewichten optilt, de langzame en stabiele manier.

1. Kies een zes-rep-gewicht

Dit is vaak het lastigste deel. Lift richt zich op het werken met uw "zes-rep Max" -gewicht, wat in wezen betekent dat het moeilijk zou moeten zijn om de beweging zes keer achter elkaar te doen met dat gewicht. Allen zegt dat het een geweldige plek is om te beginnen, omdat het niet zo serieus is als een maximum voor één rep (wat serieuze lifters kunnen concentreren op het verbeteren), maar is meer gefocust en stelt je in staat om zwaarder te worden dan het gewicht dat je normaal zou kiezen bij het doen van sets van 10-12 herhalingen.

Je gewicht zal anders zijn voor elke oefening, omdat verschillende spieren en spiergroepen sterker zijn dan andere. (Je kunt bijvoorbeeld veel zwaarder gaan in een deadlift dan een borstpers, omdat je de grote, sterke spieren in je bilspieren, benen en rug gebruikt, in tegenstelling tot alleen armen en borst.))

Allen stelt in het begin veel aan om veel te experimenteren en je gewicht vaak in te schakelen totdat je de juiste match hebt gevonden. "Als je bij de vijfde vertegenwoordiger komt, als je geen probleem kunt blijven doen, ga dan in gewicht omhoog. Als je echt op nummer twee worstelt, moet je lager gaan, "zegt ze. Dus voor een kettlebell-borstpers kunt u bijvoorbeeld een kettlebell van 25 pond pakken en zien hoe dat voelt, en zich vervolgens aanpassen als dat nodig is.

2. Blijf bij een paar basisbewegingen

Allen beveelt aan om te beginnen met het werken aan een paar basisprincipes, namelijk de borstpers, deadlift en achterkant. "Dat zijn een echte basis", voor gewichtheffen, zegt ze. Ze stelt ook voor om aan je pull-ups te werken, waarvoor geen barbell nodig is, maar zullen Verhoog uw vermogen om er een op te heffen wanneer het tijd is.

3. Focus op vorm boven alles

"Vorm over snelheid is altijd het beste," zegt Allen, maar het is veel belangrijker om ervoor te zorgen dat je knieën zijn uitgelijnd en je schouders zijn bijvoorbeeld niet meer als er veel gewicht bij betrokken is. Het potentieel voor letsel kan immers groter zijn. Bovendien voegt ze eraan toe, als je je aan een perfecte vorm houdt: "Daar gaan we de resultaten zien."Werk de eerste keer met een trainer of maak je huiswerk voordat je naar de sportschool gaat, zodat je weet hoe je de bewegingen correct moet uitvoeren.

4. Blijf onder controle

Als de beweging een duwbeweging is, hebben mensen de neiging om hard te duwen en laten het gewicht dan terugvallen; Als het gaat om trekken, trekken ze agressief en laten het zichzelf terugtrekken. In een ideaal scenario moet je de hele tijd de hele tijd onder controle hebben, tegen weerstand werken en nooit de gewichtsbeheersing je laten beheersen.

5. Kanaal de schildpad

Langzaam bewegen is om een ​​paar redenen belangrijk, zoals het handhaven van de bovengenoemde controle. Als je versnelt, heb je ook de neiging om jezelf te bedriegen. "Verspil geen tijd door het momentum het voor u te laten doen", zegt Allen. In plaats daarvan beweeg in een gestaag tempo met de intentie. En ja, met dit soort gewichtheffen, is het nemen van pauzes niet alleen toegestaan, het is ook nuttig om je spieren de tijd te geven om te rusten voordat ze bij de volgende set herhalingen gaan. "We geven het een kleine pauze om de energie terug te krijgen", zegt ze. Dus schud het gevoel van dat elke keer dat je stopt, je tijd verspilt.

Meer krachttrainingstips: probeer deze drie creatieve manieren om een ​​deadlift te doen, of probeer deze gekke-harde zet waar je nog nooit van hebt gehoord voor macht en uithoudingsvermogen.