Waarom anti-rotatie-oefeningen uw kernsterkte kunnen overladen en rugpijn kunnen verlichten, volgens een fysiotherapeut

“De wervelkolom is een zeer mobiele structuur, die in meerdere bewegingsvlakken beweegt. Daarom heeft het zowel passieve als actieve stabilisatoren nodig om het te beschermen tegen letsel, ”legt DR uit. Greenwell. “In veel gevallen moeten we de hele dag door rotatiekrachten tillen of weerstaan, en daarom moeten we veerkracht opbouwen om ons risico op letsel te verminderen.”

Dr. Greenwell zegt dat anti-rotatieoefeningen zo effectief zijn in vergelijking met andere kernoefeningen, omdat ze vereisen dat je je kern volledig betreft terwijl je stabiliseert tegen meerdere directionele krachten. Iets als een crunch of sit-up daarentegen contracteert slechts actief één set spieren in één bewegingsvlak.

"Door onze schouder, kern en heupspieren te versterken, kunnen we de lading verhogen die we door de wervelkolom kunnen nemen", zegt Dr. Greenwell. “De spieren in de schouder, kern en heupen zijn allemaal verbonden via fasciale vliegtuigen die helpen stabiliteit in de wervelkolom te creëren.”

Drie anti-rotatie-oefeningen om te proberen

Probeer een paar keer per week anti-rotatie-oefeningen in uw routine op te nemen om te beginnen en geleidelijk te stijgen tot drie of vier keer per week. "Ik zie het meeste succes dat deze oefeningen implementeert, hetzij in het midden of aan het einde van uw training wanneer u enigszins vermoeid bent, omdat dit is wanneer uw lichaam meestal een hoger risico op letsel heeft en gedurende deze tijd moet worden versterkt," Dr. Zegt Greenwell.

Hij stelt voor om één anti-rotatie-oefening te kiezen in staan ​​en een in zitten of op je rug. Probeer het zo functioneel mogelijk te houden, het moet alledaagse bewegingen nabootsen. Hier zijn drie bewegingen die hij aanbeveelt:

1. De Palloff -pers

Deze anti-rotatie-oefening werkt uw kern en schouders.

• Bevestig een weerstandsband aan een paal of stationair object of gebruik een kabel -trainingsmachine. Je kunt de oefening knielen of staan, maar de band moet borsthoogte zijn. Je zou ver genoeg weg moeten zijn van het ankerpunt dat er spanning op de band is.
• Houd de band in de richting van je borst.
• Je kern schrappen en je bilspieren knijpen, je armen strekken door ze weg te duwen van je borst tegen de spanning van de band.
• Houd de uitgestrekte positie voor een volle ademhaling en breng dan langzaam uw armen terug naar uw borst.
• Voer 12 tot 15 herhalingen uit. Rust een minuut. Doe drie sets.

2. Anti-rotatie dode bug

"Dit is iets uitdagender dan de Palloff -pers, omdat je voeten niet op de grond zijn bevestigd", zegt DR. Greenwell.

• Ga op je rug in de dode insectenpositie liggen met je knieën en heupen gebogen op 90 graden en handen aan je borst en houd de weerstandsband of kabelkolomhandgreep vast. Je zou spanning in de band moeten voelen zoals je deed met de Pallof Press.
• Druk op dezelfde drukbeweging, druk op het handvat van de band of kabel recht omhoog naar het plafond, zonder de band je armen of lichaam opzij te laten trekken.
• Voer 12 tot 15 herhalingen uit. Rust een minuut. Doe drie sets.

3. Lunge met anti-rotatie hold

• Terwijl u vasthoudt aan een kabel- of weerstandsband met het anker aan uw zij.
• Blijf lunges afwisselen en houden je kern geactiveerd en stam zo stabiel mogelijk.
• Voer 12 herhalingen per kant uit (24 lunges totaal). Rust een minuut. Doe drie sets.