Waarom een ​​RD zegt dat batch koken de sleutel is tot het terugdringen van stress in de keuken (en beginnersvriendelijke tips om het te proberen)

In Eten van onze wortels, Ik gebruik kruiden en kruiden als het culinaire voertuig voor reizen en verkenning zonder uw keuken te verlaten. Vandaag daag ik je uit om hetzelfde te doen door je smaakpapillen iets nieuws te laten ervaren. Een geweldige manier om dit aan te pakken is door vijf nieuwe soorten kruiden en/of kruiden aan uw kruidenrek toe te voegen. (Je zou veel extra ruimte moeten hebben om ze te huisvesten nadat je eerder deze maand je verlopen kruiden had weggegooid).

Om u te helpen te onderscheiden van welke smaken u waarschijnlijk het meest zult genieten, moedig ik u aan om uit te breiden per regio. Als u merkt dat u geniet van Haïtiaans eten, verken dan de smaak van Haïti per regio en laat uw kruidenkastje volgen. Dit kan betekenen dat het kopen (of doe-het-zelf) Haïtiaanse afleveringen, een traditionele Caribische kruiden gemaakt met paprika's, verse kruiden, knoflook, olijfolie en azijn. Als je van Thaise gerechten houdt, ga je citroengras, groene curry en Thaise basilicum bladeren in en roer ze in een bakpan gevuld met groenten en kokosrijst of noedels. Als Perzisch eten je zin heeft, probeer dan koken met saffraan, sumac of koriander. Er zijn hier alleen de juiste antwoorden.

Dag 23: Vouw uw boodschappenlijstje van bevroren voedsel uit

Bevroren voedsel heeft een slechte rap verdiend omdat ze in de loop der jaren gevuld zijn met natrium en verzadigd vet, maar dit is niet langer het geval. De vriezer gangpad is vandaag de thuisbasis van enkele van de meest voedzame producten in de supermarkt, van bevroren groenten en fruit (die worden geplukt en flitsen bevroren bij piek-rijpheid, aka wanneer hun smaak en antioxidantcapaciteit op hun hoogste zijn) tot korrels, Eenvoudig ontbijtbrood, vis en zeevruchten, en zelfs voedzame bevroren maaltijdopties.

Daartoe raad ik aan om deze week uw bevroren boodschappenlijstje uit te breiden om enkele van de onderstaande opties op te nemen:

• Bevroren granen: bereik voor oude korrels, volle granen, evenals snel gekookte geraffineerde granen (zoals rijst of noedels)
• Frozen bosbessen, plus alle andere bevroren fruit die je gehemelte voorkeur geeft: als je je avontuurlijk voelt, probeer ze dan in mijn bosbessenbroodrecept te gebruiken
• Bevroren ontbijtopties: ik hou van groenblijvende wafels en elke vorm van aardappelen die ik kan krijgen
• Dierlijke eiwitten: denk aan vis en schelpdieren, kip, kalkoen of gras gevoed rundvlees
• Groentemixen: je kunt je niet verkeerd gaan met het herzien van je lijst met favoriete groenten uit week twee en ze uitproberen in bevroren vorm (ik raad Frozen Edamame ten zeerste aan)
• Bevroren maaltijden: bekijk hier de lijst van een diëtist van darmvriendelijke bevroren maaltijden (en snacks) hier

Dag 24: Start een persoonlijk receptenboek

Nu je een paar recepten onder je riem hebt en veel nieuwe favoriete voedingsmiddelen en smaken om mee te koken, is het tijd om je eigen receptenboek te starten. Dit zal je helpen je favoriete gerechten bij te houden en je te inspireren om ze nog jaren te blijven koken.

Uw persoonlijke kookboek kan worden vervaardigd met pen en papier of op uw computer, welke methode het gemakkelijkst en het meest effectief voor u is. Ik raad u aan om uw receptcollectie te starten met de onderstaande basisgerechten:

• 3 ontbijtideeën
• 3 lunchideeën
• 3 dinerideeën
• 3 Snack -ideeën

Ter info: als u de digitale route kiest, weet u dat er een aantal apps zijn waarmee u aangepaste receptenjournalen kunt bouwen, en sommige integreren zelfs in een site van derden, zoals Yummy of Ghisk. Veel online leveringsdiensten voor boodschappen zoals Instacart hebben ook opties om uw aangepaste recepten op te slaan en ze te winkelen. Met deze naadloze integratie kunt u uw boodschappenteken samenstellen op basis van wat u van plan bent te koken.

Dag 25: Koop alles wat je nodig hebt om Maya's zelfgemaakte granola en gestoofde rode bonen met rijstrecept te maken

In een poging om uw vers geslagen receptenboek uit te breiden, zullen we later deze week twee nieuwe recepten maken, wat betekent dat vandaag de dag dat we teruggaan naar de supermarkt om ingrediënten in te slaan.

Maar eerst, een beetje over de voordelen van kookplaten met grote batch, die we morgen zullen uitproberen. Batchbereiding haalt het giswerk uit wat te eten voor een komende maaltijd (wat, ja, een uitkomst is). Uitvoering van dit concept kan niet eenvoudiger zijn: maak gewoon een bepaald gerecht in een grotere hoeveelheid, bijvoorbeeld de ingrediënten om het dubbele van de opbrengst te hebben-en plaats restjes in de koelkast voor gebruik binnen de week, of in de vriezer voor zelfs Later gebruik.

In de komende twee dagen maak je rijst en bonen en zelfgemaakte granola. Bekijk hieronder de boodschappenlijsten voor elk gerecht:

Voor rijst en bonen:

• 1 fles avocado -olie
• 2 gele uien
• 1 hoofd knoflook
• 1 knop van gember
• Groene kruiden
• 2 tomaten
• 1 bosje verse tijm
• 2 Kabocha -pompoen
• 2 blikken kokosmelk
• 1 zak droge rode bonen
• 2 dozen lage natriumgroentebouillon
• Verse zwarte peper
• 1 habanero peper
• 2 limoenen
• Zwarte rijst
• 2 rijpe avocado's

Voor zelfgemaakte granola:

• 18-ounce bus van gerolde haver
• Vanille-extract
• Gesneden amandelen van 15 tegen
• 15-ounces geplette walnoten
• 6-ounces organische drievoudige Omega-zaden mixen
• Gedroogde ongezoete bosbessen 8
• 8-tegenraden rozijnen
• 1 tas ongezoete kokosvlokken

Dag 26: Bak een big-batch granola-recept, dus je ontbijt je elke ochtend klaar

Uw keuken is gevuld, wat betekent dat we officieel klaar zijn om te beginnen met batch-koken. Vandaag op het menu? Een supersiseerd recept voor nootachtige, geroosterde, voedingsrijke granola dat plantaardige eiwitten, hart-gezonde vetten, vezels en antioxidanten bevat.

Je zult merken dat er geen toegevoegde suiker in dit gerecht zit; Er is veel natuurlijke zoetheid van de gedroogde bosbessen, maar als u kiest, kunt u een extra zoetstof van uw keuze toevoegen. En houd in gedachten: als je niet van de smaak van bosbessen houdt, ruil ze dan uit voor gedroogde kersen, veenbessen of in blokjes gesneden vijgen of abrikozen. Hetzelfde geldt voor het notengebruik, ongeacht de variëteit (cashewnoten, macadamia-noten, pinda's en pecannoten zouden allemaal even heerlijk smaken), past bij uw gehemelte.

Beste deel? Deze zelfgemaakte granola zal een maand voldoende granola opleveren. Het zal elke ochtend op je te wachten staan ​​tijdens het ontbijt. Vergeet niet dat de sleutel om het fris en smaakvol te houden, het is opslaan in een luchtdichte container in een koele, donkere plek van uw keuken.

Vind hier de volledige granola -receptinstructies.

Dag 27: Recept van de maaltijd-prep Maya voor instant pot gestoofde rode bonen met zwarte rijst en avocado en extra maken

Gisteren hebben we geleerd hoe we een Big-Batch Breakfast Recept kunnen bakken, en vandaag zullen we draaien om een ​​heerlijke lunch- en dinerdotel te maken voor de komende week: gestoofde rode bonen met zwarte rijst en avocado. Geloof me, je staat in voor een echte traktatie.

Bonen en rijst zijn een nietje voedsel in zoveel culturen over de hele wereld. Dit gerecht is ongelooflijk rijk aan plantaardige eiwitten, vezels en vele andere belangrijke voedingsstoffen, waaronder foliumzuur, magnesium en ijzer. En de veelzijdigheid van deze twee ingrediënten kan niet worden verslagen-je zou moeilijk zijn om een ​​groente- of eiwitbron te vinden die niet perfect past bij bonen en rijst.

Het recept van vandaag zit boordevol smaak, dankzij aromatische kruiden en specerijen zoals gember, tijm, habanero peper en knoflook. We zullen ook koken met kokosmelk, wat een heerlijke manier is om romigheid en subtiele zoetheid aan een gerecht toe te voegen zonder zuivelproducten op te nemen. En in combinatie met Kabocha -pompoen, verse avocado -plakjes en een scheutje limoensap, de levendige smaak van de rode bonen en zwarte rijst die dienen als de basis van dit gerecht is als niets dat je ooit hebt geproefd. Wat meer is, alles komt samen in je instantpot, wat betekent dat je het kunt instellen en vergeten.

Zodra de stoofpot klaar is, serveer je een kom en laat je restjes afkoelen voordat je ze overbrengt naar luchtdichte voedselopslagcontainers. Bewaar maximaal een week in de koelkast, of bevries uw restjes om zelfgemaakte maaltijden te hebben voor de komende maandenlang.

Vind het volledige recept voor instant pot gestoofde rode bonen met zwarte rijst en avocado hier.

Tip 28: Begin met het kopen van snacks in bulk en gebruik herbruikbare containers voor opslag

Tijdens onze finale vandaag samen, zullen we snacks vieren en vereenvoudigen door toe te passen wat we altijd hebben geleerd over de handigheid van het voorbereiden van wat we eten tussen maaltijden.

Ik snap het: snacks kunnen een van de moeilijkere gebieden zijn om te navigeren. Veel van mijn patiënten vertellen me dat dit is waar ze creatieve ideeën nodig hebben voor het voeden van items die crunch en smaak hebben. Dit is waar mijn liefde voor maaltijd-preping binnenkomt: ik ben een grote fan van het kopen van snacks in bulk en ze vervolgens zelf thuis verpakken om klaar te zijn als je een middag nosh nodig hebt. Het is een kostenbesparende mechanisme waarmee je ook je eigen interessante, heerlijke en voedingsrijke smaakcombinaties kunt maken.

Om aan de slag te gaan, heb je een aantal betrouwbare herbruikbare containers nodig, die een duurzamere optie zijn dan plastic zakjes voor eenmalig gebruik. U kunt glazen potten upcyclen of siliconenzakken kopen zoals stashers die in verschillende maten worden geleverd. Probeer vervolgens enkele van de smakelijke combinaties hieronder uit (voordat ze ze verzegelen en ze onderweg meenemen):

• Marinaat amandelen in tamari met een laag-natrium, rooster ze vervolgens 10 tot 15 minuten in de oven bij 350 ° F. Voila, je hebt Tamari -amandelen voor een fractie van de kosten
• Zonnebloempitten kunnen licht worden gezouten en bedekt met gedroogde tijm en chili, vervolgens gedurende 10 tot 15 minuten geroosterd bij 350 ° F
• Voor extra crunch, probeer je geroosterde noten te combineren met popcorn
• Koop zeewierbladen in bulk en gooi ze vervolgens met mini rijstwafels voor een umami-rijke snack
• Meng gepofte oude graangranen met je favoriete gedroogde vruchten en noten voor een knapperige draai op trailmix