Wat elke hardloper moet weten vóór hun eerste trainingstraining

Het wordt een circuit voor alle weersomstandigheden gemaakt van rubber of een vuilspoor, met ergens tussen de vier en acht rijstroken. Vaker wel dan niet, zal de binnenste rijstrook, bekend als Lane One, precies 400 meter meten, dus vier ronden zullen bijna ongeveer een mijl gelijk zijn (technisch gezien 1609.34 meter). Die voorspelbaarheid maakt deel uit van de reden waarom Goodman zegt dat de baan haar gelukkige plek is.

"Ik kan een tracktraining doen in Seattle, ik kan een tracktraining doen in Boston, en ik kan die appels-to-apples vergelijken", zegt ze. “Er zullen duidelijk enkele weersverschillen zijn, maar voor het grootste deel controleert het veel van de controllables en 400 is 400 is 400.”

Track Etiquette 101

Als je zoals ik bent, is een van de engste onderdelen over rennen op een baan het idee om iemand in de weg te staan, of bulldozed te worden door een pak sneller lopers. Maar er zijn meerdere rijstroken op de baan om een ​​reden, en als je weet waar je zou moeten zijn, kunnen veel hardlopers meteen genieten van de track, zonder botsingen.

De meest elementaire regel die moet volgen, is dat snellere hardlopers voorrang krijgen in Lane One. "Als je daar om 6 uur 's ochtends bent, ren dan in elke gewenste baan," zegt Goodman. Maar als er anderen op het circuit zijn, wees dan bewust van je tempo ten opzichte van die van hen en maak uit de weg uit Lane One indien nodig. (En wees niet verbaasd als iemand achter je komt, schreeuwt "Lane One" of "Track"-dat betekent dat ze willen dat je overgaat zodat ze je kunnen passeren.))

Als je jogt of om welke reden dan ook in de verkeerde richting rent (dus rechtsaf in plaats van links, wat sommige mensen doen als ze veel tijd op de baan doorbrengen en hun lichamen willen evenaren), blijf dan in de Buiten Lanes. Als je een vertegenwoordiger hebt voltooid, stop dan niet alleen naar rechts of in het binnenveld, zodat niemand in je vaart als ze klaar zijn. En net als tijdens het rijden, kijk voordat je van rijstrook verandert.

Als je een training doet als onderdeel van een tempo -groep, houd er rekening mee dat "mensen proberen in een bepaald tempo te bellen, en pacen is echt belangrijk als je op de baan bent", zegt Goodman. “Het kan dus als onbeleefd worden ervaren om het ene van het tempo te stappen, of onnodig het tempo duwen."Het is prima om naar een snellere of langzamere groep te gaan als je vindt dat degene waarin je je bevindt, is niet helemaal de pasvorm, maar probeer jezelf te zaaien in de groep waar je denkt dat je het tempo voor de hele training kunt houden, zij zegt. Als je nog steeds iemand moet passeren, doe het dan aan hun rechterkant.

Hoe een tracktraining eruit ziet

Als je op de baan bent, ben je waarschijnlijk er om aan je snelheid te werken. Dit zal waarschijnlijk eruit zien als intervallen met een aantal ingebouwde resten, of dat nu een actief herstel (dus joggen) is of staande rust (in het infield of aan de buitenkant van de baan niet in de weg van andere lopers!)). Hier zijn enkele van Goodman's favoriete beginnersvriendelijke trainingen:

In en uit 200s: Een mijl (of vier ronden) van 200 meter uptempo (het kan 10k tempo, half marathon tempo zijn, enz.) Gevolgd door 200 meter joggen. Als je een beginner bent, stop daar dan anders, je kunt dit een paar keer doen, met rust tussen elke mijl.

Laddertraining: Werk je een weg op de ladder met een 400, een 800, dan een 1200, kom dan terug door de ladder met nog eens 800 en 400. Streef naar 5K tempo in de 400s en 800s en 10k tempo in de 1200. "Ik vind het leuk om gecontroleerd te worden terwijl ik de ladder op ga", zegt Goodman. “En op de achterkant van de training, dat is wanneer je het tempo meer kunt pushen, en proberen je splits te verslaan vanaf de eerste keer." Meer geavanceerd? Verleng de ladder helemaal tot 1600.

Snelle 200s: Goodman beveelt aan om je training te beëindigen met een paar snelle 200s (met een minuut rust ertussen) om te werken aan je afwerkingssnelheid op vermoeide benen. "De track is echt een goede herinnering om aan je vorm te werken", zegt Goodman. “Je hebt geen chauffeurs en heuvels en gaten of een van die afleidingen.”

De voordelen van rennen op de baan

Veiligheid

"Ik ben bijna getroffen door een auto, zoals ik zeker weet dat veel andere lopers dat wel hebben", zegt Goodman. “De track is een veiligere omgeving waar u zich kunt concentreren op de training en het uitvoeren van wat u vanuit een trainingsperspectief wilt doen.”

Nauwkeurige splits

Als je probeert een training op de wegen te doen, weet je dat het programmeren in je horloge pijn kan zijn. Plus, vertrouwend op GPS om je te vertellen dat je splitsingen een gok kunnen zijn als je in de buurt van veel bomen of hoge gebouwen bent. Op het circuit kunt u GPS weggooien en uw splits handmatig loggen (met de "lap" of "split" -functionaliteit op uw horloge), zodat u weet dat ze exact zijn. Pas gewoon het display op je horloge aan om de werkelijke tijd te tonen in plaats van tempo (wat onnauwkeurig zal zijn omdat het GPS zal gebruiken), en maak je kennis met hoe je typische minuten per mijl wegpassen zich vertalen in seconden per 400. Val gewoon niet in de val te vallen om constant naar je horloge te kijken, zegt Goodman, vooral als je met een groep rent. "Profiteer van het tempo om je heen en zet je hersenen uit", zegt ze.

Gemakkelijke logistiek

Moet uw kind naar uw training brengen? Wil een paar paar schoenen uitproberen? Een oefenrun van uw tankplan doen? De logistiek van de baan maakt het gemakkelijk, of u nu uw kind in de gaten moet houden in het infield, of toegang heeft tot een stapel schoenen, extra lagen of gels.

Ingebouwde gemeenschap

"De wegen kunnen eenzaam zijn", zegt Goodman. 'Het zijn alleen jij en je hoofdtelefoon die er zijn. Op de baan zullen er vaak veel andere mensen om je heen zijn."Ze wijst erop dat je door iedereen van professionele hardlopers omringd zou kunnen worden.

"Weet dat als mensen op het circuit zijn, ze allemaal achter doelen gaan, net als jij", zegt ze. “Ze kunnen ook een beetje nerveus of geïntimideerd zijn zoals jij. Dus geef iemand een goede baan.'Probeer gebruik te maken van die gemeenschap. Hopelijk kan de track ook je gelukkige plek zijn.”

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.