Fysieke veranderingen die gepaard gaan met leeftijd, zoals verminderde spiermassa en aerobe capaciteit kunnen uw gemiddelde loopsnelheid verlagen. (Mannen lopen meestal ook iets sneller dan vrouwen, FWIW.) Uit onderzoek is gebleken dat de loopsnelheid met ongeveer 0 afneemt.00037 meter per seconde per jaar betekent het de gemiddelde 60-jarige ongeveer 1 nemen.2 minuten langer om 1 kilometer te lopen (.62 mijl) dan de gemiddelde 20-jarige. Beginnend in onze jaren 60, wordt de afname van de gemiddelde loopsnelheid meer uitgesproken door een afname van ongeveer een tot twee procent per decennium vóór de leeftijd van 62 tot ongeveer een daling van 16 procent per decennium na de leeftijd van 62.
De BORG -schaal kan u ook helpen bepalen of u uw intensiteitsniveau moet aanpassen om uw wandeling in de categorie "stevige" te plaatsen. De CDC beveelt bijvoorbeeld aan dat als u naar een matige intensiteit streeft, maar vindt dat uw vermoeidheid en ademhaling "zeer licht" zijn (ongeveer een 9 op de schaal), u uw inspanning moet verhogen tot een niveau dat "enigszins moeilijk" aanvoelt (( 12 tot 14) op de schaal.
Ongeacht uw fitnessniveau of leeftijd, er zijn manieren waarop u de intensiteit van uw wandeling en de gezondheidsvoordelen kunt verhogen. "Leeftijd beïnvloedt wel snelheid en hersteltijd, maar het is altijd mogelijk om te verbeteren met een geschikt plan", zegt Elson. Hier zijn een paar manieren waarop ze zich voorstelt om dat te doen.
Denk aan wandelen zoals je zou gewichtheffen, pilates of een andere vorm van training-techniek zaken doen. Loop met je hoofd hoog (kijk niet naar beneden) en zwaai je armen op natuurlijke wijze heen en weer, adviseert Elson. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt, je schouders ontspannen en naar beneden, en je kern betreft.
Intervaltraining omvat het afwisselen van snellere stappen van lopen met langzamere snelle. Hoge intensieve intervaltraining, die kan worden gedaan met lopen, is aangetoond dat het spierveroudering op cellulair niveau omkeert. Het zal je ook gemakkelijker gemakkelijker te lopen comfortabeler lopen.
Elson beveelt aan om ongeveer vijf minuten in een gemiddeld tempo te lopen en dan 30 seconden stevig te lopen en het patroon vijf tot 10 keer te herhalen. Uiteindelijk kun je de hoeveelheid tijd vergroten die je stevig loopt.
Wandelen op elke vorm van opwaartse helling, hetzij op een heuvel buitenshuis of een loopband, zal de intensiteit vergroten en je kracht in het onderlichaam verbeteren, zodat je uiteindelijk sneller kunt lopen.
Hoewel je waarschijnlijk mensen met een licht gewicht in elke hand hebt zien lopen, gooit dit je natuurlijke loopafstand uit balans, waardoor je vorm wordt beïnvloed en mogelijk letsel veroorzaakt. "Kracht moet van de kern komen, dus het is niet geweldig", zegt Elson, dus gewichten op de extremiteiten zetten is niet geweldig ".
Als je beperkingen hebt of nog nooit een wandelroutine hebt gedaan, vertrek dan niet gewoon een stevige wandeling direct uit de poort. Begin langzaam, begin je wandelingen in een rustiger tempo en verhoog je snelheid na enkele minuten. Uiteindelijk kun je je een weg banen naar langere stukken, maar het feit dat je daar gaat, is al positief, zegt Elson
“Wandelen is beter dan geen en meerdere korte wandelingen kunnen gelijkwaardig zijn aan één lange. Gewoon 30 minuten per dag is aangetoond dat het voordeel heeft, "voegt ze eraan toe.
Eindelijk, voordat een wandeling zal adviseren, adviseert Elson minstens vijf minuten op te warmen. Vergeet ook niet om te investeren in een paar comfortabele wandelschoenen-het is een kleine prijs om te betalen om te oogsten dat de substantiële ROI Brisk-wandeling uw algehele gezondheid kan opleveren.