Wat telt als een 'stevige wandeling'? Het hangt af van uw leeftijd
Fysieke veranderingen die gepaard gaan met leeftijd, zoals verminderde spiermassa en aerobe capaciteit kunnen uw gemiddelde loopsnelheid verlagen. (Mannen lopen meestal ook iets sneller dan vrouwen, FWIW.) Uit onderzoek is gebleken dat de loopsnelheid met ongeveer 0 afneemt.00037 meter per seconde per jaar betekent het de gemiddelde 60-jarige ongeveer 1 nemen.2 minuten langer om 1 kilometer te lopen (.62 mijl) dan de gemiddelde 20-jarige. Beginnend in onze jaren 60, wordt de afname van de gemiddelde loopsnelheid meer uitgesproken door een afname van ongeveer een tot twee procent per decennium vóór de leeftijd van 62 tot ongeveer een daling van 16 procent per decennium na de leeftijd van 62.
Hoe u de loopintensiteit kunt vergroten en een snellere wandelaar kunt worden
De BORG -schaal kan u ook helpen bepalen of u uw intensiteitsniveau moet aanpassen om uw wandeling in de categorie "stevige" te plaatsen. De CDC beveelt bijvoorbeeld aan dat als u naar een matige intensiteit streeft, maar vindt dat uw vermoeidheid en ademhaling "zeer licht" zijn (ongeveer een 9 op de schaal), u uw inspanning moet verhogen tot een niveau dat "enigszins moeilijk" aanvoelt (( 12 tot 14) op de schaal.
Ongeacht uw fitnessniveau of leeftijd, er zijn manieren waarop u de intensiteit van uw wandeling en de gezondheidsvoordelen kunt verhogen. "Leeftijd beïnvloedt wel snelheid en hersteltijd, maar het is altijd mogelijk om te verbeteren met een geschikt plan", zegt Elson. Hier zijn een paar manieren waarop ze zich voorstelt om dat te doen.
Zorg ervoor dat u de juiste vorm gebruikt
Denk aan wandelen zoals je zou gewichtheffen, pilates of een andere vorm van training-techniek zaken doen. Loop met je hoofd hoog (kijk niet naar beneden) en zwaai je armen op natuurlijke wijze heen en weer, adviseert Elson. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt, je schouders ontspannen en naar beneden, en je kern betreft.
Probeer intervallen
Intervaltraining omvat het afwisselen van snellere stappen van lopen met langzamere snelle. Hoge intensieve intervaltraining, die kan worden gedaan met lopen, is aangetoond dat het spierveroudering op cellulair niveau omkeert. Het zal je ook gemakkelijker gemakkelijker te lopen comfortabeler lopen.
Elson beveelt aan om ongeveer vijf minuten in een gemiddeld tempo te lopen en dan 30 seconden stevig te lopen en het patroon vijf tot 10 keer te herhalen. Uiteindelijk kun je de hoeveelheid tijd vergroten die je stevig loopt.
Gebruik de zwaartekracht
Wandelen op elke vorm van opwaartse helling, hetzij op een heuvel buitenshuis of een loopband, zal de intensiteit vergroten en je kracht in het onderlichaam verbeteren, zodat je uiteindelijk sneller kunt lopen.
Sla de halters over
Hoewel je waarschijnlijk mensen met een licht gewicht in elke hand hebt zien lopen, gooit dit je natuurlijke loopafstand uit balans, waardoor je vorm wordt beïnvloed en mogelijk letsel veroorzaakt. "Kracht moet van de kern komen, dus het is niet geweldig", zegt Elson, dus gewichten op de extremiteiten zetten is niet geweldig ".
Werk er geleidelijk aan
Als je beperkingen hebt of nog nooit een wandelroutine hebt gedaan, vertrek dan niet gewoon een stevige wandeling direct uit de poort. Begin langzaam, begin je wandelingen in een rustiger tempo en verhoog je snelheid na enkele minuten. Uiteindelijk kun je je een weg banen naar langere stukken, maar het feit dat je daar gaat, is al positief, zegt Elson
“Wandelen is beter dan geen en meerdere korte wandelingen kunnen gelijkwaardig zijn aan één lange. Gewoon 30 minuten per dag is aangetoond dat het voordeel heeft, "voegt ze eraan toe.
Zet jezelf op voor succes
Eindelijk, voordat een wandeling zal adviseren, adviseert Elson minstens vijf minuten op te warmen. Vergeet ook niet om te investeren in een paar comfortabele wandelschoenen-het is een kleine prijs om te betalen om te oogsten dat de substantiële ROI Brisk-wandeling uw algehele gezondheid kan opleveren.
Citaten + goed + Goede artikelen Referentie Wetenschappelijk, betrouwbare, recente, robuuste studies om een back -up te maken van de informatie die we delen. U kunt ons vertrouwen tijdens uw wellness -reis.
- Tudor-Locke, Catrine et al. “Stap-gebaseerde fysieke activiteitenstatistieken en cardiometabolisch risico: NHANES 2005-2006.” Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging vol. 49,2 (2017): 283-291. doi: 10.1249/MSS.0000000000001100
- Dempsey, p.C., Musicha, c., Rowlands, een.V. et al. “Onderzoek naar een Britse biobankcohort onthult causale associaties van zelfgerapporteerd wandelput met telomeerlengte.” Commun Biol 5, 381 (2022). doen.org/10.1038/S42003-022-03323-X
- “Positie van het American College of Sports Medicine Position. Oefening en lichamelijke activiteit voor oudere volwassenen.” Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging vol. 30,6 (1998): 992-1008.
- Schimpl, Michaela, et al. “Associatie tussen loopsnelheid en leeftijd bij gezonde, vrijlevende personen die mobiele versnellingsmetrie gebruiken-een cross-sectionele studie.” PLOS One, 2011, https: // doi.org/doi.org/10.1371/Journal.pijpen.0023299.
- Himann, J E et al. “Leeftijdsgerelateerde veranderingen in loopsnelheid.” Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging vol. 20,2 (1988): 161-6. doi: 10.1249/00005768-198820020-0001010
- Robinson, Matthew M., et al. “Verbeterde eiwittranslatie ligt ten grondslag aan verbeterde metabole en fysieke aanpassingen aan verschillende trainingsmodi bij jonge en oude mensen.” Celmetabolisme, 2017, https: // doi.org/doi.org/10.1016/j.CMET.2017.02.009.
De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.
