Wil een betere kont bouwen door te lopen? Hier zijn 8 manieren om uw bilspieren in te schakelen terwijl u uw stappen krijgt
Maar eerst moet je echt 10.000 stappen per dag nemen?
Als u ernaar streeft uw 10.000 dagelijkse stappen te krijgen in de hoop je kont groter te maken, hebben we slecht nieuws voor je. Volgens de in Los Angeles gevestigde gecertificeerde personal trainer, Danny Saltos, is het korte antwoord nee, alleen wandelen zal niet helpen je buitspieren te bouwen, ondanks de stijgende trends die je misschien op sociale media hebt gezien.
Dat gezegd hebbende, de aanbeveling voor het lopen van 10.000 stappen per dag heeft eigenlijk niets te maken met buitmaat. "De meeste trackers hebben 10k als standaardinstelling, maar er is geen grote betekenis aan", geeft NASM-CPT Susane Pata toe. “Het is goed om een nummer te hebben zoals 10K -stappen om naar te streven, want zelfs als je het enigszins onderscheidt, heb je nog steeds toegang tot voordelen. En terwijl u niet noodzakelijkerwijs 10k stappen hoeft te raken om toegang te krijgen tot de voordelen, hoe meer stappen u per dag uitvoert, hoe beter.”
Over het algemeen zegt Pata dat National Academy of Sports Medicine aanbeveelt dat gezonde volwassenen ten minste 150 minuten van matige intensiteitsoefening per week aannemen, waaronder stevig wandelen. "De belangrijkste zin om op te merken is 'tenminste', waarbij meer voordelen worden gerealiseerd met meer activiteit," voegt ze eraan toe.
Zorg ervoor dat u die stappen met de juiste vorm neemt. Volg deze pre-walking routine voor techniektips:
Maakt wandelen je zwerver groter of kleiner?
Loop is Absoluut een geweldige vorm van lichaamsbeweging, en een die niet altijd veel liefde krijgt omdat het zo kil is in vergelijking met andere vormen van lichaamsbeweging, zegt Saltos. Maar in plaats van kontspieren te bouwen, kan wandelen je kont eigenlijk een beetje kleiner maken.
Dit is de reden: "Wandelen is een low-impact beweging die een geweldige manier biedt om calorieën te verbranden," legt Saltos uit. “Als je meer calorieën verbrandt dan je consumeert, verlies je vet. Het lichaam onderscheidt [tussen] de gebieden van waar vet verloren is, en één plaats waar meestal voldoende hoeveelheden ervan zijn aan onze achterkant."
Met dit in gedachten, als uw primaire doel is om uw buit op te bouwen, is het belangrijk om uw wandelroutine aan te vullen met effectieve glute -oefeningen (inclusief bovenste glute -oefeningen om dat felbegeerde plank te laten groeien). “Als je echt de grootte wilt opbouwen en de vorm [van je kont] wilt veranderen, moet je de training met weerstand sterkte die daadwerkelijk de spieren stimuleert om echt een verandering in vorm te maken en mogelijk de spieren te laten groeien-het hangt ook af van het Genetica, "zegt Pata. “Begin met een progressief trainingsprogramma met belangrijke oefeningen zoals deadlifts en squats, single-been glute-bruggen, heupstoten en buigende lunges, onder vele anderen. Een idee is om deze oefeningen uit te voeren voor een wandeling. Op die manier heb je deze spieren geactiveerd en geconditioneerd en nu kan wandelen ze verder conditioneren.”
Voordelen van wandelen
Hoewel alleen lopen niet de grootte van je buit zal veranderen, wil dat niet zeggen dat de beweging zonder voordelen is. Volgens Pata is wandelen een geweldige vorm van oefening om in uw routine op te nemen omdat:
- Het is beginnersvriendelijk
- Het verbrandt calorieën ("ongeveer 200 tot 500 per uur, afhankelijk van de loopsnelheid, afstand, gewicht en loopomgeving", merkt ze op.))
- Het kan helpen cholesterol te verminderen
- Het kan de bloeddruk helpen verlagen
- Het verhoogt het cardiovasculaire uithoudingsvermogen
- Het versterkt het hart
- Het verhoogt de immuniteit
- Het kan angst, depressie en stress verminderen
- Het is een gratis, toegankelijke training
Hoe u uw bilspieren kunt activeren tijdens het lopen
Hoewel wandelen niet direct een sappige perzik creëert, zijn er manieren om een eenvoudige wandeling om te zetten in een op b door splitsing gerichte training die helpt je kont te versterken en te versterken, samen met andere delen van je onderlichaam. Ja, je kunt je bilspieren versterken door te lopen, met enkele strategische tweaks aan je dagelijkse wandeling.
Zoals bij elke nieuwe fitnessroutine is geduld en consistentie de sleutel. Om de resultaten te zien, beveelt Saltos aan om minimaal drie 30 tot 45 minuten kont-toning-trainingssessies per week te doen met de onderstaande bewegingen en er zich minstens zes tot acht weken aan toe te binden, maar idealiter 10 tot 12.
1. Sla een helling op
Een beproefde upgrade van glute-brandende upgrade naar een wandeling is om je stappen op een helling te krijgen. "Wandelen op een helling, hetzij op de loopband of op een heuvel, is een geweldige manier om regelmatig te lopen en je bilspieren te richten", zegt Louise. Begin met een kleinere helling en werk je een weg omhoog om de intensiteit te vergroten.
2. Houd een hoge knie vast
Voor deze wandeltraining neemt u vier tot zes stappen voordat u op één voet balanceert terwijl u het tegenoverliggende been in een hoge kniepauze brengt. Knijp de glute van het been die nog op de grond ligt, duw je heupen naar voren en trek je navel naar je wervelkolom. "Het is zo belangrijk om ons lichaam eenzijdig te werken". "Dit helpt bij het elimineren van overcompensatie en helpt ook uw lichaam neurologisch te oefenen met balanceren, zodat wanneer u een stoeprand of u struikelt, uw lichaam het letselrisico kan minimaliseren omdat u deze balancerende bewegingspatronen hebt geïntroduceerd."
3. Doe wat 'Butt Zaps'
Voor deze lopende tweak-die Sims een "kont zap" noemt-breng eenvoudigweg bewustzijn naar uw bilspieren door de bil te knijpen van de voet die nog op de grond is. "Wat je doet, is je bekken naar voren duwen terwijl je in de glute knijpt", zegt ze. Dus in principe geef je een extra knijp aan de zijkant van je bilspieren die je basisvoet voedt en afwisselend als je naar voren stapt. Voor een extra uitdaging beveelt Sims aan om je wandeling te overdrijven door je hiel eerst neer te zetten, door het midden van je voet te rollen, en terwijl je de bal van de voet op gaat, een kuitverhoging.
4. Neem het opzij
Sims beveelt ook laterale step-outs aan, die je gluteus medius afvuren, aka het deel van je bilspieren dat helpt bij heupbeweging. "Draai naar de zijkant, buig je knieën een beetje extra en doe sets van 10 tot 20," stelt ze voor. Breek hierin in nadat u bepaalde minuut of mijltekens hebt bereikt om uw stappen op te schakelen.
5. Meng het met een laterale helling
Probeer deze techniek, die Saltos zweert, om dingen op te nemen, die die zijstappen op een helling plaatst. Hij beschrijft het als 'een van de beste buitbranders van je leven."Vergeet niet om het langzaam aan te doen als je begint. En Saltos merkt op dat het belangrijk is om “je evenwicht te behouden door je kern betrokken te houden, een atletische en brede houding vast te houden en in je bilspieren te persen.”
6. Doe een zijdelingse heuvelklim
Deze techniek is vergelijkbaar met de vorige; Het verschil is dat je het buitenshuis praat. Om de uitdagingsfactor echt te vergroten, beveelt Saltos aan om er een volledige, gerichte, gerichte wandeltraining van te maken. Hier is de volgorde die hij aanbeveelt: Loop 10 minuten in een plat gebied. Doe dan vijf tot acht sets van 12 herhalingen van linker laterale stappen bergopwaarts, gevolgd door vijf tot acht sets van 12 herhalingen van rechter laterale stappen bergopwaarts. Eindigen met een cooldown wandeling van vijf minuten in een vlak gebied.
7. Draai het om en keer het om
Een andere genie en zeer effectieve hack voor het verheffen van je wandeling naar een kontbrandende sesh is door gewoon achteruit te lopen, die je bilspieren en hamstrings zal opladen. "Wanneer u uw stappen in omgekeerde wijze neemt, moet u eerst met uw tenen landen, een lichte leun naar voren en uw knie over uw teen," zegt Saltos. “Toe om te hiel en te herhalen.”Ik wil meer een uitdaging? Saltos suggereert een interval omgekeerde wandeling. Om het te doen, loop je een minuut in een snel tempo. Loop dan een minuut in een gematigd tempo in een gematigd tempo. Herhaal de cyclus gedurende 10 tot 15 rondes.
8. Doe een interval omgekeerde wandeling
als jij Echt Wil je je kontverbrandende wandeling opvoeren (geen woordspeling bedoeld), je kunt de bovenstaande technieken mixen in één training. Saltos noemt het 'over de hele wereld.”Begin door een minuut vooruit te lopen. Loop dan een minuut omgekeerd, gevolgd door een wandeling van één minuut naar links en een wandeling van één minuut naar rechts. Herhaal de cyclus gedurende vijf tot 10 rondes. Je zult de bilspieren versterken door in elke richting te lopen.
Veel Gestelde Vragen
Is het beter om sneller of langer te lopen voor het opbouwen van gluten?
Volgens Pata kan sneller lopen leiden tot meer opvallende resultaten van glute-boosting. "Sneller lopen verhoogt de intensiteit en stimuleert de spieren een beetje meer", legt ze uit.
Langer lopen heeft echter zijn voordelen. "Langer lopen betekent meer tijd om vet te verbranden (de snelheid verandert niet, maar hoe langer je ermee bezig bent, hoe meer je verbrandt, omdat het niet snel gebeurt-het gebeurt met langere afstanden)," zegt ze.
Meer dan hoe snel of hoe lang je loopt, Pata zegt het terrein dat heuvels betekent-de grootste impact op hoe je pas gericht is op je bilspieren. "Het terrein is wat een verschil kan maken-het kan dienen als een extra stimulans om de spieren te benadrukken," zegt ze. Als je niet op een plek met een wisselend terrein woont, kun je op een loopband springen om te genieten van een inclinische wandelen (de Bowflex Tread 22, $ 2.599, heeft maar liefst 20 procent helling), of je kunt een paar trapklimmen voor en daarna doen Om het op te schakelen en op uw bilspieren te tikken.
Hoe snel zie ik resultaten van lopen?
Het is normaal om geen fysieke veranderingen in uw lichaam op te merken tijdens de eerste paar weken van wandelen-even als u uw pas aanmeldt voor de voordelen van gluten. "Fysiologische aanpassingen aan oefening komen zowel onmiddellijk op cellulair als in de tijd in sterkte en fitness op," zegt Pata. “Het type en de frequentie van de oefening waar je mee bezig is, zullen een belangrijke rol spelen in hoe je lichaam zich aanpast om te oefenen en in welk tijdstip.”In een 2023 -studie gepubliceerd in de Journal of Oefening Science & Fitness, Onderzoekers ontdekten dat, na 12 weken wandelen van 10.000 stappen per dag, zwaarlijvige vrouwen in de universiteit enig gewichtsverlies, verhoogde spierconditionering ervoeren en vooral verbeterde cardiorespiratoire fitness.
Welke schoenen zijn het beste voor glute-gerichte wandeltrainingen?
De beste schoenen om te wandelen zijn degenen die zacht en gezellig zijn, zodat u uw stappen comfortabel kunt nemen terwijl u ze draagt. Ondertussen zijn de beste schoenen voor algemene splute krachttraining meestal platter, omdat ze meer stabiliteit bieden. Dat gezegd hebbende, wandelen in super platte sneakers is niet erg comfortabel, dus kies voor iets cushy-maar toch stabiel, zoals de Hoka Women's Clifton 9 ($ 145), Adidas Ultraboost lichte hardloopschoenen ($ 190), Lululemon Blissfeel 2 dames hardloopschoen ($ 128), of APL dames TechLom Dream ($ 250). (Ter info: terwijl wandelen biedt verschillende voordelen dan hardlopen, zijn al deze schoenen ook geweldig om het tempo op te pakken.))
Citaten + goed + Goede artikelen Referentie Wetenschappelijk, betrouwbare, recente, robuuste studies om een back -up te maken van de informatie die we delen. U kunt ons vertrouwen tijdens uw wellness -reis.
- Chiu, Yi Han, et al. 'Effecten van een loopinterventie van 12 weken op circulerende lipideprofielen en adipokines in normaal gewicht en buik zwaarlijvig vrouwelijke studenten' '. Journal of Oefening Science and Fitness, vol. 21, nee. 3, Elsevier BV, juli 2023, pp. 253-259, https: // doi.org10.1016/j.jesf.2023.04.001.
De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.
