Om een ​​snellere hardloper te worden, moet je vertragen. Dit is waarom en hoe je het echt kunt doen

Rennen in uw lage versnelling, of in uw hartslagzones één en twee, "gaat u helpen veerkracht op te bouwen in uw weefsels op biomechanisch niveau," zegt Baird, "en uw lichaam helpen leren hoe u vet kunt metaboliseren en werkt in De aerobe trainingszone, die helpt bij het opbouwen van uw cardiovasculaire systeem.”

Eenvoudig hardlopen kan ook de klaring van lactaat en vetzuuroxidatie verbeteren, de mitochondriale dichtheid verhogen (die energie biedt voor aanhoudende inspanningen), de capillaire dichtheid stimuleren (die de zuurstofafgifte aan de spieren verbetert) en “de spiervezeltypen trainen die er langer onderhouden die er zijn om langer te handhaven , lagere intensiteitswerkers van werk, ”zegt Baird.

En zonder die langzame runs in te laden, zegt Baird, lopen we het risico op overtraining en gewond raken. Hoewel snel rennen kan leiden tot tijdelijke winst, zegt ze, zal het waarschijnlijk uiteindelijk leiden tot verminderde prestaties.

Er zijn ook mentale voordelen om te vertragen, zegt Goodman. "Het is niet alleen het fysieke herstel, maar ook je geest laten gaan", zegt ze. “Dat is moeilijker om te doen als je mijl herhaalt-dat vereist een intense hoeveelheid focus."En hoewel het duwen om een ​​sneller lopende buddy bij te houden, kan de snelheidsdagen draaglijker maken, kan gemakkelijk hardlopen een echt sociale ervaring vergemakkelijken, of dat nu een vriend inhaalt, een kinderwagen duwt of de hond meeneemt.

Bovendien wijst Goodman op, snellere runs kunnen high-stakes voelen als je specifieke doelen hebt, en "we hebben de bandbreedte niet om dat zeven dagen per week te doen", zegt ze. “Als ik me zorgen maakte over elke run, zou ik heel snel opgebrand raken.”

Waarom het vertragen zo hard kan aanvoelen

Zelfs als je je kent zou moeten Vertragen, het daadwerkelijk doen kan verrassend moeilijk zijn, zowel mentaal als fysiek. Ten eerste kan rennen langzaam rennen aanvoelen wanneer lopers over het algemeen worden verteld om een ​​snelle voetcadans te behouden. Het is onvermijdelijk dat je gemakkelijke run minder efficiënt zal zijn dan je sprint, zegt Goodman, "maar je kunt niet kilometers en mijl kunt rennen, je kunt het een mijl rennen", zegt ze. Ze stelt voor zich te bewust zijn van het niet slordig worden of je voeten schuifelen-misschien met een vorm check-in elke mijl of een relatief hoge cadans te behouden (hoewel niet zo hoog als een trainingsrun) terwijl je kleinere stappen neemt.

Er is ook de mentaliteit "geen pijn, geen winst" die onze fitnesscultuur doordringt, waardoor het kan aanvoelen als een training die niet moeilijk is, is het niet waard. Dat veel lopers Strava en andere apps gebruiken om hun runs te volgen en te delen, helpt niet, omdat slow runs misschien beschamend aanvoelen om publiekelijk te posten en statistieken als het algehele gemiddelde tempo zullen verlagen.

"Je kunt in de competitieve val en het vergelijkingsspel komen", zegt Goodman. “Maar misschien zouden meer van ons die gemakkelijkere dagen op Strava moeten vieren. Er is moed voor nodig om te vertragen.”

Hoe langzaam is langzaam genoeg?

Over het algemeen moeten eenvoudige runs in hartslagzones zijn, een of twee, die u kunt volgen met de meeste lopende horloges. Maar horloges kunnen kieskeurig zijn, en de zones van iedereen verschillen, dus Baird beveelt aan om een ​​hartslagzone -test te doen of op andere indicatoren te vertrouwen, zoals of je een nummer kunt zingen terwijl je rent. Baird zegt ook dat als runs die gemakkelijk moeten zijn, je moe en pijnlijk voelen, of dagen nemen om van te herstellen, dat is een teken dat je te snel gaat.

Tips om daadwerkelijk te vertragen

Gooi het horloge en/of strava weg. Als je constant in de verleiding komt om je splits te controleren, zul je waarschijnlijk ook in de verleiding komen om sneller te rennen dan je zou moeten. Op eenvoudige runs laat Goodman haar horloge thuis, of zet het om haar hartslag alleen te laten zien.

Raak de paden. "Ik heb graag mijn mensen die ik coach op gemakkelijke dagen op de paden gaan", zegt Goodman. 'Ze gaan je dwingen om gemakkelijker te worden omdat ze technischer zijn. Je kunt hebzuchtige hameren op een mooi, plat fietspad krijgen.”

Ren met een (langzamere) vriend. Bij het matchen van het tempo van een buddy die over het algemeen langzamer loopt dan je kunt je verantwoordelijk houden, wil je langzaam genoeg gaan om met ze te kunnen chatten.

Probeer de loopband. Op een loopband kun je een langzaam tempo vergrendelen en je geen zorgen maken of je gedachteloos versnelt.

Ren voor tijd in plaats van kilometerstand: Als je merkt dat je het tempo op eenvoudige runs duwt om ze met sneller te krijgen, stel jezelf dan een tijddoel in plaats van een kilometersdoel. Op die manier rent u voor dezelfde hoeveelheid tijd, hoe snel u ook gaat.

Pleit voor jezelf. Goodman zegt dat veel hardlopers uiteindelijk te snel gaan op hun gemakkelijke runs omdat ze bang zijn om een ​​vriend te vragen om te vertragen, of ze willen niet achterblijven. "Vaker wel dan niet, zullen de meeste goede lopende vrienden graag met je vertragen", zegt Goodman. En als je je achter in het peloton van een groepsloop bevindt en worstelt om bij te blijven, "hoef je niet de hele tijd bij de groep te blijven", zegt ze. 'Het is oké om terug te trekken en de moeite te doen die geschikt is voor jou.”

Run-walk, of gewoon lopen. Walking vs. Runnen hebben eigenlijk vergelijkbare voordelen. Als je niet langzaam genoeg lijkt te rennen om je hartslag te verlagen, stelt Goodman voor om de run-walk-methode te proberen totdat je meer aerobe capaciteit bouwt. Baird zegt dat het oplopen van heuvels of het gebruik van de elliptical ook goede opties zijn op hersteldagen als u moeite hebt om in de juiste zone te blijven. Met consistentie zou je moeten kunnen versnellen terwijl je met dezelfde intensiteit werkt, zegt ze.

Verander je manier van denken. In plaats van na te denken over het vertragen, stelt Baird voor om na te denken over uw training als geheel, en het doel van elke individuele run. Herinner jezelf eraan dat hoe langzamer je op je gemakkelijke runs kunt gaan, hoe sneller je misschien op je trainingen kunt rennen. "Het bewijs is in de pudding", zegt Goodman. “Als je in staat bent om zich ertoe te binden om die gemakkelijke dagen gemakkelijker te nemen, zul je die winst zien op de dagen waar we echt om geven.”