Deze knieversterkende oefening kan in 5 minuten op een loopband worden gedaan voor een betere mobiliteit en minder pijn

Dr. Kadar zegt dat de verschillen in de biomechanica zijn wat achteruit lopen voor de knieën voor de knieën. “Met Forwards Walking ga je één been tegelijk op, landt op je hiel en rol je je teen uit. Tijdens de zwenkfase van het looppatroon is je knie gebogen en worden je tenen opgeheven naar je scheenbeen, 'zegt ze. Om deze bewegingen te beheersen, samentrekken de quadriceps en heupflexoren concentrisch (verkorting) om het been te bevorderen en de bilspieren en hamstrings contracteren excentriek (verlengd) om de landing te regelen.

Deze spiercontracties kunnen echter mogelijk kniepijn opwekken.

"De concentrische samentrekking van de quads en heupflexoren, samen met de immobiliteit van de hamstrings, veroorzaakt vaak knie -ongemak voor mensen vanwege spieronevenwichtigheden en onnodige druk op de structuren," legt DR uit ". Kadar.

Maar het veranderen van de bewegingsrichting verandert de spieractivering. "In retrograde wandelen land je eerst op je teen en rol je dan van je hiel", zegt ze. “Retrograde wandelen vereist meer heup- en knie -extensie om op te treden tijdens de houdingfase en meer knieplexie wanneer u teruggaat om stappen te nemen.”

Als je achteruit loopt, zijn dezelfde spiergroepen betrokken, maar hun acties zijn omgekeerd: de quadriceps en heupflexoren verlengen, terwijl de bilspieren en hamstrings inkorten. Dit kan minder stress en drukkracht op de knieën leggen.

Dus hoe vermindert dit de kniepijn?

Dr. Kadar zegt dat veel mensen met kniepijn een beperkt bewegingsbereik in de knieën hebben, wat normale wandelpatronen kan in gevaar brengen en ongemak kunnen veroorzaken.

Achterwaarts wandelen kan helpen om wat mobiliteit te herstellen. "De repetitieve en lage intensiteitskarakter van achteruit lopen kan de knie-extensie voor mensen verbeteren zonder veel kracht of stress door het gewricht te plaatsen, zodat het comfortabeler kan zijn," Dr. Zegt Kadar. “Als je achteruit loopt, moet je je knie meer uitbreiden dan als je vooruit zou gaan. De quadriceps is verantwoordelijk voor de uitbreiding van de knie en de sterkte van deze spier is de sleutel om kniepijn te beheren en te voorkomen, vooral in populaties met artrose.”

Ze gelooft dat achteruit lopen op een loopband een geweldige aanvulling kan zijn op andere versterkingsprogramma's om de kniepast, kracht en functie te verbeteren. Bovendien zegt ze dat het de flexibiliteit van de hamstring kan verbeteren, een veel voorkomend probleem bij mensen met kniepijn.

Hoe je veilig achteruit kunt lopen op een loopband

U kunt achteruit uw trainingen binnenlopen als een warming -up, cooldown of zelfs een zelfstandige activiteit. Maar het kan in het begin misschien ongemakkelijk aanvoelen. Dr. Kadar deelt een paar tips over hoe het veilig te doen:

1. Begin met een lagere snelheid (1 tot 2 mph) en houd de leuningen vast voor balans. Je kunt ze laten gaan als je je prettiger voelt.
2. Gebruik de veiligheidsleutel door het lanyard aan uw shirt te bevestigen op heuphoogte. Dit stopt de riem automatisch als u te ver van de console komt.
3. Begin met vijf tot 10 minuten en bouw geleidelijk op naarmate uw uithoudingsvermogen verbetert.
4. Denk erover om terug te reiken met je been, op je teen te landen en door te rollen naar je hiel voordat je je andere been oppakt.
5. Focus op het nemen van zelfs stappen, waardoor uw staplengte aan beide kanten hetzelfde houdt.
6. Betrek je kernspieren en blijf zo rechtop mogelijk, vermijdt de neiging om naar voren te leunen.
7. Voeg een lichte helling toe naarmate je sterker wordt om extra voordelen te behalen.
8. Als u een slecht evenwicht hebt of niet zeker bent, vraag dan om hulp van een gekwalificeerde trainer om letsel te voorkomen.

Maar vergeet niet om te lopen of andere krachttrainingen. “We lopen de hele dag niet achteruit rond (hopelijk)!”Dr. Kadar -notities. “Omgekeerd lopen is een nuttig hulpmiddel, maar ik beschouw het niet als een vervanging van een goed gestructureerd versterkingsprogramma. En luister altijd naar je lichaam en duw niet door iets dat niet goed aanvoelt.”