Deze oefeningen voor latten beschermen uw wervelkolom en bouwen in één keer kracht op

De beste latsoefeningen om uw wervelkolom te beschermen

1. Lat pulldown

Beginnervriendelijk

"Ik vind deze beweging leuk omdat deze specifiek het doelwit is ontworpen", zegt Harmison. "Hoewel je misschien een aantal accessoire spieren (biceps, schouders, triceps) voelt die ook in deze beweging werken, is het een geweldige lattenoefening als het goed wordt gedaan."

Hoe je dat doet: Om de lat -pulldown uit te voeren, kunt u een lat pulldown -machine gebruiken of wordt u creatief door een band aan een hoger ingestelde punt te bevestigen, zoals de bovenkant van een deurkozijn of bovenaan een hek. Begin ofwel zittend bij een lat pulldown -machine met een lange lat -pulldown -balk of is begonnen voor je weerstandsband opgezet. Pak de balk/het einde van de band met je armen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je handpalmen naar voren gericht. Naar beneden trekken zodat je handen in lijn zijn met de bovenkant van je borst. Op dit punt zegt Harmison dat je rug een lichte binnenwaartse boog moet hebben, je lats moeten worden gecontracteerd en dat je borst moet zijn in de richting van de bar/band en enigszins naar boven gericht. Uw schouders mogen op geen enkel punt vooruit of naar beneden gaan.

Voltooi 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen

2. Rijen

Beginnervriendelijk

Zowel Coggan als Harmison bevelen deze lats -oefening aan. "Dit is een van mijn favoriete lattenoefeningen omdat het grote gewichtsbelastingen mogelijk maakt die op de lange termijn helpt bij het ontwikkelen van een grotere hoeveelheid kracht en spier in de latten", zegt Harmison.

Hoe je dat doet: Deze beweging kan worden uitgevoerd met barbells, halters of kettlebells, zegt. Coggan. Met welk werktuig je ook hebt gekozen, buig je in de taille met behoud van een zeer rechte en sterke rug en je armen zich volledig onder je uitstrekken. Trek het gewicht in de richting van je ribben door je ellebogen naar achteren en voorbij de stam van je lichaam op te tillen om je lats zeker te persen. Nadat je voorbij je lichaam bent bereikt en je handen dicht bij je zij zijn, keer je de beweging langzaam om zodat de gewichten veilig worden verlaagd tot volledig uitgestrekte armen.

Voltooi 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen

3. Optrekken

Gemiddeld tot geavanceerd

Pull-ups zijn een van de meest elementaire menselijke bewegingen die betrokken zijn bij het klimmen, maar zijn niet vaak goed onder de knie door de gemiddelde persoon, "zegt Coggan

Hoe je dat doet: Als je geen pull-up balk hebt en geen toegang hebt tot een sportschool, ga dan naar een nabijgelegen speeltuin. Begin aan een bar te hangen. Til je kin over de balk door je ellebogen naar beneden en naar je ribben te rijden om je lichaam volledig boven de balk te tillen. Wanneer u uw lichaam laat zakken, daalt u langzaam af tot uw armen slechts een tekort aan volledige verlenging hebben en herhalen.

Wijziging: Als je nog geen pull-up onder de knie hebt, zegt Coggan om te beginnen met een horizontale pull-up. Dit maakt gebruik van een onderste balk waar u achteruit kunt leunen met beide voeten op de grond. Dus in plaats van al je lichaamsgewicht recht omhoog te trekken, til je een deel van je lichaamsgewicht en onder een hoek op. Naarmate je kracht toeneemt, zegt Cogan dat je je hoek naar de balk kunt laten zakken (je voeten steeds verder naar voren lopen) totdat je er recht van hangt en bijna al je lichaamsgewicht opheft.

Voltooi 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen

4. Supermans

Beginnervriendelijk

"Ik geniet van deze beweging als een back -activeringsoefening, maar het is ook geweldig omdat het bijna overal kan worden gedaan", zegt Harmison.

Hoe je dat doet: Ga plat op je buik liggen en hef beide handen op en beide voeten door je rugspieren te knijpen. Houd deze positie een paar seconden vast en ontspan dan. Om deze beweging te intensiveren, terwijl je de Superman -positie vasthoudt, trek je ellebogen naar je rug. Dit zal een sterkere samentrekking opleveren, zegt Harmison.

Voltooi 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen

5. Schouderverlenging

Beginnervriendelijk

"Oefeningen voor schouderverlenging helpen bij het versterken van een zeer functionele beweging van het bovenlichaam die grotendeels door de lats wordt aangedreven", zegt Coggan. "Als dit correct wordt gedaan, is dit een geweldige oefening om de lats effectief te isoleren."

Hoe je dat doet: Om deze oefening te voltooien, heb je een weerstandsband nodig die kan worden gelopen rond een stevig object of een kabelpulle weerstandsstation. Stel in beide gevallen de band/poelie op over ooghoogte. Beginnend in een staande positie, buig je enigszins naar voren van je heupen met je armen volledig uitgestrekt voor je en iets hoger dan schouderhoogte. Houd het uiteinde van de band/poelie -handgreep vast, drijf je handpalmen naar beneden naar je heupen zonder je ellebogen te buigen. Zorg ervoor dat u zich concentreert op het persen van uw lats in plaats van krachtig te buigen met uw armen, wat een veel voorkomende fout is bij het uitvoeren van deze oefening. Retourneer je armen langzaam terug voor je onder controle totdat ze weer boven schouderhoogte zijn en herhaal voor herhalingen.

Voltooi 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen

Fouten om te vermijden tijdens het uitvoeren van latsoefeningen

Bij het uitoefenen van uw lats zegt Harmison dat u een goede houding wilt behouden. Hij zegt dat hij altijd mensen roeitoefeningen ziet uitvoeren met een afgeronde rug. "Het uitvoeren van deze oefening met een afgeronde rug breng een persoon in een gecompromitteerde positie die zeer vatbaar is voor letsel", zegt Harmison. Coggan voegt eraan toe dat hij ook mensen hun biceps te veel benadrukken wanneer hij op hun latten richt. In plaats van overdreven te buigen bij de elleboog, zegt Coggan om je ellebogen terug te drijven terwijl je je schouders uitbreidt.