Dit zijn de 9 beste squat -variaties om je kont te versterken en te beeldhouwen
Hoewel de squat het niet allemaal kan, kan het zeker veel doen. Er is een hele wereld van verschillende soorten squats die u kunt gebruiken in uw fitnessroutine die u zal helpen om verschillende spiergroepen en die verschillende bewegingsvliegtuigen te bewerken.
"Je positie verandert alles" veel Verschillende delen van uw achterkant.
Pro -tip: zorg ervoor dat je in je kont knijpt als je uit elke vorm van squat opkomt.
"Omdat de algemene bevolking uren per dag op hun kont ligt, wordt de verbinding tussen geest-spier met onze bilspieren in de loop van de tijd geatrofieerd", zegt Corajoria. "Dat is de reden waarom wanneer de meeste mensen aan hun bilspieren beginnen te werken, ze zullen zeggen dat ze ze niet kunnen voelen werken."Dus moedigt ze iedereen aan die beenoefeningen doet om te proberen om in zijn kont zo veel mogelijk te knijpen als ze door de beweging werken. "In een squat bijvoorbeeld, zou ik mijn klant instrueren om hun kont zo hard mogelijk te knijpen als ze kunnen vanaf de bodem van de squat, helemaal tot aan de bovenkant, en eindigen met een grote squeeze zodra ze recht staan, " ze zegt.
Negen verschillende soorten squats om te proberen
Klaar om die buit te branden? Houd je peuken vast: haal je kronkelende schoenen uit en voeg deze negen squat -variaties toe voor bilspieren aan je trainingen.
1. Klassieke squats
Houd je voeten zes tot acht centimeter uit elkaar, houd je buikspieren aan en duw je kont terug en naar beneden een paar centimeter, kom dan weer omhoog. "Je activeert de kont, de binnenste dijen en lagere buikspieren", zegt Thompson.
Bekijk de video van hoe je een squat goed kunt doen:
2. Sumo squat
Plaats je voeten breder dan je zou doen in een OG -squat, de tenen uit te schakelen en te zakken en omhoog te brengen. Dit geldt voor alle squats, maar vooral in een sumo squat adviseert Corajoria dat je je knieën in dezelfde richting houdt als je tenen.
Bekijk de video van een sumo squat:
3. Curtsy squat
Begin met je benen zes tot acht centimeter uit elkaar. Verplaats uw gewicht naar uw rechterbeen, neem dan uw linkerbeen en plaats die teen achter en rechts van uw staande been. Buig je knieën en scharnier op je heupen alsof je in een buiging gaat, maar zorg ervoor dat je je borst rechtop houdt. U kunt dit aan de ene kant herhalen en vervolgens naar de andere gaan, of afwisselen.
Bekijk de video van een curtsy squat:
4. Squat Jump
Laat jezelf zakken in een gewone squat, maar explodeer uit je hielen en spring verticaal in de lucht terwijl je je benen rechtt. Zorg ervoor dat je op weg naar beneden bent met gebogen knieën en doe het dan weer het hele ding.
Bekijk de video van een squat -sprong:
5. Bulgaarse split squat
"Dit daagt evenwicht uit en richt zich ook op één been tegelijk", zegt Charlee Atkins, oprichter van Le Sweat. "Als fietser is dit mijn favoriete squat -variatie omdat het goed aanvoelt op de quads en een diep stuk door de oefening mogelijk maakt."Om de Bulgaarse split -squat te doen, begin je met je voorste voet op de grond, achterste voet op een bank (met teen gericht of voetgebogen) en laat het in een diepe lunge zakken terwijl je de borst omhoog houdt. Keer terug naar de startpositie door door de voorste voet en quads te rijden.
6. Beker squat
"Als u een extra gewicht gebruikt, maakt dit stabilisatie in het bovenlichaam mogelijk, plus het kan de spanning in de onderrug verlichten", zegt Atkins. Om deze gewogen squat te proberen, begin je met voeten schouderbreedte uit elkaar, houd je een halter of kettlebell aan je borst, leun achter je heupen terwijl je een platte rug houdt. Lager tot de heupen tussen de knieën liggen, zonder de rechtopstaande borst te verliezen. Je knieën rijden op weg naar beneden en weer naar boven. Een alternatief voor de beker squat is de voorste squat met een barbell over je schouders.
7. Squat naar kalf verhogen
Terwijl je in je kont knijpt op weg naar boven van je squat (je kunt maar beter knijpen!), laat de beweging niet stoppen alleen omdat je knieën zijn rechtgetrokken. In plaats daarvan, aan de bovenkant van de beweging, til je je hielen van de grond zodat je op je tenen komt. Laat dan de achterkant op je hielen zitten voordat je naar de volgende vertegenwoordiger gaat.
Bekijk de video van een squat naar kalf verhogen.
8. Verhoogde voorbeen split squats
Deze beweging is als de voorzijde spiegelversie van de Bulgaarse split squat. In plaats van uw achterbeen op een oppervlak achter u te laten rusten, legt u uw voorvoet op een verhoogd oppervlak voor u. Oefen dan op en neerhurken terwijl je benen op verschillende hoogtes zijn om de brand te voelen.
9. Banded squats
Voordat je naar een OG -squat gaat, pak je een weerstandsband en glijd je deze over je voeten totdat deze boven je knieën rust, over het midden van je dijen. Terwijl je naar beneden hurkt, voel je de band die je knieën naar binnen wil draaien, laat het niet. Gebruik die quads en kontspieren om je knieën in dezelfde richting te houden als je tenen, wat je squat wat extra oomph zal geven.
Maar wat als squats gewoon ... niet gebeuren?
Hoewel squats worden beschouwd als een basissterkte-trainingsbeweging, betekent dit niet dat ze gemakkelijk zijn. Als je merkt dat je het moeilijk maakt, heb je een paar opties:
- Een aanpassing aanmaken: Soms hebben onze enkels niet de mobiliteit om ons in staat te stellen laag te worden. Als dat bekend klinkt, probeer dan een hak-toverde squat: plaats je hakken op een verhoogd platform (zoals een gewogen plaat) en je tenen op de grond. Op deze manier zal je het bewegingsbereik in het enkelgewricht niet zo veel uitdagen.
- Los eerst los met een paar stukken eerst: Als de juiste squat -vorm buiten bereik aanvoelt, moet u mogelijk enkele strakke spieren losmaken. Probeer deze vijf squat-specifieke stukken tijdens uw opwarming.
- Bouw langzaam kracht op: Misschien is het niet flexibiliteit dat je lichaam mist, maar kracht. Begin met de muurhurk en bouw vanaf daar om je spieren geleidelijk uit te dagen.
- Squats squats voor een andere beweging: Niet alle lichamen kunnen hurken. En dat is oké! U kunt op vergelijkbare spieren zich richten via verschillende alternatieve oefeningen.
