Dit zijn de 6 beste versterkende oefeningen voor carpaal tunnelsyndroom

De mediane zenuw innerver de duim, index en middelvinger, samen met het binnenoppervlak van de ringvinger, zodat alle of al deze vingers kunnen worden beïnvloed. "Meestal zal iemand met carpaal tunnelsyndroom merken dat deze vingers vaak gevoelloos worden tijdens slaap, computerwerk of andere activiteiten met de handen", deelt DR. Scantlebury.

Wat de mediane zenuwdruk veroorzaakt die leidt tot carpaal tunnelsyndroom?

"Directe aanhoudende druk" is de belangrijkste boosdoener in het carpaal tunnelsyndroom, volgens Tori Russell, MS, OTR/L, een gecertificeerde handtherapeut bij FYZICAL THERAPY EN BALANCE CENTRA in Woodstock, GA. Dit kan afkomstig zijn van activiteiten waar je te lang in één positie bent.

"Veelvoorkomende voorbeelden zijn onder meer het persen van een muiskussen of tafel, gedwongen langdurige polsflexie of extensie, zoals het rijden op een berg/roadfiets en drukkingen op het stuur, [of] slapen met polsen gebogen," zegt Russell, "zegt Russell," zegt Russell, "zegt Russell," zegt Russell. Maar je polsactiviteit is misschien slechts de helft van het verhaal als je "zwelling om welke reden dan ook, zoals post-op, zwangerschap, artritis, peesitis of letsel" hebt, zegt Russell. "Deze kunnen carpale tunnel veroorzaken door repetitief gebruik met oedeem die de ruimte in de carpale tunnel comprimeert."

Wie heeft een carpaal tunnelsyndroom beïnvloed?

Afgezien van kinderen, zijn meerdere verschillende demografische groepen vatbaar voor carpaal tunnelsyndroom. Dus als je je afvraagt ​​welke carpale tunnel van leeftijd zou kunnen beginnen, is het antwoord helaas elke leeftijd.

Carpale tunnel "discrimineert niet met betrekking tot leeftijd of ras", zegt Whitworth. "Ik heb patiënten in de twintig en patiënten goed geavanceerd in leeftijd gezien allemaal met verschillende graden van carpale tunnelsymptomatologie."

Wat je doet, kan meer een rol spelen dan wie je bent, in termen van of je je zorgen moet maken over carpaal tunnelsyndroom.

Carpale tunnel "beïnvloedt meestal de middelbare leeftijd tot oudere populaties, maar het wordt beschouwd als meer situationele en activiteiten in plaats van op leeftijd," zegt Russell.

Hoe kunnen het versterken van oefeningen het carpale tunnelsyndroom voorkomen en verlichten?

Volgens DR. Scantlebury, versterkingsoefeningen kunnen helpen het risico op het ontwikkelen van carpaal tunnelsyndroom te verminderen en de symptomen te verlichten. "Oefeningen die de vingersflexoren en extensoren versterken, evenals de polsflexoren en extensoren het meest effectief", zegt hij. “Het trainen van je houdingsspieren is ook belangrijk, [aangezien] vele malen de houdingsgewoonten de belangrijkste bijdragende factor zijn die leidt tot carpaal tunnelsyndroom.”

Aangezien een slechte houding kan leiden tot zenuwcompressie, beschrijft Whitworth houdingsoefeningen als 'de eerste verdedigingslinie."Deze omvatten het versterken van de schouders, kern en rug.

Maar voordat je kunt versterken, moet je misschien wat basispijnverlichting doen. "Modaliteiten zoals warmte/ijs, echografie en [elektrische stimulatie] helpen", zegt Russell. "Naarmate de symptomen afnemen, kunt u de oefeningen voor lichtversterking toevoegen."Russell zegt ook dat sommige activiteiten mobiliteit en bloedstroom kunnen bevorderen.

Zes eenvoudige oefeningen voor carpaal tunnelsyndroom

Hoewel het zien van een fysiotherapeut meestal de beste aanpak is om een ​​revalidatieprogramma precies op uw behoeften te krijgen, zijn er een aantal fundamentele carpale tunnelspolsoefeningen, handoefeningen en houdingsbewegingen die u thuis kunt proberen.

1. Handdoek of balgrepen met polsverlenging

Dr. Scantlebury zegt dat dit een van de beste oefeningen is voor carpaal tunnelsyndroom omdat het je greepsterkte en de sterkte van je polsuittensoren tegelijkertijd verbetert.

"Beide gebieden kunnen worden beïnvloed met carpaal tunnelsyndroom", zegt hij. “Deze zijn vooral belangrijk omdat we meer tijd besteden aan het typen op een computer.”

Om deze oefening uit te voeren, grijp je een zachte bal vast (zoals een stressbal) of een handdoek, terwijl je je vuist zo strak mogelijk knijpt, terwijl je tegelijkertijd je pols uitbreidt, alsof je je hand opdraagt ​​om iemand te signaleren om te stoppen- Achterkant van je hand zou naar de harige kant van je arm moeten komen.

2. Handdoek of balgrepen met polsflexie

Deze behandelt de gripsterkte en polsbuiging, dus het helpt het carpaal tunnelsyndroom te voorkomen en te verlichten door de spieren rond de mediane zenuw te versterken.

Voer voor deze exact dezelfde strakke bol of handdoek uit, maar deze keer buig je pols door je palm naar de binnenarm te brengen.

3. Gevoelige TS

Deze oefening versterkt de trapezius -spieren in de bovenrug, die schouder- en nek -houdingsspieren ondersteunen.

"Vaak leidt de zwakte van deze spieren tot een slechte houding die in de loop van de tijd carpaal tunnelsyndroom kan veroorzaken", zegt DR. Scantlebury. “Dit is een geweldige oefening om hun uithoudingsvermogen te vergroten.”

Hier is hoe je het kunt doen:

1. Ga op je buik liggen met een kleine handdoek opgerold onder je voorhoofd voor comfort.
2. Breng je armen naar de zijkanten, zodat je lichaam in een gigantische letter staat "T.”
3. Knijp je schouderbladen samen om je armen van de grond op te tillen, alsof je probeert te vliegen. Houd uw ellebogen recht.
4. Voltooi drie sets van 20 tot 30 herhalingen en bouw het aantal vertegenwoordigers op dat u doet.

Voeg kleine handgewichten toe of houd waterflessen vast om de moeilijkheid te vergroten.

4. Pees glijdt

Dr. Scantlebury zegt dat de spieren en pezen die onze vingers beheersen, moeten glijden en gemakkelijk op elkaar glijden om efficiënte, pijnloze beweging te produceren.

“In onze handen hebben we een aantal pezen die verbinding maken met de botten om ons te helpen onze vingers te verplaatsen. Als deze pezen vast komen te zitten, hebben we moeite met het uitvoeren van beweging en fijne motorische taken, ”legt hij uit. “Peesglides helpen ons deze beweging te verbeteren en kunnen de vingersterkte verhogen.”

Er zijn vier basale peesglide -oefeningen die u kunt doen om aan de slag te gaan:

1. Maak een vuist, knijp en ontspan.
2. Buig alleen de vingers zodat de vingers overkruisen en de pads het onderste derde deel van je vingers raken (klauwhandpositie) en ze vervolgens opnieuw rechtzetten.
3. Houd je vingers volledig recht en buig je hand in een L, zodat je vingers zich in een hoek van 90 graden bevinden met je palm. Ontspannen.
4. Vouw je vingers helemaal naar beneden om je palm aan te raken en open ze vervolgens weer omhoog.

Voltooi elke oefening 20 tot 30 keer, zoals getolereerd.

5. Vingers

Dr. Scantlebury zegt dat deze oefening de kracht en het uithoudingsvermogen van de spieren in de hand verhoogt, die de symptomen kunnen verlichten en functionele tekorten kunnen voorkomen.

Tik om het te doen de duim op elke vinger in de hand (duim om vinger, duim tot middelvinger, duim tot rinkelende vinger, enz.)). Voltooi 10 rondes per hand. U kunt de intensiteit vergroten door Putty aan uw vingers toe te voegen; Dit dwingt je om weg te trekken tegen weerstand.

6. Schoenendoos schatjacht

Russell laat patiënten een schoenendoos krijgen en twee tot drie zakken gedroogde bonen toevoegen, daarna kleine objecten verbergen, zoals munten, knikkers of paperclips. "Je hand erin bewegen bij kamertemperatuur [helpt] met lymfemobilisatie, desensibilisatie, gevoelloosheid/tintelingen en oedeem," zegt Russell. "Het uitkiezen van deze objecten met elke vinger helpt bij het verbeteren van de fijne motorregeling en sterkte. Ik raad me meestal aan dat deze oefening dagelijks ongeveer vijf tot 10 minuten wordt gedaan."

Oefeningen hebben hun beperkingen

Er kunnen ook enkele activiteiten zijn die u wilt vermijden. Dr. Scantlebury merkt op dat een van de primaire symptomen-weakness-ca algemene krachttraining moeilijk maakt ("push-ups moeten worden vermeden", zegt hij), maar het doen van gerichte versterkingsoefeningen voor carpaal tunnelsyndroom kan dit probleem tegengaan.

Carpale tunnelversterkingsoefeningen (evenals algemene krachttrainingsoefeningen) moeten ook met goede vorm worden gedaan. "Velen moeten worden uitgevoerd met een neutrale pols om de druk op de mediane zenuw te verminderen", zegt DR. Scantlebury. (Wat betekent dat, zoek manieren om de pols recht te houden in plaats van gebogen.))

Bovendien zijn versterkingsoefeningen het meest nuttig voor mensen met milde, intermitterende symptomen, die zich niet sterk verstoren met het dagelijkse leven. "Als carpale tunnel geavanceerder wordt zoals gediagnosticeerd met een test genaamd een EMG (elektromyografie), toont onderzoek aan dat therapie niet zal helpen en dat de patiënt een operatie nodig heeft om de compressie te corrigeren," zegt Whitworth.

En vergeet niet, ongeacht hoeveel oefeningen je doet, kies voor positieveranderingen en af ​​en toe een shake-out wanneer je je handen gedurende de dag gebruikt.

'Mijn patiënten vragen vaak:' Waarom lijkt het schudden van mijn handen te helpen?'"Zegt Russell. "Je lichaam verlangt naar beweging, en als je te lang in één positie bent, moet je lichaam een ​​pauze nemen, dus door je handen te bewegen, kun je de bloedsomloop in je pols (en) vergroten om de bloedstroom in beweging te krijgen door de carpale tunnel naar je handen."

Wanneer een dokter voor carpaal tunnelsyndroom moet zien

Wanneer de symptomen stoppen met komen en gaan en constant of bijna constant worden, en als u dingen dagelijks laat vallen, is het tijd om uw zorgniveau te escaleren, behalve het zelf doen.

"Rode vlaggen omvatten gevoelloosheid en tintelingen die niet intermitterend van aard zijn", zegt Whitworth. "Constante gevoelloosheid en tintelingen komen vaak overeen met een grotere mate van carpale tunnel."

Andere tekenen om op te letten zijn als je wijzigingen hebt aangebracht in wat je denkt dat de activiteit die het probleem veroorzaakt, maar je symptomen blijven bestaan.

"Als na een maand van symptomen, vooral als je hebt veranderd wat je denkt dat je pijn en irritatie veroorzaakt, is het tijd om medische hulp te zoeken", zegt Russell.

Onthoud het grotere beeld

Hoewel versterking kan helpen bij het voorkomen en verlichten van de symptomen, DR. Scantlebury zegt dat oefeningen niet het enige onderdeel van uw prehab/revalidatieprogramma moeten zijn.

"Een uitgebalanceerd programma bestaande uit krachttraining, mobiliteitstraining voor het polsgewricht en zenuwverlenging zijn uw beste opties", zegt hij. “Als u vermoedt dat u lijdt aan het carpaal tunnelsyndroom, ontvang dan een evaluatie uitgevoerd door een arts in de fysiotherapie. Als uw behandeling niet goed vordert, kan een aanbeveling worden gedaan aan een orthopedisch chirurg.”

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.