Dit zijn de 3 sterkte-trainingsbewegingen die een trainer nooit zou aanbevelen, nooit iedereen met rugpijn aanbevelen
De 3 oefeningen om te vermijden met rugpijn, volgens een trainer
1. Burpees
Als het gaat om lage rugpijn, is het doen van een ronde burpees een grote nee-nee. "We raden altijd aan dat klanten die pijn in de onderrug of trauma ervaren overslaan of deze stap aan te passen", zegt Kuoha. "Een traditionele burpee houdt in dat herhaaldelijk in een squat-positie valt, met je voeten terug in een plank springt, een push-up doet, terug stuitert naar een squat en vervolgens hoog op springt met handen boven het hoofd. Alle sprongen kunnen veel stress op je rug leggen."
Wat te doen in plaats daarvan: Skip uit op gewone burpees. Doe in plaats daarvan een aanpassing waarmee u de voordelen kunt plukken zonder extra pijn te veroorzaken. "De beweging kan worden aangepast door de voeten naar een plankpositie en rug te lopen in plaats van te springen, en door gewoon op te staan met je armen die boven het hoofd zijn uitgerekt in plaats van de sprong," zegt Kuoha. "Het is verrassend hoeveel u uw hartslag kunt verhogen, zelfs met de aanpassingen. Deze aanvallen van cardio met hoge intensiteit zullen uw calorieverbranding vergroten en uw cardiovasculaire gezondheid vergroten zonder uw rugpijn te verergeren."
2. V-ups (aka teen touch)
Je weet dat V-Ups geweldig zijn voor je buikspieren. Helaas zijn ze niet geweldig voor je rug. "In een V-Up begin je op je rug te liggen en je buikspieren te gebruiken, je bovenlichaam en onderlichaam tegelijkertijd toe te brengen om je tenen aan te raken," zegt Kuoha. "Hamstring-strakheid kan een oorzaak zijn van pijn in de lage rug, en V-ups zijn goed voor het verlengen van de hamstrings. Maar onjuist gedaan met de achterkant te afgerond, kunnen ze veel spanning leggen op de onderrug-vooral als er een lagere rugblessure is of als de buikspieren niet sterk genoeg zijn."
Wat te doen in plaats daarvan: Kuoha zegt dat er een manier is om V-ups te doen die veel gemakkelijker op je rug is. "Wijzig deze beweging door op de vloer te liggen met een neutrale wervelkolom. Breng een knie op de borst, grijp met beide handen om te helpen en houd 15 tot 20 seconden vast totdat de spanning is afgegeven. Herhaal aan de andere kant, "zegt ze. "Deze aanpassing zal de buikspieren versterken en de strakheid in de onderrug vrijgeven."
3. Deadlifts
Deadlifts zijn de ultieme kracht-builder-één van Kuoha Loves. Als het gaat om iedereen die te maken heeft met rugpijn, zal een slechte vorm echter alleen maar erger maken. "Dit is een geweldige oefening voor functionele bewegingen, omdat de meesten van ons zware dingen ophalen in ons dagelijks leven, en het beoefenen van een goede vorm zal je veilig houden. Wanneer correct gedaan, versterken deadlifts de kern, benen, bilspieren en rug, maar de vorm moet precies goed zijn om letsel te voorkomen, "zegt ze. Dat gezegd hebbende, het is het beste om ze te redden voor wanneer je pijn is vervaagd.
Wat te doen in plaats daarvan: Als alternatief voor een deadlift beveelt Kuoha aan om een ondiepe been uit te voeren met een hamstring squeeze. "Het is een veiligere oefening voor mensen met rugproblemen. Deze zullen ook de bilspieren, hamstrings en quads versterken, "zegt ze. "De sleutel is om je kern strak te houden, gefocust te blijven en langzame bewegingen te gebruiken. Geloof het of niet, deze oefening kan uitdagender zijn voor de spieren die u probeert te werken terwijl u minder druk uitoefent op uw wervelkolom. En je zult onderweg meer stabiliteit krijgen."
- Begin door lang te staan en je kern te betrekken.
- Stap naar voren totdat je been een hoek van 90 graden bereikt, en zorg ervoor dat je knie vooraan achter je tenen blijft. Schakel dan je gewicht naar voren en til het achterpoot langzaam parallel op (hiel omhoog, tenen naar beneden). Doe 10 tot 12 kleine liften, laat je voet vervolgens terug naar de grond zakken en breng het uiteindelijk terug naar de startpositie.
- Herhaal aan de andere kant. Doe ongeveer 3 sets aan elke kant.
Maak elke training af met deze eenvoudige beweging om pijn in de onderrug te voorkomen. Probeer dan de vijf oefeningen die een glute -onbalans en NIX -lagere rugpijn oplossen.
