De beste manieren om voor uw gezondheid te zorgen als u meer slaapt, is gewoon geen optie

2. Werk een wandeling van 30 minuten in uw dagelijkse routine

Het is misschien het laatste wat je wilt doen als je zin hebt om een ​​kussen te planten, maar actief worden stimuleert je gezondheid en je energie als je niet genoeg slaap kunt krijgen. Slechts 30 minuten per dag van matige lichaamsbeweging De meeste dagen van de week is meestal voldoende om je een beetje meer wakker te voelen en je gezondheid ten goede te komen, zegt Dr. Bennett.

“Oefening is wat ik met patiënten over het meest praat. Als je vermoeid bent, is dit het beste tegengif ', zegt Bennett. Trainingen doen zoveel voor uw lichaam, inclusief het verbeteren van uw humeur, het verminderen van uw risico op hartaandoeningen en sommige kankers en het beheren van uw bloedsuikerspiegel.

Regelmatig sporten kan je ook helpen om de paar uur je beter te laten sluimeren kan Slaap omdat je je moeer en klaar zult voelen om uit te gaan, zegt Dr. Bennett. Eén studie wees zelfs uit dat het nemen van een stevige wandeling of het joggen gedurende 30 tot 40 minuten, vier keer per week, de tijd tot het leven halde om in slaap te vallen. Hoewel die reductie slechts 12 minuten was, klopt deze in de tijd-vooral als je al slaaptarief bent.

3. Ga naar buiten in de a.M.

Zonlicht stimuleert je humeur door hormonen te reguleren die je circadiane ritme regelen, wat kan helpen op dagen dat je ver voorbij je bedtijd bent gebleven (of meerdere keren wakker wordt om voor een baby te zorgen).

"Een zonnige dag maakt iedereen gelukkig, maar het gaat meer om licht en donker", zegt Dr. Bennett. “Elke cel in je lichaam reageert op de dagcyclus, dus je ogen en het lichaam blootstellen en aan het licht worden blootgesteld, is een goede manier om je dag te beginnen.”

4. Neem Power Duts ..

Sommige onderzoeks hebben gedacht gedurende 30 minuten of minder kan de hersenfunctie overdag verbeteren, hoewel de bevindingen niet overtuigend zijn, DR. Bennett zegt. "Voor mensen die zeer gefragmenteerde of onvoldoende slaap hebben, is het doen van een dutje hier of er is nuttig", zegt ze. Het is prima om in te halen wanneer je kunt als je je beter voelt. Maar als je merkt dat dutje je groggy voelt en die avond niet in staat is om te slapen, doe dan geen moeite!

5 ... of slaap extra in het weekend

Als een dutje tijdens de week geen optie is, kunt u ook proberen meer te krijgen in het weekend. Hoewel onderzoek op dat front wordt gemengd (sommige studies zeggen dat het mogelijk is om de slaap in te halen, zeggen anderen dat het niet is), zegt Dr. Bennett, het kan geen kwaad om te proberen te zien of dat je helpt. Nieuwe ouders kunnen bijvoorbeeld diensten nemen, waar de ene persoon zaterdag en de andere op zondag inhaalt.

“Ik heb de neiging om mensen te vertellen dat het goed is om te proberen te slapen als je kunt. Inhalen voor de werkweek is beter dan nooit inhalen, ”zegt Dr. Bennett.

6. Mediteer vijf minuten voor het bed

Veel onderzoek toont aan dat mindfulness -meditatie de hele dag door kan helpen om beter te slapen en stress te beheren. Dit laatste is belangrijk, omdat is aangetoond dat het gebrek aan slaap het niveaus van het stresshormoon cortisol verhoogt. Chronische stress kan op zijn beurt de functies van uw immuun-, spijsverterings-, slaap- en reproductieve systemen onderdrukken, terwijl het risico op hartaandoeningen, hoge bloeddruk, diabetes, depressie en angst verhoogt.

"Een van de grootste oorzaken van mensen die 's nachts niet goed slapen, is een race -geest en angst, en meditatie kan zeer nuttig zijn," Dr. Bennett zegt. Zelfs slechts vijf minuten diepe ademhaling kan uw hartslag en bloeddruk verlagen, voegt ze eraan toe.

7. Sla Happy Hour over

Sorry dat ik een buzzkill ben ... maar hoewel het misschien lijkt alsof een slaapmuts de ideale manier is om weg te knikken, kan alcohol je gezondheid schaden op meer dan één. Recent onderzoek suggereert dat geen enkele hoeveelheid alcohol de gezondheid verbetert, terwijl het drinken van te veel het risico op hoge bloeddruk, hart- en leverschade en verschillende soorten kanker verhoogt. Zelfs een beetje alcohol heeft ook invloed op de kwaliteit van de slaap die u krijgt. "Mensen denken dat alcohol je beter laat slapen, maar het kan eigenlijk leiden tot gefragmenteerde of slechte slaap", zegt Dr. Bennett. Het is over het algemeen het beste om niet binnen drie uur na je bedtijd te drinken.

8. Eet meer fruit en groenten

Onderzoek toont aan dat slechte slaap is gekoppeld aan obesitas (samen met andere ongunstige resultaten). Dat komt mogelijk omdat mensen meer uren van de dag wakker zijn en daarom meer calorieën eten, of mogelijk omdat een verstoring in hun circadiane ritme hun systeem heeft weggegooid. Hoe dan ook, “mensen hebben het moeilijker om hun wilskracht te reguleren als ze echt moe zijn. Het eten van een algemeen gezond dieet kan mensen helpen zich beter en mogelijk minder moe te voelen, ”zegt DR. Bennett. (En het is een van de gemakkelijkste manieren om gezond te blijven, ongeacht.) Bepalen van uw erwten en wortelen kan de beste plek zijn om te beginnen, omdat fruit en groenten vezels bevatten om u langer voller te laten voelen, samen met ziektebestrijdende fytonutriënten (i.e. antioxidanten alleen gevonden in planten).

Als u op zoek bent naar een creatievere oplossing voor slaapstrijd, is een slaaprobot misschien gewoon in uw steegje. Of probeer een aantal van deze slaapbevorderende voedingsmiddelen.