De behoefte aan het tanken van tankregels voor hardlopers

Lopers zijn al lang getraind om koolhydraten te zien als de perfecte herstelbrandstof. (Onthoud die teamspaghetti -diners op de middelbare school?) Maar nu je metabolisme misschien niet zo snel is als toen je 17 was, klinkt dat advies nog steeds waar? En hoeveel mijl rechtvaardigt precies een grote kom Bolognese?

Het blijkt dat hoewel pasta niet volledig van de tafel is, er een slimmere manier is om bij te tanken dat beter is voor je lichaam. Het is iets dat chef-kok en hardloper Elyse Kopecky uit de eerste hand weet. De co-auteur van Ren snel. Eet langzaam., Ze is de persoon geworden die hardlopers wenden voor voedingsadvies. (Kopecky en haar co-schrijver, marathoner en Olympian Shalane Flanagan die zojuist de eerste Amerikaanse vrouw zijn geworden die de New York City Marathon in 40 jaar won-zijn in 2018 een ander kookboek vrijgeeft, dus wees op de uitkijk.))

Ze deelt haar advies samen met geregistreerde diëtist Nancy Clark, RD-A gerespecteerde sportvoedingsdeskundige die vier boeken over dit onderwerp heeft geschreven.

Scroll naar beneden om de beste manier te vinden om je lichaam bij te tanken na een run.

Wat uw lichaam onmiddellijk nodig heeft

Als je een paar keer per week een paar mijl per week logt, is dat geweldig voor je lichaam, maar Clark zegt dat je je niet per se zorgen hoeft te maken te veel over tanken. "Ervan uitgaande dat iemand op zijn minst iets at voor zijn run, zoals een banaan, zullen mensen vaak echt te veel eten" na hun training, zegt ze. Het is een beetje alsof je gas aan je auto toevoegt als je nog niet eens het meeste van wat er in de tank zit hebt gebruikt.

In plaats van te definiëren wat je nodig hebt op basis van een specifiek aantal geregistreerde kilometers, zegt Kopecky dat een betere manier is om een ​​minuut te nemen en na te denken over wat je lichaam met je communiceert. "We worden gebombardeerd met informatie over calorietelling, die 'x' hoeveelheid koolhydraten en 'x' eiwit nodig hebben. Al deze cijfers maken het moeilijk om naar ons lichaam en hongersignalen te luisteren, "zegt ze. Uw lichaam zal u communiceren hoeveel herstelbrandstof u nodig heeft. (Als je traint voor een marathon en gewoon een lang weekendrun hebt gedaan, is de kans groot dat je je behoorlijk uitgehongerd voelt als je thuiskomt.))

"We worden gebombardeerd met informatie over calorietelling, die 'x' hoeveelheid koolhydraten en 'x' eiwit nodig hebben. Al deze cijfers maken het moeilijk om naar ons lichaam te luisteren."

Als je bij jezelf incheckt, zul je waarschijnlijk het gevoel hebben dat je op zijn minst een beetje brandstof nodig hebt, en beide experts zeggen. "Dingen zoals een broodje pindakaas of yoghurt met granola zijn een geweldige keuze", zegt Clark.

Kopecky voegt eraan toe dat een goed uitgebalanceerde smoothie een andere goede optie is, omdat hydratatie iets anders is dat je lichaam nodig heeft na de run. "Heel-milk yoghurt-of notenboter, als je zuivelvrije geuf een mooie eiwit-vetbalans, en wanneer je wat groenten of fruit toevoegt, krijg je ook een mooie mix van andere voedingsstoffen," ze zegt. Ze voegt ook gember toe aan al haar smoothies om ontstekingsflakkeringen te bestrijden die het lichaam zou kunnen ervaren na een zware training.

Voor uw maaltijd na de run

Als het gaat om uw daadwerkelijke sit-down maaltijd, of dat is dat uw ontbijt na een vroege ochtendrun of diner-both-experts zeggen. "De beste koolhydraten worden complexe koolhydraten, die andere voedingsstoffen hebben", zegt Kopecky. Een van haar favoriete maaltijden na de run is een ei met spinazie en geroosterde zoete frietjes. "De zoete aardappelen zijn een voedingsstof-dichte complexe koolhydraten, de eieren hebben goed eiwitten en gezond vet, en de spinazie voegt ijzer aan die je verliest door oefening", legt ze uit.

Maar als je nog steeds die grote kom pasta wilt. "Vrijwel elke hardloper houdt van pasta, inclusief ikzelf," zegt Kopecky. "Je kunt er een echt uitgebalanceerde maaltijd van maken met vleessaus gemaakt met gras gevoed rundvlees en het toevoegen van groenten erin."

Enkele andere carb-eiwitmaaltijdideeën: havermout met notenbutter, kip en rijst, of een van Clark's favorieten, kippennoedelsoep. "Het heeft eiwitten, koolhydraten, groenten en ook water en zout-waarvan je waarschijnlijk veel verliest door zweten."

Hoe te hydrateren

Clark brengt een belangrijke punthydratatie naar voren, is een cruciaal onderdeel van tanken. In plaats daarvan swigde Plain H20 en heeft Kopecky haar eigen trainingshersteldrank verzonnen: "Ik meng kokoswater met kraan, vers geperst citroensap, melasse en zeezout", zegt ze zegt. "Het kokoswater heeft grote elektrolyten, het zeezout heeft natrium dat je verliest door zweten en melasse heeft geweldige voedingsstoffen", zegt ze.

Kopecky benadrukt ook dat het belangrijk is om de hele dag door te hydrateren, zo, voor- en post-run-maar te veel water direct nadat je hebt getraind, kan voedingsstoffen recht uit je lichaam spoelen. "Je kunt al je elektrolyten en mineralen uitputten door overhydrateren, wat echt gevaarlijk kan zijn", zegt ze.

Het beste advies, net als bij voedsel, is om naar je lichaam te luisteren. Er is een reden waarom je dorst en hongerig krijgt. En als je eenmaal je lichaam geeft wat het wil, word je beloond door klaar te zijn om hard te gaan op je volgende lange termijn.

Alcohol kan ook uw run beïnvloeden. Hier is hoe. Plus, vijf gedachten die je zeker zult hebben tijdens je eerste lange run.

Meer uit de Verenigde Staten van hardlopen