De spiergroep waar je aan zou moeten denken? Uw bekkenbodem

Zie het als een systeem: om een ​​volledige bekkenbodemcontractie te krijgen, moeten uw bekkenbodemspieren samen met uw buikspieren en interne obliques werken. "Je diepe buikspieren betrekken, helpt bij het versterken van je bekkenbodem". Ze stelt voor om te beginnen met enkele fundamentele kernoefeningen, zoals gemodificeerde planken, dode insecten en vogelhonden, waardoor geleidelijk meer intense bewegingen opbouwt.

Hoewel je deze doet, wil je echter hyperaware zijn van wat je bekkenbodem overal doet. "Het eerste wat je moet realiseren, is om in contact te komen met je bekkenbodem", zegt Sarah Duvall, DPT, CPT, een bekkenbodem en kernbeweging fysiotherapeut, eraan toevoegend dat zoveel vrouwen gewoon geen idee hebben wat er aan de hand is wat er aan de hand is. "Je kunt zien of je je vuist of je vingers klemt, toch? Je moet een gelijke controle en bewustzijn van je bekkenbodem hebben. Je zou moeten kunnen kunnen zeggen wanneer je ontspant of samentrekt, en je moet kunnen kunnen zeggen wanneer je terugbrengt."

Nog iets waar je je op wilt weten? Alles in evenwicht houden in je kern. Als uw externe obliques een stuk sterker zijn dan uw interne obliques en transversale abdominis, zal dit een onbalans creëren, wat kan leiden tot problemen met uw bekkenbodem. "Wanneer je bovenste buikspieren echt sterk zijn, of je interne buikspieren echt sterk zijn, creëert het die lagere buikpijper en dat kan eigenlijk een nadelig effect hebben op de bekkenbodem, omdat het de neerwaartse druk kan verhogen". Duvall. "Dus vrouwen die zich concentreren op hun buikspieren en zich nooit op hun bekkenbodem concentreren, kunnen enorme hoeveelheden druk in hun buik veroorzaken, en dan kan die druk leiden tot druk op de bekkenbodem, wat kan leiden tot lekkend en prolaps."

Om je te helpen beginnen met het werken aan het hele systeem, deelde Wundabar -oprichter Amy Jordan haar favoriete bewegingen voor het bouwen van kern- en bekkenbodemsterkte in één dal Swoop. Maar waarschuwt dr. Duvall, terwijl je door deze bewegingen fietst (of elk Kernbewegingen, wat dat betreft), zorg ervoor dat je niet op je bekkenbodem steekt terwijl je ze doet.

Probeer deze bekkenbodemoefeningen:

1. Tweezer: Ga op de rand van een stoel zitten met het ene been voor je, en de andere reikt terug (bijna als een long, maar zittend). Inhaleer om twee centimeter van de stoel op te heffen, tillend met je binnenste dijen die zich opdrijven en in als een pincet. De inspanning zou sterk moeten aanvoelen door binnendijen en diepe buikspieren, inclusief uw bekkenbodem. Elke vertegenwoordiger laat een snelle rust of reset toe wanneer u weer gaat zitten; Anders zullen je quads en gluts het overnemen en de bekkenbodemfocus overslaan.

2. Heupcirkels: Leg op de vloer met een Pilates -ring of een strandbal tussen uw enkels. Houd uw bekken neutraal (de botten aan de voorkant van uw heupen moeten recht met het plafond zijn en er moet een natuurlijke curve zijn voor uw lage rug). Kip de benen en ring naar rechts en volg een cirkelvorm door de inspanning te concentreren op de bovenkant van uw dijbeenderen. Het starten van de beweging dicht bij je kern activeert de bekkenbodem voor conditionering versus een cirkel gericht op je voeten. De Pilates -ring of strandbal tussen enkels creëert een verbindingslijn om activering van bekkenbodem te bekken door je binnenste dijen op te schieten.

3. Bekkenrotatie Volledige kanteling: Begin in een knielende positie van vier punten op de vloer. Voeten en knieën liggen vier centimeter uit elkaar en parallel. Adem uit om de knieën van de vloer te zweven, en je bekkenbodem zou zich al uitgedaagd moeten voelen. Houd de knieën omhoog, denk aan de zijkanten van je heupen als tandwielen die je langzaam naar voren en terug draait. Houd de hele tijd de lengte aan de voor- en achterkant van uw lichaam. Je zult oprechte activering voelen van binnenste dijen, door bekkenbodem en diepe buikspieren.

4. Bal squats: Het plaatsen van een vijf-inch bal halverwege tussen je knieën en heupen, en fietsen door een reeks squats. Zorg ervoor dat je de bal vasthoudt alsof je hem laat vallen in plaats van actief te knijpen. "De binnenste dijspiervezels en fascia zijn verbonden met de bekkenbodem en taille", legt Jordan uit waarom deze specifieke beweging zo effectief is. Gelukkige spier maken!

Om de rest van je lichaamszaalgewichten te versterken, draagt ​​zwaar.