Deze 'over de hele wereld' -plankreeks werkt elke spier in je kern in slechts 5 minuten

Wanneer het tijd is om alleen een kerntraining te doen, neig ik de neiging om mezelf vijf minuten in de vergetelheid te maken, draai dan om en maak dingen af ​​in een plank. Spannende dingen, huh? Niet alleen is deze serie super Saai (waargebeurd verhaal: ik ben eigenlijk bijna in slaap gevallen in het midden van het doen), het negeert ook alle andere spieren in de buikspieren volledig, zoals je rug en obliques.

Maar vanmorgen, tijdens een klas in de 305 Fitness van New York City, introduceerde trainer Samantha Barriento me in een "over de wereldbuik" -reek.

Dit is hoe het werkt: je begint in een plank en loopt vervolgens door een reeks bewegingen aan je zijkanten en terug om alle 360 ​​graden van je kern te richten. Je beweegt in wezen je lichaam in een cirkel-of, "over de hele wereld"-om er zeker van te zijn dat je geen enkele spier mist. "Deze volgorde komt bij de belangrijkste spiergroepen in je buikgebied en helpt je om je ondersteund te voelen", zegt Barriento.

Volg gewoon deze eenvoudige bewegingen, en uw geheel De kern zal in vijf minuten sterker zijn ... zonder het risico te lopen om een ​​dutje te willen in het midden van de training.

1. Onderarmplank: Begin in een onderarmplank, doe je buikspieren en bilspieren aan om de wervelkolom te verlengen en ervoor te zorgen dat je hoofd in lijn is met je billen. Houd 30 seconden vast.
2. Heupdips: Houd uw plank vast, beweeg uw heupen heen en weer van links naar rechts. Dit zal de obliques en transversale buikspieren activeren. Herhaal 32 keer.
3. Rechterkantplank: Laat je rechterarm naar je onderarm vallen, kom in een zijplank, die zich richt op je juiste obliques. Houd 30 seconden vast.
4. Rechterkantplank dips: Begin in uw zijplank te tillen en het bekken te laten zakken om schuine samentrekking aan de inferieure kant van uw lichaam te verhogen. Herhaal 16 keer.
5. Crunches: Kom naar je rug, ga door een aantal standaard crunches. Plaats uw handen op het onderste deel van de achterkant van uw hoofd en til uw hoofd omhoog naar het plafond in plaats van in uw buik. Herhaal 16 keer.
6. Beenliften: Til je benen recht omhoog naar het plafond, en begin met het neerlaten van twee tellingen en verhogen voor twee tellingen (die benen recht houden!) om uw lagere buikspieren te richten. Als je wat extra ondersteuning nodig hebt, verplaats dan je handen onder je kont. Herhaal 16 keer.
7. Linkerzijde Plank: Sla naar links onderarm, houd een zijplank 30 seconden vast.
8. Linker -plank Dips: Verhoog en zinder uw heupen aan de linkerkant, waarbij uw obliques worden gecontracteerd. Herhaal 16 keer.
9. Bergbeklimmers: Kom terug naar je standaard high-plank en neem een ​​langzamere tempo bergbeklimmer gedurende 30-45 seconden om te eindigen.

Een aanvulling van uw kerntraining met enkele door danser goedgekeurde bewijsbewegingen, of een weerstandsband terugtraining die uw houding in een mum van tijd zal opfleuren.