Je kern bestaat uit * veel * meer spieren dan alleen je abs-hher's hoe je ze allemaal kunt werken

Lokaal stabilisatiesysteem

"Deze spieren helpen om spinale stabiliteit en intra-abdominale druk te creëren", zegt Wratislaw, eraan toevoegend dat het versterken van deze spieren zal helpen stabiliteit te bieden voor samengestelde bewegingen, zoals squats en dode liften. "Leren hoe u intra-abdominale druk kunt ontwikkelen, zal overmatige spinale flexie voorkomen en voorkomt."Dit systeem omvat ook de bekkenbodemspieren, die u kunt zeker werken aan versterken.

Transversus abdominis: Planken, crunches, plankpikes, crunches, glutebrugpeines, zijplanken, flutter -trappen, supercrunches

Interne obliques: Sit-ups, Russische wendingen, V-Sit Heel-kranen, V-ups en planken

Diafragma: Diafragmatische ademhaling, vogelhonden, staande romprotaties, springjacks, V-ups, planken, glutebrug bevatten

Globaal stabilisatiesysteem

"Deze spieren werken om belastingen over te dragen en de beweging te coördineren tussen de bovenste en lagere gebieden van het lichaam", zegt Wratislaw. Naast het hieronder dat hieronder wordt vermeld, bevat dit systeem ook de quadratus lumborum, psoas major en gluteus medius.

Externe obliques: Rotatiebalkarbonades, Slam Ball Front Squats, Slam Ball Strikte persen

Rectus abdominus: Slam Ball Sit-Ups, Slam Ball Russische wendingen, Ball Slams

Adductor -complex: kettlebell sumo squats, kettlebell deadlifts, kettlebell schommels, puls squats, afwisselend omgekeerde lunges

Bewegingssysteem

"Het bewegingssysteem bestaat uit spieren die een synergetische rol bieden met de andere systemen van de kern door de wervelkolom en/of bekken aan de uiteinden van het lichaam te bevestigen". Met andere woorden, zij de onderstaande spieren (plus uw heupflexoren, die ook deel uitmaken van het bewegingssysteem) zijn degenen die u helpen bewegen

Latissimus dorsi: High Plank-schoudertekens, armschommels, inchwormen, push-ups, vloerpersen, halter afvallige rijen, halter gebogen rijen

Hamstringcomplex: Glute -bruggen, omgekeerde lunges, tinnen soldaten, squats, halter glute bruggen, halter afwisselende omgekeerde lunges, halters deadlifts, halbelt squats

Erector spinae: Jumping jacks, squats, hoge plankschoudertaps, glute bruggen, unilaterale kettlebell strikte persen, kettlebell goblet squats, kettlebell deadlifts, kettlebell swings

Probeer een van deze bewegingen om uw obliques nog harder te werken (maak je geen zorgen, er zijn geen planken bij betrokken); Of geef de kerntraining van 8 minuten van Charlee Atkin thuis thuis.