De meest effectieve oefeningen om alle 3 van je kontspieren te trainen (niet alleen je glute max), volgens onderzoek

Het versterken van uw bilspieren is altijd een goed idee. Onder hun vele taken: ze stabiliseren je heupen, stuwen je naar voren tijdens het lopen of rennen en helpen je in evenwicht te zijn wanneer je op één been staat. Maar er is veel onjuiste (of op zijn minst minder dan optimale) informatie die er is om effectieve glute -oefeningen. Bijvoorbeeld, fitness -beïnvloeders die zijdelingse wandelingen maken met buitbands en beweren dat ze zich richten op de gluteus maximus. (Dat doen ze niet.))

Maar voordat we verder gaan, laten we definiëren wat de bilspieren zijn: de gluteale spieren bestaan ​​uit drie verschillende spieren op de buitenste en achterkant van je heupen. Het gluteus minimum (of "glute min") is de kleinste van het stel, en je kunt het niet voelen omdat het diep achter de gluteus medius (of "glute med") ligt.

---

Experts in dit artikel

• Dallas Reynolds, PT, DPT, COMT, fysiotherapeut bij ATI fysiotherapie
• Jacqueline O'Neal, DPT, NCS, fysiotherapeut bij Sugarhouse Health Center
• Matthew Scarfo, CPT-OTP, NASM-gecertificeerde personal trainer

---

Zowel de glute min- als glute -med (die vaak is gericht door bovenste glute -trainingen) functie om de heup te stabiliseren wanneer je op één been bent. Wanneer u bijvoorbeeld loopt, is er een aanzienlijke vraag naar beide twee spieren, vooral de gluteus medius, om de heup te stabiliseren en niet toe te staan ​​deze te laten vallen. Beide spieren zijn ook betrokken bij het verplaatsen van het been naar de zijkant, weg van je middellijn (heupontvoering) en bij het roteren van het been in en uit in de heupkoker.

“Deze twee kleinere gluteale spieren zijn van cruciaal belang voor dagelijkse activiteiten vanwege de rol die ze spelen in heupstabiliteit. Zwakte daarin kan leiden tot aanzienlijk ongemak langs de heup of veranderende mechanica langs het onderbeen, "zegt fysiotherapeut Jacqueline O'Neill, DPT, NCS. “Het versterken van deze spieren kan een laag hangend fruit zijn als het gaat om het verbeteren van beweging.”

De grootste spier van de groep, de glute max, is het meest geassocieerd met de bilspieren, omdat het de grotere, visuele spier is die helpt bij het creëren van de vorm van onze kont. Het functioneert om het been achter je uit te breiden en de dij bij de heup te roteren.

Waarom je de spulspieren wilt trainen

In combinatie optimaliseren alle drie deze glutespieren de dagelijkse bewegingen van iedereen die staat of loopt. "Functioneel gebruiken we bilspieren om ons te ondersteunen wanneer we zware ladingen dragen of rennen om de bus te nemen," vertelde gecertificeerde personal trainer Matthew Scarfo eerder goed+goed over hoe onze bilspieren ons helpen functioneren. “Je bilspieren fungeren als basis voor je wervelkolom, houden je bekken neutraal, zodat je de juiste kromming in je lumbale hebt, wat je helpt een goede houding helemaal op je rug en naar je schouders te dragen.”

Maar als u deze spieren niet gebruikt, brengt u het grootste deel van uw dagen stationair zittend voor een computer, in een auto en op de bank-ze hebben de gewoonte om "uit te schakelen" of zwak te worden, wat leidt tot wat bekend staat als Dead Butt Syndrome.

"Als u aan een batterij denkt, als uw bilspieren 100 procent worden opgeladen, misschien zijn ze nu slechts 40 procent opladen", legt fysiotherapeut Dallas Reynolds, DPT, COMT uit. Dit gebeurt meestal wanneer lange stints van zittende stationaire beperkende bloedstroom, waardoor de spieren niet goed schieten. Je kunt een tintelende sensatie voelen, of zoals de spieren "in slaap vallen."

En het kan echte gevolgen hebben: het dode kontsyndroom kan het moeilijker maken voor de spieren om te samentrekken en correct te activeren, zelfs wanneer u Doen Oefening, volgens beroemdheidstrainer Donavan Green. Uiteindelijk kan langdurige zwakte leiden tot rugpijn en evenwichtsproblemen, en zelfs iets dat bekend staat als een trendenburg-gang (waar de heupen bij elke stap van links naar rechts dalen), zegt Reynolds.

Gelukkig kan het persen van wat beweging in je dagen in je dagen persen, en je strategisch op je achterkant richten op oefeningen thuis, ervoor zorgen dat je bilspieren blijven werken zoals je wilt.

Wat zijn de beste glute -oefeningen, volgens de wetenschap?

Zelfs als u meer dan acht uur per dag op uw Tuchus doorbrengt, bent u niet gedoemd tot een dode kont. Onderzoek heeft aangetoond dat sommige oefeningen bijzonder effectief zijn in het activeren van die bilspieren.

Voor starters tonen elektromyografie (EMG) -studies naar gluteus medius en gluteus minimus-activering aan dat, in het algemeen, oefeningen met één been voor bilspieren het hoogste activeringsniveau in de spieren opwekken. Dit is logisch, gezien de rol van de twee kleinere spieren bij het stabiliseren van de heup en het been tijdens de activiteitsfase.

Ondertussen hebben EMG-onderzoeken naar de gluteus maximus aangetoond dat stap-upoefeningen de grootste vraag op die spier opwekken, gevolgd door oefeningen als squats, deadlifts en barbell hip stoten. Interessant is dat de barbell hipstuwkracht bijzonder hoge gluteus maximus -activering had, ongeacht de specifieke vorm of gebruikte gewicht.

"Naast de algehele activering geven EMG-studies ook een belangrijk inzicht in hoe de oefeningen te starten met lagere activering en vervolgens naar hogere reeksen gaan terwijl het individu er klaar voor wordt geacht," Dr. O'Neal voegt toe.

Wat betekent dat we dit EMG -onderzoek kunnen gebruiken om een ​​methodische aanpak te ontwikkelen en van plan zijn om de bilspieren te versterken.

Uw beste glute -trainingsplan

Klaar om die achterkant te versterken? Dit plan is een progressie, dus je gaat beginnen met de eerste glute -oefening en dan alleen Ga naar de volgende als je eenmaal drie sets van 10 herhalingen kunt raken zonder problemen. Dat is het signaal dat je klaar bent om het moeilijker te maken.

Als fysiotherapeut stel ik ook voor dat je de twee groepen glute -oefeningen tijdens de week versnelt, omdat, hoewel elk gericht is op specifieke gluteale spieren, er bij elk van de oefeningen enige overlapping zal zijn. Idealiter zou je minimaal 48 uur hebben tussen elke glute-training thuis bijvoorbeeld, Gluteus Minimus en Medius-training op dinsdag en Gluteus Maximus Training op vrijdag, dus je bent niet overtraineren of die gebieden niet meer. (Onthoud: de bilspieren worden ook bewerkt tijdens uw dagelijkse activiteiten zoals wandelen en trappen klimmen.))

Ten slotte heb ik geprobeerd alleen lichaamsgewichtoefeningen op te nemen tot het uiteindelijke niveau van elke progressie. Het doel is om naar die laatste fase te komen en dan terug te kunnen gaan naar het begin en geleidelijk gewichten toe te voegen.

Gluteus minimus en Medius -training

Niveau 1: Zijdige heupontvoering

1. Leg aan je zijde met onderste knie gebogen en bovenste been recht (optie om beide benen recht te hebben).
2. Hef het bovenste been op naar het plafond en breng het terug naar beneden zonder je heupen naar voren te laten schommelen.

Niveau 2: brug met één been

1. Leg op je rug met knieën gebogen en voeten plat op de grond.
2. Til een been in tafelblad, knie over heup, scheen parallel aan de vloer en dan, met het andere been (voet nog plat op de grond), duw door de zool, knijp je bilspieren uit en til je heupen op tot je lichaam tot je lichaam tot je lichaam tot je lichaam vormt een rechte lijn van je schouders naar knie-als je dit in je rug voelt, ga je waarschijnlijk te hoog op de lift.
3. Kom langzaam naar beneden.

Niveau 3: Running Man

1. Ga op één been staan ​​met knie gebogen ongeveer 30 graden. Met het andere been (voet in de lucht), zwaait langzaam het been naar voren en naar achteren alsof je aan die kant rent. De sleutel hier is om het heupen niveau te houden en te voorkomen dat je leunt.

Niveau 4: squat met één been

1. Ga op één been staan ​​met de knie enigszins gebogen.
2. Hurn naar beneden en dan weer omhoog. Zorg ervoor dat je de afdaling in iets beheerst op iets als balans een probleem is en alleen zo ver gaat als je je comfortabel hebt, sta dan weer op. De balans en diepte zullen verbeteren naarmate je beter wordt in de beweging.

Als je eenmaal bijna 90 graden kunt komen op deze oefening en de drie sets van 10 herhalingen voltooien, kun je beginnen met het toevoegen van gewichten, of er nu halters, een halter of kettlebells.

Gluteus maximus training

Niveau 1: Half squat

1. Sta hoog, voeten onder heupen en armen uitgestrekt voor je.
2. Zit je kont achter en laat liggen tot ongeveer 45 graden en keer terug om te beginnen. (Laat je knieën niet naar binnen vastmaken.))

Niveau 2: Volledige squat

1. Sta hoog, voeten onder heupen en armen uitgestrekt voor je.
2. Zit je kont achter en laat het op ongeveer 90 graden liggen en keer terug om te starten. (Laat je knieën niet naar binnen vastmaken.))

Niveau 3: Laterale stap-up

1. Sta naast een stap (stap is aan de zijkant van het been dat je gaat werken), stap zijwaarts met de dichtstbijzijnde voet op de stap.
2. Druk op die zool naar beneden om op stap te staan, waardoor de andere voet in de lucht kan zweven.
3. Keer vervolgens de beweging om om terug te keren naar de startpositie met beide voeten op de grond.

Als u toegang hebt tot meerdere verschillende stappen, zou ik aanraden om ten minste twee verschillende hoogten door te gaan als progressies voordat u naar niveau vier gaat.

Niveau 4: Step-up

1. Staande voor een stabiel, verhoogd oppervlak met beide schouders waarmee ze naar boven kijken, stap omhoog en duw door de houdingpoot om beide voeten op de stap te krijgen.
2. Stap terug naar de startpositie.

Ik beveel een middelgrote staphoogte aan en zodra u de drie sets van 10 herhalingen kunt voltooien, kunt u beginnen met het toevoegen van gewichten, of er nu halters, een barbell of kettlebells zijn.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.