De gegarandeerde manier om een ​​oefening uitdagender te maken? Doe het op een stabiliteitsbal

Een ander ding om te beoordelen? Zorg ervoor dat u uw apparatuur controleert op overflatie, lekke banden of versleten gebieden, zodat u er zeker van kunt zijn dat het goed kan functioneren en uw lichaamsgewicht kan ondersteunen (in plaats van onder u in te storten of uit te vallen). "Bij het werken met een stabiliteitsbal, kunt u een verhoogd bewustzijn van uw houding, een diepere verbinding en betrokkenheid met de kern opmerken en de identificatie van waar potentiële spieronevenwichtigheden in het lichaam kunnen liggen", zegt Petitto. "Afgezien van het bieden van een grotere mate van intensiteit aan een bepaalde oefening, biedt de stabiliteitsbal ook onmiddellijke feedback aan het lichaam dat uw afstemming en de juiste uitvoering van een bewegingspatroon kan verbeteren.”

U kunt de ante verhogen bij zowat elke reguliere ole -oefening door er een stabiliteitsbaloefening van te maken. Robbins voegt bijvoorbeeld graag toe aan buikwerk, terwijl Petitto hen een deel van haar Pilates -routine maakt. Een paar pro -tips, ongeacht hoe u besluit ze te gebruiken: "Ik programmeer meestal bewegingen die op een langzamere en meer gecontroleerde manier worden uitgevoerd om het veiligheidsniveau van een oefening te garanderen" Hun stabiliteitsbalroutines moeten “beginnen met de meest geregelde versie van een oefening en langzaam bouwen om het niveau van uitdaging te vinden dat goed is.”

Als je bepaalde medische aandoeningen hebt, zoals balansstoornissen, duizeligheid, osteoporose of epilepsie, wil je misschien voorzichtig zijn met het introduceren van een stabiliteitsbal in je regime. Zelfs als u geen van die voorwaarden heeft, kan het starten van uw stabiliteitsbaloefeningen met een personal trainer helpen (of in ieder geval iemand daar de eerste paar keer ziet dat u ze probeert), en zorg ervoor dat u alleen maar brengt Een beweging naar de bal zodra je hem op de vloer onder de knie hebt.

"Veel tijd dat mensen stabiliteitsballen haten omdat ze denken dat ze hun balans niet kunnen vinden, wat duidelijk het punt is", zegt Amanda Kloots, maker van AK! Lichaam. Zoals iedereen die ooit een soort training heeft geprobeerd bovenop een stabiliteitsbal weet, maakt balanceren dingen een heel stuk moeilijker, en natuurlijk een stuk effectiever. Met dat alles in gedachten, hier zijn 16 stabiliteitsbaloefeningen om uw mat beweegingen effectiever (en interessant) te maken dan normaal.

Volledige lichaam

Full Body Ball -training: Deze is een moordenaar, zorg voor kloots. Begin op te staan ​​met de bal aan je voeten en kom naar voren klimmen eroverheen. Loop met je handen uit in een plank tot je voeten de bal bereiken, buigen ze om de bal op zijn plaats te houden. "Houd beide knieën bij elkaar, knijpen je binnenste dijen en je bilspieren, cupping de bal met je gebogen voeten". Rol beide knieën in je borst met de bal onder je voeten vastgehouden en strek ze vervolgens terug in een plank, "als een rups," legt Kloots uit.

Sta vervolgens op, houd de bal boven je hoofd vast en doe 16 springende jacks, breng de bal op en neer terwijl je springt. Staat nog steeds met de bal over je hoofd, breng je rechterknie 16 keer omhoog en gelijk aan de linkerkant. "Het is een geweldige manier om ook je hart te werken, want elke keer dat je naar beneden gaat, maximaliseert je cardio". "Dan, wanneer je de bal vasthoudt en je doet die springende jacks en dan trekt die been-knie aan de rechterkant en links, je kunt je armen voelen, en dat zullen ze doen brandwond Omdat die bal zwaar wordt en je niet gewend bent om zoiets boven je hoofd te houden. Het is dus een geweldige manier om de stabiliteitsbal in een cardio -oefening op te nemen, maar ook jezelf uit te werken aan stabiliteit en controle over je buikspieren."Eh, OUch.

Kern

Stabiliteit Ball Plank Knie Tucks en Plank To Pike: Plaats uw handen op de vloer en uw enkels op de stabiliteitsbal in een plankpositie. Houd uw evenwicht, trek uw knieën voorzichtig in uw borst door uw heupen iets op te tillen en de bal naar voren te rollen, keert vervolgens terug naar uw startplankpositie. Houd je benen recht, trek je heupen omhoog in de lucht in een snoekpositie en ga nogmaals terug naar je beginplankpositie. Houd uw schouders over uw handen en uw kern heeft de hele tijd ingeschakeld.

Stabiliteitsbal schuine crunches: Ga met je voeten breed staan ​​en knieën zacht terwijl je de bal over je hoofd houdt (hoe rechter de armen, hoe harder de beweging). Houd je schouders en heupen naar voren gericht, scharnier opzij en houd de bal in lijn met je hoofd. Til langzaam terug naar staan ​​door de andere kant van je kern te betrekken (aka je obliques) en herhaal het aan de andere kant.

Stabiliteit Ball LEG Lift Ball Pass: Leg op je rug en plaats de stabiliteitsbal tussen je enkels terwijl je benen worden verhoogd tot 90 graden. Houd je onderrug verankerd op de vloer, laat je benen zakken tot 45 graden (of lager, als je kunt) terwijl je armen achter je bereikt. Keer terug naar de startpositie en pak de bal in je handen. Herhaal de beweging, maar deze keer houd je de bal in je handen. Blijf bewegen door de bal heen en weer van je handen naar je voeten te passeren.

Ballers: Deze is een AKT -favoriet (ja, Anna Kaiser zelf) waar Kelly Ripa langs zweert voor sterkere buikspieren. Begin in een push-up positie met je schenen die op de oefenbal rusten, stop dan met je knieën om de bal naar je borst te rollen terwijl je ervoor zorgt dat je je onderrug recht houdt. Pauzeer kort, maak dan je knieën los en rol de bal terug naar zijn startpunt en herhaal 30 keer. Voeg een push-up toe in het midden van de beweging om dingen nog meer brandwonden te maken, voeg een push-up toe.

Stabiliteitsbalplanken: Een plank, maar maak het verdomd bijna onmogelijk. Plaats je handen op de vloer en je benen op de bal (overal van schenen tot boven van de voeten, en merk op dat hoe verder je handen van de bal zijn, hoe moeilijker de beweging zal zijn), en probeer je heupen erin te houden Lijn met schouders en schouders die over handen zijn gestapeld. Houd uw buikspieren betrokken en houd deze positie vast zolang u zich stabiel voelt.

Terugverlengingen: Plaats uw romp en borst op de bovenkant van de bal, en til uw bovenlichaam op en laat zakken als een "geweldige manier om de houdingsspieren te versterken, toegang te krijgen tot de achterste ketting en zich te richten op de kern", zegt Petitto.

Bergbeklimmers: Vergrendel je stabiliteitsballplankpositie met je voeten heupbreedte afstand uit elkaar (het wordt echt, heel moeilijk als je ze samenstelt), en breng langzaam een ​​knie naar voren totdat deze je elleboog raakt. Breng het terug om te beginnen en herhaal aan de andere kant. Het is vermeldenswaard dat deze veel, veel langzamer moeten worden gedaan dan de bergbeklimmers die je meestal op de vloer doet, maar gecombineerd met de balancerende uitdaging, zullen ze je zeker de brandwond op een vergelijkbare intense manier voelen.

Stabiliteit Ball Jackknives: Een van de favoriete bewegingen van fitness -beïnvloeder Cristina Capron? De stabiliteitsbal Jackknife. Begin met de bal onder je tenen en je handen op de vloer met je kern strak in een verhoogde plankpositie. Houd je wervelkolom neutraal en buig de heupen en knieën om de voeten dichter bij de handen te brengen. Pauzeer in het midden en duw vervolgens uw voeten terug in de startpositie.

Plankcirkels: Poseer in een onderarmplank met je armen bovenop de bal en de handen geklemd, rol de bal in langzame cirkels onder je borst om de stabiliteit te versterken. Schakel van richting om uw lichaam een ​​volledig bewegingsbereik te geven.

Bordels

Stabiliteit Ball Split squats: Plaats uw voorvoet stevig op de vloer en buig uw andere been tot 90 graden om de bovenkant van de voet op de bal achter u te plaatsen. Buig langzaam de voorste been om het gewicht in je hiel te houden-als je je achterpoot uitstrekt, de bal naar achteren rollend en een beetje naar voren schuift om je gewicht in evenwicht te brengen. Keer de beweging langzaam om om terug te keren naar staande positie.

Schouderbrug: Vuur je onderlichaam op met deze kontbrander. "Dit is een geweldige manier om onmiddellijk verbinding te maken met de hamstrings en bilspieren, een verhoogd bewegingsbereik voor de wervelkolom te bieden en een opening door de voorkant van de heupen te voelen", zegt Pettito. Ga op je rug liggen met rechte benen en de bal onder je hakken. Rol de bal langzaam naar je kont, buig je knieën en til je bilspieren bij het proces op. Beweeg langzaam, breng de bal vervolgens terug naar het startpunt en herhaal.

Flutter -trappen: Rol op je buik de bal onder je navel met je handen op de grond, voeten die achter je zijn uitgestrekt en buikig. Flutter schop je voeten achter je uit en houd een been vast op een lichte rotatie met elke derde flutter, afwisselend benen elke keer.

Stabiliteit Ball Wall Squats: Ga een paar voet afstand van een muur staan ​​met je rug. Plaats de bal achter je, in wezen Sandwichen (zachtjes!) tussen je rug en de muur, loop je voeten uit een paar centimeter voor je uit. Hurn langzaam naar beneden alsof je je rug tegen de muur schuift en laat zakken tot een comfortabel niveau, zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen uitstrekken. Houd de squat enkele seconden onderaan vast. Druk op een back -up, betrek je dijen en bilspieren.

Armen

Opdrukken: Met je handen op de vloer en je voeten op de stabiliteitsbal, buig je armen in een push-up en houd je rug recht en kern strak, op dezelfde manier als je zou doen terwijl je push-ups op de vloer doet. Strek je armen uit en herhaal voor zoveel mogelijk herhalingen als je kunt.

Triceps -extensies: Met je handen op de bal en voeten uitgestrekt op de vloer achter je, buig je je ellebogen en zorg je ervoor dat je armen strak naar je ribben worden getrokken. Push omhoog en pauzeer bovenaan, onder de rug van de krappe armenpositie, zorg ervoor dat je triceps zijn verloofd.

Biceps krullen: Knoel achter de bal en laat je rechter bovenarm er bovenop rusten terwijl je een halter van je keuze in je links houdt. Hef en laat zakken met uw biceps en werk met de bal om uw evenwicht te behouden. Doe één arm tegelijk en schakel over.

Schouders

Stabiliteitsbalschouderpers: Zit lang op de bal met een paar halters en buig je armen, til ze op schouderhoogte zodat de gewichten naast (of in lijn met) je gezicht zijn. Draai je armen zodat je handpalmen naar buiten gericht zijn en haal je armen helemaal over je hoofd op om de gewichten bijna aan de bovenkant aan te raken. Houd bovenaan vast voordat u terugkeert naar het startpunt en herhaal. "Dit helpt tegelijkertijd de kracht van je bovenlichaam en de kernstabiliteit op te bouwen".

Stabiliteit Ball Schouderblad Squeeze: "Deze beweging helpt de houding te verbeteren, wat kan helpen bij het compenseren van de pijn van de bovenrug", zegt Moncourtois. Zit lang op de bal, ontspan je armen naar beneden aan je zijkanten of in een hoek van 90 graden met je handpalmen naar voren of omhoog. Knijp zachtjes je schouderbladen samen, houd vijf tot 10 seconden vast en laat los.

Het krijgen van een workout voor het hele lichaam vereist niet naar de sportschool gaan: hier zijn 11 manieren om armen op Michelle Obama-niveau zonder gewichten te krijgen, en precies hoe u de plank voor uw sterkste kern ooit kunt beheersen.