De beginnersgids voor het tillen van gewichten in de sportschool

Om de bewegingen te beëindigen die je echt zullen inspireren om door te gaan. Hier delen de professionals hun favoriete beginnersvriendelijke sets om de lading op te heffen.

Beker squats

Wat je nodig hebt: Eén grote halter (schiet voor 20 pond of meer omdat je benen hier de primaire focus zijn). Tips nodig om het juiste gewicht te kiezen? We hebben je.

Voor deze beweging die je quads en bilspieren versterkt en je biceps en kern betreft, houd je een halter op borsthoogte vast. Houd je rug recht en hurk met controle naar beneden, duw je kont terug alsof je in een stoel zit. Denk erover om de vloer uit elkaar te spreiden met je voeten zodat je knieën mooi wijd opengaan. Houd onderaan je borst "trots", tegenover de muur voor je.

Ik kan je hakken niet op de grond houden? Stop een gewatteerde gymmat onder hen om u een centimeter hoog te geven, en het zal uw flexibiliteit helpen. Doe 3 sets van 10 tot 15 herhalingen. Bonus: omdat er zoveel grote spieren bij betrokken zijn, zul je merken dat er een cardio -voordeel is voor deze beweging, en het zal je voorbereiden op het dragen van meer gewicht.

Dumbbell squats en druk

Wat je nodig hebt: Iets gewogen, zoals een halters, waterkokers of een medicijnbal

"Dit is een geweldige totale lichaamstraining die je overal en met veel apparaten kunt doen", zegt Daley. Begin met je voeten heup- of schouderbreedte uit elkaar, met je tenen naar voren of met een lichte beurt, en pak je halters op je schouders terwijl je vooruit kijkt. "Zorg ervoor dat knieën worden uitgelijnd met tenen in een squat. Je knieën moeten niet naar binnen of naar buiten gaan.

Blijf afdwalen in squatpositie en bereik ten minste een hoek van 90 graden met benen, houd gewicht in hakken terwijl je in heupen valt, houd de borst met halters op schouderhoogte, knijp bilspieren om terug te keren naar de startpositie, volledig staand, "zegt", zegt " Daley. "Begin aan de bovenkant van squat beginnen met halters omhoog te drukken terwijl je je benen op slot houdt, de kern strak houdt en biceps dicht bij je hoofd terwijl je de armen volledig boven je hoofd vergrendelt. Controleer vanuit deze positie uw halters om terug te keren naar schouderhoogte."Herhaal voor 20 herhalingen.

Richelrijen

Wat je nodig hebt: Elke stevige richel of oppervlak die ongeveer heuphoogte is, en een gewicht van 12 pond of meer.

Deze rijen werken uw lats, biceps en bovenrug. Stap in een korte uitval, en scharnier van de heup om een ​​hand op de richel te laten rusten. Houd een halter in je andere hand vast, buig je arm in een hoek van 90 graden. Houd je elleboog heel dicht bij je lichaam, breng de halter in je oksel, bijna alsof je iemand achter je stuwt.

Knijp je hele arm- en schouderblad terwijl je je elleboog naar achteren trekt, en geen wiebelen wanneer je je arm voor je uitstrekt. Gebruik uw buikspieren en obliques (en uw stabiele long) om stil te blijven. Doe 3 sets van 10 tot 15 herhalingen aan beide kanten. Truc of the Trade: als je merkt dat je een zwakkere kant hebt, begin daar dan.

Lunge naar Biceps Curl

Wat je nodig hebt: Dumbbells

"Dit is een grote krachtoefening die meerdere spiergroepen werft, het evenwicht en de coördinatie verbetert", zegt Daley. Begin met je voeten parallel en je torso rechtop met één voet naar voren en een voet rug. "Zorg ervoor dat je je voorkant van de voorkant plat op de grond houdt en een focuspunt voor je vindt", zegt Daley. Daal af in lunge, buigt aan de knie en behouden je rechtopstaande positie, en zorg ervoor dat je de knie uitgelijnd houdt met de tenen, maar laat de knie nooit voorbij komen.

"Terwijl je in Lunge landt, breng je halters omhoog door de schouders stabiel te houden, ellebogen strak aan zijkanten te houden en biceps te knijpen. Controleer halters terug naar zijkanten. Duw de grond af door de hiel van de voorste voorste voet en betrekt je bilspieren, hamstrings en quads. Terugkeren naar Start Positie uitademen, reset en herhaalbeweging met tegenoverliggende been, "zegt Daley. Eén ding om te onthouden? Zorg ervoor dat u van benen verandert om spieronevenwichtigheden te voorkomen en zorg ervoor dat u aan beide kanten een gelijk aantal herhalingen doet.

45-graden Dumbbell Press

Wat je nodig hebt: Een bank aangepast aan een hoek van 45 graden en twee halters van elk minimaal 10 pond.

Deze krachttraining, die op je borst, schouders en triceps werkt, is leuk om je te laten splitsen. Klik op een bank in een hoek van 45 graden en plaats deze idealiter zodat u uzelf in de spiegel kunt zien. Activeer je kern voor een beetje stabiliteit en haal de gewichten tegelijkertijd uit je schouders, omhoog door doelpostpositie recht boven het hoofd totdat je armen zijn vergrendeld. Dan langzaam, en met controle, breng de gewichten terug naar schouderhoogte. Houd je handpalmen de hele tijd tegenover elkaar en houd je ellebogen dicht bij je lichaam, alsof ze je ribbenkast schrapen. Doe 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.

Prediker krullen

Wat je nodig hebt: Een e-z krulbalk of halter van comfortabel gewicht en een bank (ofwel een preacher krulbank of een verstelbare bank)

"Preacher -krullen richten zich op het isoleren van de biceps door u te helpen voorkomen dat u uw andere lichaamsdelen gebruikt om de barbell naar u toe te slingeren", zegt Daley. Ga staan ​​of ga achter de bank zitten met een of beide armen (afhankelijk van als u een balk of halter gebruikt) op de kussen, terwijl u uw armen en de borst ertegen de kussen houdt. Begin met de balk op schouderhoogte en lengte met handpalmen naar boven gericht. Inhaleer vanuit deze positie en laat de balk langzaam zakken totdat de armen bijna volledig in stukken zijn. Terwijl u uitademt, betrekt u uw biceps door de balk aan u te krullen totdat de balk zich op de startpositie van schouderhoogte bevindt.

Nog een reden om die zwaarden van het rek te pakken? Gewichtstraining kan helpen uw seksuele drive te stimuleren. En bonus-je hoeft het maar vijf minuten te doen om effectief te zijn.