De 5 basis kooktechnieken die elke gezonde chef moet beheersen

Sommige soorten voedingsmiddelen vereisen specifieke mestechnieken-cauliflower en broccoli moeten bijvoorbeeld in roosjes worden gesneden en fruit met putten zoals avocado's en mango's hebben extra zorg nodig om letsel te voorkomen.

Zie het in actie:

2. Leer hoe u Fry -groenten kunt roeren

Waarom het uitmaakt: Wil een gezond diner maken en tegelijkertijd uw gerechten tot een minimum beperken? Probeer een roerbak, die meestal olie (of een ander kookvet) omvat en je favoriete groenten allemaal in een wok- of sauté -pan gegooid. Richard Lamarita, een chef-kok en instructeur van culinaire kunst aan het Institute of Culinary Education, zegt dat de eeuwenoude techniek perfect is voor het maken van "geweldige textuur, perfect gekookte groenten.”

Hoe je dat doet: Om je eigen roerbak te creëren, verwarm je je kookvorm op hoog vuur en besprenkel je dan met olie. Gooi gesneden groenten in, die Lamarita aanbeveelt om in lucifers of half-Moons te snijden voor snel koken.

Hij beveelt aan om de groenten overal te roeren totdat ze voor elkaar lijken, maar “heb nog steeds een beetje crunch.”Afhankelijk van het type groenten dat u kiest (e.G. Broccoli duurt langer om te koken dan uien), uw kooktijd is ongeveer zes tot 10 minuten.

Als je in blokjes gesneden kipfilet, gemalen kalkoen of een ander dierlijk eiwit wilt toevoegen, voeg dan die ingrediënten toe voordat je de groenten toevoegt, omdat ze meer tijd nemen om te koken. Kook tot het eiwit lichtbruin is voordat je in je favoriete producten gooit.

Zie het in actie:

3. Zich op hun gemak voelen met kruiden en kruiden

Waarom het uitmaakt: Deze voelt als een gegeven, maar nogmaals, hoe vaak heb je een gerecht gemaakt om het te vinden dat het geen smaak heeft? "Ik weet dat je ze niet genoeg gebruikt", zegt Lamarita.

"Kruiden en kruiden maken voedsel gezonder omdat ze medicinaal zijn", zegt hij. “Bovendien laten ze voedsel beter smaken en smaak toevoegen."Ondertussen," Spices zullen diepte en complexiteit toevoegen aan uw koken."

Hoe je dat doet: Vul je voorraadkast op met essentie zoals kurkuma, kaneel, gemalen gember, komijn en andere smaken waar je van houdt. Spice Blends, die meerdere gedroogde kruiden en kruiden combineren om een ​​specifiek smaakprofiel te creëren, zijn ook eenvoudige manieren om snel smaak toe te voegen (zoals taco -kruiden of Herbes de Provence).

Probeer vervolgens deze smaken op te nemen in een aantal van je favoriete gerechten-achtige gebruik ervan als een wrijf op gegrilde zalm of sprenkeling op geroosterde groenten. Je kunt spelen met de hoeveelheden die worden gevraagd in recepten, als je weet dat je van warmte houdt, meer chili vlokken of chilipoeder toevoegen dan wat wordt aanbevolen in de ingrediëntenlijst.

Er zijn iets verschillende manieren om met deze ingrediënten om te gaan, zegt Lamarita, om u te helpen de meest smaak van hen te halen. Bij het koken met gedroogde kruiden (zoals gedroogde oregano die je in je voorraadkast zou houden), voeg ze toe aan het begin van het kookproces, zodat ze tijd hebben om hun smaak vrij te geven, zegt hij. Verse kruiden, zoals basilicum of muntbladeren, kunnen aan het einde het beste worden toegevoegd om hun frisse smaak te behouden. (Ze zorgen ook voor geweldige saladedressings en sauzen, zoals te zien in de video hieronder.) Wat betreft kruiden, beveelt Lamarita aan om ze in een pan te roosteren totdat de geur sterk is en hun kleur verandert-dat is hoe je hun smaak begint vrij te maken.

Zie het in actie:

4. Maak je eigen notenmelk

Waarom het uitmaakt: Deze klinkt ingewikkeld, maar het is echt een van de gemakkelijkste keuken nietjes om DIY te doen. Het gemiddelde notenmelkrecept omvat een blender, ongeveer drie tot vier ingrediënten en de film van een schakelaar. Bovendien, zoals Lamarita aangeeft, zijn notenmelk, zoals cashewnoten of amandelmelk, "geweldige, lagere dikke alternatieven voor zuivelmelk" en een solide keuze voor zuivelvrije piepgeluiden. Ze kunnen verschillende doeleinden serveren in uw kook, te pour notenmelk tijdens ontbijtgranen of pepers, mengen het in crèmekleurig sauzen en voegt u ze natuurlijk toe aan uw favorieten smoothie.

Hoe je dat doet: Om notenmelk te maken, beveelt Lamarita aan om kokend water over je keuze te gieten (E.G. amandelen, cashewnoten, macadamia's, hazelnoten), waardoor ze 30 minuten kunnen weken. Plaats noten in een snelle blender met water en misschien een snufje zout of scheutje vanille-extract. Na het mengen wilt u een fijne zeef of een notenmelkzak gebruiken om de melk te drukken en kleine, overgebleven stukken te vermijden.

Recepten voor zelfgemaakte notenmelk volgen meestal een één-op-één verhouding, wat betekent dat je een kopje water gebruikt voor elke kop noten die je in de blender plaatst. Bewaar notenmelk in de koelkast in een hersluitbare pot of container gedurende twee tot drie dagen.

Zie het in actie:

5. Ga je grill aan

Waarom het uitmaakt: Als het idee om de grill op te schieten, je in de tegenovergestelde richting loopt, wil je hiervoor strak zitten. Lamarita houdt van grill omdat het een solide manier is om te genieten.”(Oké, hoe heerlijk klinkt dat?))

Grilling is geen zomers-exclusieve zaak, ofwel een grillpan (in wezen een gietijzeren pan met ingebouwde groeven van verhoogde groeven) kan je helpen om je fornuis te veranderen in een barbecuerend paradijs, het hele jaar door.

Hoe je dat doet: "Bij het grillen van groenten snijd je groenten aan de grotere kant en gooi ze in een marinade van olie, azijn en kruiden," zegt hij. “Grill beide kanten totdat je klaar bent.”U kunt ze rechtstreeks op uw grill zetten of in een foliepakket wikkelen voor eenvoudiger koken.

Als eiwit op het menu staat, beveelt Lamarita aan om het in je saus of kruiden naar keuze te marineren (of dat nu een gezonde barbecuesaus is of meer een droge kruidenwrijf). De tijd varieert hangt af van de grootte en gesneden, maar een algemene regel is voor ten minste twee uur of 's nachts in de koelkast. Na het marineren beveelt Lamarita aan om het oppervlak van vlees te kloppen om een ​​overtollige marinade op te ruimen en dan te grillen tot het klaar is. Kip duurt bijvoorbeeld vijf tot zeven minuten aan elke kant (interne temperatuur moet 165 graden zijn); Een biefstuk kan vier tot 10 minuten duren, afhankelijk van hoe goed u de voorkeur geeft aan uw snit.

Zie het in actie:

Op zoek naar meer gezonde kooktips? Hier is hoe boerenkool en andere stoere bladgroenten te hakken als een professional. Misschien wilt u ook ook onze Facebook -community "Cook With Us" bekijken.