De 10 minuten durende lagere body tempo training training die beendag zal tonen wie baas is

3. Glute brugliften: Plat op je rug liggen met je voeten op de vloer geplant, druk door je hielen om je heupen naar de hemel te brengen in brughouding. Knijp in je bilspieren en zorg ervoor dat je hoofd, nek en schouders plat in de grond zijn gelijmd. Tel naar "één" terwijl je je heupen optilt, telt vervolgens naar "drie" terwijl je ze terug laat zakken (onthoud dat we dingen vandaag vertraagden), en vergeet niet om die bilspieren door de hele beweging te schieten.

4. Marcherende glutebrug: Deze beweging begint in de "omhoog" -positie van uw uiteindelijke glute -brugvertegenwoordiger. Door je hielen te duwen, adem uit terwijl je één knie tegelijk in je borst rijdt-als je marcheert. Zorg ervoor dat je je schouders naar beneden houdt, de kern strak en voeten de hele tijd gebogen.

5. Single Leg Glute Bridge, rechterkant: Maak je klaar om aan de rechterkant van je buit te werken. Strek je linkerbeen recht omhoog in de lucht en duw door je rechterhiel om naar een glutebrug op één been te komen. Je heupen komen misschien niet zo hoog op als ze deden toen beide voeten op de grond waren, en dat is oké! Focus op het houden van je heupen vierkant en knijpen door je rechter kontwang.

6. Single Leg Glute Bridge, linkerkant: Vervolgens doen we hetzelfde aan de andere kant. Breng uw uitgebreide been (uw rechterbeen, deze keer) dichter bij de vloer om deze beweging enigszins te wijzigen voor een beetje meer controle.

7. Half Burpee: Nu we een solide versterking hebben gekregen, is het tijd om die hartslag te pakken. Zie deze beweging als een normale burpee zonder de sprong. Spring in je klassieke high -plank met je armen recht en je benen terug achter je. Spring vervolgens met je voeten om je handen te ontmoeten en breng je bovenlichaam in een squat -positie. Zoals altijd, als je de sprong niet voelt, haal het dan uit de vergelijking en stap je in plaats daarvan in en uit.

8. Squat Pulse: Je thuisbasis voor deze laterale volgorde zal een smalle squat zijn, met je voeten direct onder je schouders, borsttrots en buit zo laag als je kunt gaan. Stap vervolgens een voet in een brede squat en pulseer eenmaal op en neer, stap dan terug in de smalle positie. Herhaal de beweging aan de andere kant, schakel het hele interval tussen links en rechts uit.

9. Bear -kranen: Ga terug naar de grond, word opgezet in je berenplank met je schouders gestapeld over je handen en je knieën zweven ongeveer twee centimeter van de grond. Tik op uw rechterbeen opzij, kom terug naar het midden en tik vervolgens op uw linkerbeen naar de zijkant.

10. Laterale uitval om te hurken: Om je 10 minuten durende onderlichaam te voltooien, kom je terug naar je voeten voor je laatste zet. Stap uit in een laterale uitval aan je rechterkant, houd je rechterknie over je rechter teen en je links uitstrekt uit de zijkant. Kom dan terug naar je reguliere squat en ga terug naar je laterale uitval aan de linkerkant. Om die extra boost van energie toe te voegen om je training af te maken, verander je die squat in een squat -sprong.

Winkeltrainingen essentials

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.