Podolisten zweren bij deze 5 oh zo eenvoudige platte voeten oefeningen om pijn te verminderen en letsel te voorkomen

5 door de podolie goedgekeurde platte voeten oefeningen voor sterke enkels en bogen

Dr. Fuchs beveelt aan deze bewegingen minstens drie tot vier keer per week te doen om problemen met platte voeten te voorkomen.

1. Korte voetoefening

"Het doel van de korte voetoefening is om de voet te 'inkorten' door de voetspieren op te lopen om de boog op te heffen door het grote teengewricht naar de hiel te trekken," Dr. Zegt Fuchs.

Om het te doen: “Zit op blote voeten in een stoel met uw voeten op de grond. Probeer zonder je tenen te kraken, probeer je voet in te korten door de bal van je voet naar je hiel te brengen, de bogen in je voeten te domineren.”Doe een voet tegelijk en houd je tenen op de vloer zonder te krullen of uit te breiden. Houd de positie acht seconden vast en ontspan. Herhaal acht tot 12 keer. Zodra je de oefening hebt genageld terwijl je gaat zitten, kun je het een inkeping opnemen door het te doen tijdens het staan.

2. Achterste tibiale peesversterking

Dr. Fuchs zegt dat deze oefening helpt bij het ondersteunen van de boog van de voet en het enige dat je nodig hebt is een tennisbal. Je kunt het doen zitten of staan. Plaats de bal tussen je enkels en knijp. Haal dan langzaam beide hakken tegelijkertijd van de grond toe totdat je op je tenen bent.

De uitdaging is om je tenen op de grond en de bal op zijn plaats te houden door lichtjes te knijpen. Houd de positie een paar seconden vast, dan langzaam (neem hiervoor ongeveer vier seconden voor) laat je hielen op de vloer zakken. Doe drie sets van 10 verhogingen, rusten tussen elke set.

3. Kuitmuur stretch

Flat Feet -oefeningen gaan niet alleen over het uitoefenen van uw voeten, maar ook over de omliggende gebieden. Voer de kuitmuur uit. "Het doel van het kalf -stretch is het verbeteren van de bewegingsbereik van de enkel of, in het bijzonder, enkel dorsiflexie," Dr. Zegt Fuchs. “Dorsiflexion brengt de bovenkant van de voet dichter bij de scheenbeen. Deze beweging wordt beperkt door strakke en verkorte kuitspieren.”

Om het stuk uit te voeren, sta iets minder dan de afstand van de arm van een muur. Houd uw voeten parallel terwijl u uw linkerbeen naar voren stapt en uw rechterbeen naar achteren, uw linkerknie buigt en door uw rechterhiel drukt. Zorg ervoor dat uw rechterhiel de grond aanraakt en de positie 20 tot 30 seconden vasthoudt. Herhaal op het andere been. Voer het stuk in totaal drie keer aan elke kant uit.

4. Plantaire fascia rek

"Platte voeten kunnen veel druk op het ligament aan de bodem van de voet genaamd de plantaire fascia doen," Dr. Zegt Fuchs. “De plantaire fascia loopt langs de onderkant van de voet en hecht van het hielbot naar achter de tenen. Dit kan leiden tot pijn en ontsteking van het gebied, aka plantaire fasciitis.”

Om het gebied een goed stuk te geven, zit je in een stoel en steek je rechtervoet over je linkerknie over. Trek je tenen naar achteren en strekken de onderkant van je voet uit. Houd het daar 30 seconden vast terwijl u de onderkant van uw voet masseert. Herhaal op de andere voet. Doe het drie keer aan elke kant om het stuk te voltooien.

5. Teenliften

Je tenen verdienen ook wat aandacht. De teen liftoefening, dr. Fuchs zegt, helpt de intrinsieke (of interieur) spieren in je voeten te versterken en helpt bij voetstabiliteit en balans.

"Houd je voeten geplant en til je grote tenen langzaam op terwijl je de rest van je tenen tegen de grond houdt," zegt ze. 'Houd je tenen vijf seconden omhoog en leg ze vervolgens langzaam terug naar beneden. Til dan langzaam de rest van je tenen op terwijl je je grote tenen geplant houdt, houd je vijf seconden vast en breng ze langzaam naar beneden. Herhaal zes tot acht keer aan elke kant.”

Tips voor het omgaan met platte voeten

Een van de grootste uitdagingen van het hebben van platte voeten is het vinden van comfortabele schoenen die ondersteunend en stabiel zijn. "Een platte voet vereist dat de schoen breed genoeg is aan de bal van de voet en ondersteunend in de tussenzool of boog van de voet om de ineenstorting van de boog te beperken," Dr. Lobkova zegt.

De oplossing: orthesen, die de voet in een neutrale positie plaatsen door boogsteun en de juiste hieltilt te bieden. Het kopen van vrij verkrijgbare orthesen bij uw plaatselijke drogisterij kan helpen. Maar Dr. Lobkova zegt dat ze vaak onjuist worden gekocht en zijn gemaakt van flexibel materiaal dat beperkte ondersteuning biedt. Het krijgen van aangepaste orthesen bij een podoloog is uw beste weddenschap om de ondersteuning te krijgen die u nodig hebt om alle activiteiten te doen die uw hart (eh, voeten) wensen zonder problemen.

Als het probleem echter ernstig is en geen andere behandelingsopties hebben geholpen, kan uw podoloog chirurgische interventie aanbevelen. "Dit kan bestaan ​​uit de reconstructie van de botten, gewrichten en/of pezen om een ​​boog permanent te maken," DR. Zegt Fuchs. “Een optie is een implantaat dat door een kleine incisie in het subtalaire gewricht wordt geplaatst. Dit is het gewricht onder het enkelgewricht dat de beweging in de voet biedt en helpt bij het maken van een boog bij het staan.”

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.