Het is volkomen normaal om midden in de nacht wakker te worden en het is niet altijd aan je slaapkwaliteit

Zie, toen ik onlangs naar mijn eigen hypnogram keek voor een nacht van slaap via Amazon Halo, was ik verrast om te zien dat de kleine lijn die mijn slaap volgde, meerdere keren op de hitlijst was gestegen, wijzend op verschillende ontwaken tijdens de nacht- Niets waarvan ik me herinnerde. Hoewel verschillende van deze ontwaken net de REM -slaap leken te volgen (in overeenstemming met het bovenstaande patroon), zijn sommige mogelijk veroorzaakt door andere dingen, zoals geluid, licht of temperatuurverschuivingen, zegt DR. Peters.

In elk geval, dr. Peters zegt dat een paar ontwaken 's nachts meestal niets zijn om je zorgen over te maken en geen negatieve invloed hebben op je slaapkwaliteit-zelfs als je je realiseert dat je de hele nacht wakker bent of een paar minuten van bed bent, zeg maar, zeg maar plassen. Ironisch genoeg, wat kan beïnvloeden je slaapkwaliteit is wanneer je midden in de nacht wakker wordt en je zorgen maakt over die realiteit.

Wat te doen in plaats van je zorgen te maken als je midden in de nacht wakker wordt

Het kan verontrustend zijn om jezelf wakker te vinden, in bed te liggen en in de duisternis te staren als je liever gewoon die zeer noodzakelijke ZZZ's krijgt. "Mensen hebben de neiging zich te angstig maken om midden in de nacht wakker te worden, waarschijnlijk omdat ze bang zijn voor de gevolgen van niet slapen", zegt Dr. Winter. "Controle is waarschijnlijk ook een deel van de reden daarvoor," voegt hij eraan toe. “Er is een verlangen om de slaap te beheersen als we willen dat het gebeurt en niet vast te zitten in een situatie om niets te kunnen 'doen'.”

Maar die handeling van het maken van zorgen, geïrriteerd of echt een manier voelen over een manier over een midden-of-the-night Awakening kan tegen je werken. “Als je een of twee slechte nachten hebt waar je wakker bent en je dan je zorgen maakt dat je op de hoogte bent of je meer zorgen maakt of je de volgende nacht goed slaapt, dan begint je druk uit te oefenen op jezelf in slaap -wat het ergste is om te doen, omdat slaap niet kan worden gedwongen, ”zegt klinisch psycholoog en slaapspecialist Shelby Harris, Psyd, auteur van De damesgids om slapeloosheid te overwinnen. In feite zou je kunnen eindigen behouden Je bent zoveel langer wakker voor negatief effect.

Toch, beslissen niet om je zorgen te maken over een midden-of-the-night ontwaken is vaak gemakkelijker gezegd dan gedaan. Gelukkig zijn er een paar dingen die je kunt doen (en vermijden te voorkomen) om kalm te blijven als je merkt dat je wakker bent. Eerst op die lijst: houd je ogen van de klok af. "Het controleren van de tijd kan een geleerde negatieve emotionele reactie veroorzaken", zegt DR. Peters. Overweeg hoe je zou kunnen zien dat het 3 a is.M. en begin dan te benadrukken over hoe wakker zijn op dit moment je morgen zal beïnvloeden. “Deze reactie kan de vecht-of-vluchtreactie activeren, waardoor de waakzaamheid wordt verlengd.”

'Als je op enig moment wakker wordt wanneer je alarm niet afloopt, zeg dan tegen jezelf:' Goed! Ik mag weer slapen, 'zodat het ontwaken een opluchting wordt, geen verergering.”-Dr. Peters

Om die spiraal te voorkomen, stelt hij voor om uw klok te bedekken zodra u uw alarm hebt ingesteld om u eraan te herinneren om de tijd niet te controleren. Bekijk ook je telefoon, dus je bent niet in de verleiding om het te pakken bij het wakker worden en "ga een konijnenhol van activiteit af dat waakzaamheid bevordert". Peters. In plaats daarvan, als je op enig moment 's nachts of ochtend wakker wordt wanneer je alarm niet afloopt, zeg dan tegen jezelf:' Goed! Ik mag weer slapen ', zegt Dr. Peters, “zodat het ontwaken een opluchting wordt, geen verergering.”

Als je merkt dat je moeite hebt om in slaap terug te vallen, dr. Peters stelt voor om een ​​eenvoudige mindtruc te gebruiken om de aandacht van je gedachten te trekken van je behoefte om in slaap te slapen om te helpen slapen op natuurlijke wijze te komen. Een van zijn favorieten? Een woord bedenken voor elke letter, beginnend aan het einde van het alfabet, en het vervolgens naar voren en achteruit spellen. U kunt bijvoorbeeld beginnen met "Zebra", die het zowel vooruit als achteruit spelt voordat u naar "Geel gaat."Dit biedt net genoeg mentale stimulatie om jezelf af te leiden van zorgen, maar niet genoeg om je wakker te houden.

En als je merkt dat je nog steeds wakker bent na wat aanvoelt als tien of vijftien minuten, stelt slaapspecialist Rebecca Robbins, PhD, voor om eigenlijk uit bed te komen, zodat je het bed niet begint te conditioneren als een plek voor waakzaamheid, liever dan slaap. 'Probeer iets hersenloos te doen. Vouw je wasserij, leg je afwas weg of lees een paar pagina's van een saai boek. En als je moe bent, kom dan terug [naar bed] en begin het proces opnieuw, ”Dr. Robbins vertelde eerder goed+goed.

Wanneer nachtelijke ontwaken uw slaap negatief kunnen beïnvloeden

Terwijl, nogmaals, een paar keer wakker worden in het midden van de nacht (en elke keer een paar minuten) normaal is, als het vaker of voor langere tijd gebeurt, kan dit van invloed zijn op uw slaapkwaliteit. Er is geen specifiek aantal ontwaken dat een indicator is voor een probleem, maar Dr. Winter zegt te letten op een toename van het aantal vanuit uw basislijn.

Dat is ook van bijzonder belang als u de aanbevolen zeven tot negen uur slaap niet al krijgt, aangezien de ontwaken uw totale slaaptijd nog verder zullen verkorten, zegt DR. Peters. "De timing van deze ontwaken kan er ook toe doen", voegt hij eraan toe. “Een ontwaken vroeg in de nacht is misschien minder impactvol, maar dichter bij de ochtend, wanneer de slaaprit afneemt, kan het moeilijker maken om in slaap terug te vallen, abrupt af te snijden van de nachtrust.”

Over het algemeen is de zekerste indicator echter dat uw nachtelijke ontwaken daadwerkelijk een probleem kan zijn voor uw slaap, is als u merkt dat u slaperigheid overdag ervaart, zegt DR. Winter. Dat is wanneer het misschien tijd is om te overwegen hoe u de omgeving van uw slaapkamer kunt optimaliseren om te slapen. "Koel de kamer [tot ongeveer 67 ° F, idealiter], verminder ruis, blokkeer licht, verwijder elektronica en luidden huisdieren en kinderen uit," zegt DR. Peters.

Als u nog steeds frequente of langdurige wake-ups van het mid-nacht ervaart En Overdag slaperig voelen, zou het verstandig zijn om een ​​slaapspecialist te raadplegen, zegt Dr. Winter, voor het geval een slaapconditie zoals slaapapneu, nocturie of periodieke ledemaatbewegingsstoornis te wijten is.