Het is volkomen normaal om je in de winter-here meer moe te voelen waarom (en hoe om te gaan)

Het resultaat is een dubbele whammy: in de winter is het mogelijk om je allebei meer moe te voelen als je overdag alert wilt zijn en alerter als je 's nachts moe wilt zijn.

Bij sommige mensen wordt de toename van de overdag vermoeidheid alleen verergerd door een gelijktijdige daling van de stemming, ook ingegeven door de verkorte fotoperiode, zegt DR. Weiss. "De afname van daglichturen in de winter kan een trigger zijn voor seizoensgebonden affectieve stoornis (aka SAD)," zegt ze. “Bij het omgaan met SAD kunnen mensen depressie, stemmingswisselingen, sociale isolatie en lethargie ervaren, die allemaal kunnen bijdragen aan vermoeidheid.”

Tegelijkertijd kan de temperatuurdaling in de winter je natuurlijk meer slaperiger voelen--alleen omdat je in een deken wilt opkrullen, maar omdat koelere temperaturen meer bevorderlijk zijn om te slapen, zegt Dr. Robbins: “Dit kan deel uitmaken van onze neiging om langer te slapen in de winter in vergelijking met de zomer, die, gekenmerkt door hete temperaturen, kan leiden tot meer gestoorde slaap.”

5 tips van slaapartsen voor het verminderen van vermoeidheid van de winter

Alleen omdat het natuurlijk is om je in de winter meer moe te voelen, maakt je niet machteloos tegen slaperigheid. Door uw slaaphygiëne te vernieuwen en stappen te ondernemen om de dimheid van de winterdagen tegen te gaan, kunt u beide uw nachtrust optimaliseren En Voel je meer alert overdag uren wanneer u wilt zijn als de zon nergens te vinden is.

1. Ga op een consistent slaap-waakschema

Het lichte dard ritme van ons dagelijkse leven is al gek in de winter, omdat we meer tijd alert doorbrengen en dingen doen als het vaag of donker is dan in andere seizoenen. Het weggooien van dat ritme nog verder door naar bed te gaan en op willekeurige momenten wakker te worden, zorgt ervoor dat je lichaam gewoon is meer Verward over wanneer het slaperig zou moeten zijn en wanneer het wakker moet zijn-wat allemaal te zeggen is, het is extra belangrijk in de winter om te blijven bij een slaapschema.

Dat betekent tegelijkertijd naar bed gaan en elke dag op hetzelfde moment wakker worden, zelfs in het weekend, zegt Dr. Weiss. Ze stelt ook voor om je slaap te boeken met consistente nachtelijke en ochtendroutines om je lichaam te geven dat het 's nachts tijd is om te slapen, en' s ochtends is het tijd om wakker te worden, voegt ze eraan toe: “Laat 's nachts tijd om te ontspannen en vermijd licht van elektronische apparaten gedurende 30 minuten voor het slapengaan en vermijd 's ochtends niet snoozen, zet de lichten aan en stel jezelf bloot aan fel licht binnen 30 minuten na het ontwaken, en eet ontbijt om je circadiane ritme te helpen resetten.”

Het idee is om de tijd te maken die u doorbrengt vlak voor het slapengaan en direct na het ontwaken zo routine mogelijk, vooral bij afwezigheid van duidelijke aanwijzingen uit uw omgeving in de winter. "We noemen ons circadiane ritme onze 'biologische klok' omdat het echt functioneert als een uurwerk," zegt Dr. Weiss. “Hoe consistenter uw routines rond slaap, hoe effectiever u een sterk circadiane ritme kunt vestigen en uw slaaphoeveelheid en kwaliteit optimaliseert.”

2. Haal het meeste uit welk zonlicht je overdag kunt krijgen

Ja, zonlicht in de winter is beperkt, maar tijdens de uren dat het is Happening is het belangrijk om er blootstelling aan te krijgen om je lichaam eraan te herinneren dat het overdag is (en het zou nog steeds niet de melatonine moeten pompen en je slaperig maken). "Blootstelling aan natuurlijk, daglichtspectrumlicht kan helpen ons circadiane ritme te synchroniseren met het patroon van licht en duisternis in onze omgeving [zelfs in de winter]", zegt Dr. Robbins.

3. Doe een middagmacht dutje

Als je het goed doet, kan een ongelooflijk hulpmiddel zijn om de wintermoeheid in de knop te knappen; Het is gewoon essentieel dat je niet te lang of te dicht bij het slapengaan dut. Anders neemt je lichaam gewoon aan dat je gaat slapen en een diepe slaapstadium binnengaat, wat het heel moeilijk zal zijn om weer wakker te worden.

Daarom. Robbins stelt voor om ergens voor 3 p voor slechts een dutje van 20 minuten te kiezen.M. Op deze manier slaap je lang genoeg om de voordelen van een lichte slaapfase te plukken zonder het risico te lopen in diepere slaap. Op zijn beurt zul je waarschijnlijk wakker worden met een nieuwe energiek-al bijna alsof je koffie had, zegt Dr. Robbins, maar zonder het potentieel negatieve effect van cafeïne op je vermogen om later die nacht te slapen.

4. Omarm de koele temperaturen 's nachts

'S nachts goed slapen is de sleutel tot het vermijden van vermoeidheid de volgende dag--en als het gaat om goed slapen, is het koelere weer van de winter je vriend.

Als je ergens woont waar het in de winter koud wordt (of ronduit frigide), kun je in de verleiding komen om de hitte 's nachts op te zetten, maar volgens DR. Robbins. Laat je kamer net zo cool blijven als het midden van de jaren 60 's nachts voor een optimale slaap, en als je op een plek zonder al te veel lawaai woont (en waar het niet onder het vriespunt is),' overweeg om te slapen met een raam open in de winter, dus jij kan genieten van de koelere temperaturen en frisse lucht, ”zegt DR. Robbins.

5. Probeer fel lichttherapie

Bepaalde soorten kunstlicht kunnen helpen de leegte te vullen die wordt gecreëerd door het ontbreken van natuurlijk licht in de winter en uw alertheid overdag stimuleren. In het bijzonder DR. Weiss beveelt felle lichttherapie aan, die wordt bereikt door een lichte lamp of doos (zoals de Northern Light Technologies Boxelite, $ 205) of fel lichtglazen zoals deze van Luminette ($ 200). Van dit soort producten is aangetoond dat het de seizoensgebonden affectieve stoornis helpt verlichten wanneer ze een volledig spectrum zichtbaar licht bieden bij 10.000 luxe.

"Het beste advies is om ze 's ochtends te gebruiken direct na het wakker worden gedurende minstens 30 minuten en gedurende niet meer dan een uur", zegt DR. Weiss. Dit kan helpen je circadiane ritme opnieuw af te stemmen, en de productie van de feel-good neurotransmitter serotonine op te voeren (veel in de manier waarop blootstelling aan werkelijk zonlicht ook kan).

In een vergelijkbaar rijk, dr. Weiss stelt ook voor om je normale wekker uit te ruilen voor een Dawn -simulator of zonsopgangwekker. (We houden van de Hatch Restore, $ 130.) Dit soort wekker bootst het licht van een stijgende zon na en vult uw kamer met steeds fel licht wanneer uw wake -uptijd aankomt (zelfs als het nog steeds buiten de pikzwart is). Dit kan je in een lichtere slaapfase pendelen voordat je wakker moet worden en ervoor moet zorgen dat je meteen na het wakker worden lichte blootstelling krijgt, waarvan alles kan helpen om je minder grof te voelen als je uit bed komt, ondanks de winter.