Is het beter om meerdere korte wandelingen te maken of één lange? Twee cardiologen wegen in

Als je primaire focus is, is het bereiken van je doelen voor fysieke activiteiten

Voor volwassenen wier de belangrijkste reden voor wandelen is om hun aerobe oefening minima voor de week te bereiken-"De American Heart Association beveelt momenteel 150 minuten van matige intensiteit of 75 minuten aerobe oefening met hoge intensiteit per week aan, of een combinatie," DR, ". Singh zegt-één van de eenvoudigste manieren om erachter te komen of korte of lange wandelingen beter voor u zijn door te gebruiken wat DR. Singh noemt de oefeningsdosisvergelijking: trainingsduur x frequentie x intensiteit.

"Het veranderen van een van de variabelen kan leiden tot dezelfde trainingsdosis, dus korte, frequentere wandelingen kunnen net zo nuttig zijn als één langere wandeling", zegt ze. “Bijvoorbeeld, drie korte wandelingen die 15 minuten duur zijn, kunnen u hetzelfde voordeel geven als een wandeling van 45 minuten [met dezelfde intensiteit]. U kunt ook 15 minuten met een hogere intensiteit lopen en een vergelijkbaar voordeel hebben voor een langzamere wandeling van 30 minuten.”

Als u probeert uithoudingsvermogen op te bouwen

Uithoudingsvermogen is belangrijk voor uw algehele cardiorespiratoire fitness die de gezondheid van uw hart, longen en bloedsomloop betekent. Wat meer is, goed uithoudingsvermogen kan helpen uw risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes te verminderen. Het goede nieuws is dat als dit uw doel is, u opties hebt.

"Als u op zoek bent naar de aerobe fitness (aka uithoudingsvermogen), dan zullen lagere intensiteit, langere duur aerobe inspanningen helpen door de mitochondriale dichtheid te vergroten en vervolgens energie voor uw werkspieren," DR. Singh zegt. Mitochondria zijn in wezen de batterijpakketten van uw cellen. Wetenschap laat zien dat hun dichtheid bijna perfect een maximale zuurstofopname weerspiegelt (Vo2 Max), wat betekent dat hoe dichter je mitochondriën, hoe meer energie je hebt om je spieren langer van stroom te voorzien.

Maar langeafstands lopen is niet de enige manier om je mitochondria te overladen. Recent onderzoek blijkt dat snelle doses cardio met hoge intensiteit dit ook kunnen bereiken door uw mitochondria een onmiddellijke boost te geven, terwijl ze ook helpen om op de lange termijn meer volledig opgeladen te blijven en uw VO2 Max te verhogen. Bovendien kunt u uw cardiorespiratoire fitness vergroten met slechts 17 minuten stroomwandelen per dag, volgens een andere recente studie.

Voor degenen die ervoor kiezen om de kortere, meer intense route te volgen, beveelt Noel Bairay Merz, directeur van het hartcentrum van Barbra Streisand Women in het Smidt Heart Institute aan Cedars-Sinai in Los Angeles, intervaltraining aan. "Kort, twee minuten durende, intensere loopafgewisseld met korte, twee minuten, minder intens lopen voor vijf tot 10 cycli kan aerobe fitnessconditionering bieden vergelijkbaar met joggen voor langer," zegt ze.

De intense intervallen moeten snel genoeg zijn om uw hartslag te verhogen (u kunt dit meten met de hartslagmonitor op uw slimme horloge of door de talk -test te gebruiken), terwijl de langzamere, herstelrondes dichter bij uw baseline hartslag moeten zijn. Wees gewoon extra bewust van je bewegingen als je je snelheid verhoogt. "Als je korte uitbarstingen van inspanningen doet bij hoge intensiteit, is er een groter risico op musculoskeletaal letsel, dus wees op de hoogte om dynamische opwarmingen en cooldowns te waarborgen om het risico te verminderen," dr. Singh zegt.

Een bonus: deze strategie kan gemakkelijker zijn voor uw lichaam dan lange, aanhoudende wandelingen. "Kortere wandelingen met rust ertussen kunnen beter zijn voor uw gewrichten," Dr. Bairen Merz zegt.

Als u een nieuwe trainingsgewoonte probeert te creëren

Wandelen is een geweldige gateway-training wanneer u probeert te beginnen (of consistent te worden) een fitnessroutine omdat deze relatief toegankelijk is en minimale apparatuur-really slechts een paar wandelschoenen vereist. Terwijl DR. Singh zegt dat je een arts moet raadplegen voordat je een nieuwe fysieke activiteit start, als je eenmaal groen licht hebt, raadt ze aan om te kiezen voor kortere, frequentere wandelingen om het nieuwe gedrag te versterken.

"Vaak is het gemakkelijker om een ​​kortere tijd vaker in een week een kortere tijd uit te schakelen dan een veel langere periode van lichaamsbeweging," zegt ze. “In feite kunt u merken dat hoe vaker u traint, hoe gemakkelijker het is om een ​​gewoonte op te bouwen-u kunt ook merken dat uw spieren minder stijf aanvoelen als gevolg van verhoogde frequentie.”

Dat is de lange (en korte) ervan, maar de belangrijkste afhaalmaaltijden is om je lichaam op welke manier dan ook voor jou en je schema te verplaatsen.