'Ik ben een marathon -pacer, en dit is hoe je je weg kunt versnellen naar een nieuwe PR op racedag'

Als je kunt, ontmoet je je pacer vóór de startlijn chaos; Ze zijn soms beschikbaar op de Race Expo. Maar het stellen van vragen in de Corrals is ook volledig acceptabel, zegt Lock, wat waarschijnlijk ook zal zijn wanneer de pacer hun plan voor de race opbergt (meestal zullen ze streven naar een even inspanning, wat betekent dat je een beetje langzamer gaat bergopwaarts en een beetje sneller op downhills).

Rashaad Forehand, een pacer voor Rock 'n' Roll San Diego, waarschuwt echter tijdens de race meer dan nodig tegen praten, zodat je geen energie verspilt of je mond uitdrogen. (Maak je geen zorgen over het stellen van je Pacer -vragen, omdat ze aanzienlijk langzamer zullen lopen dan hun persoonlijke marathontempo.))

Hoe meer je pacer weet over jou en je doelen, hoe meer ze je kunnen helpen, zegt Lock, zegt Lock. "Als we uw naam kunnen leren, kunnen we u inchecken en u kunt een duim omhoog of duim naar beneden geven", zegt hij. Als je vriendschap met je pacer heeft, heeft ook andere voordelen: "Als je een hardloper bent die een nieuw doel heeft bereikt, zal ik je graag de Pacer Stick -vlag geven als een aandenken," zegt hij. 'Aarzel niet om te vragen om het teken-zolang het niet aan mijn rug is vastgebonden, het is allemaal van jou.”

Twijfel niet aan de vaardigheden van uw pacer

Bij de meeste races moeten Pacers een consistent vermogen bewijzen om de gegeven race aanzienlijk sneller te beëindigen dan ze pacen. (Forehand is bijvoorbeeld een 2:39 marathonloper en loopt meestal de 3:30 -groep.))

Maar Lock zegt dat dat niet weerhoudt van lopers om hem halverwege te vragen wat zijn marathon pr is-een vraag die vervelend kan zijn, maar dat hij begrijpt. “Ze willen weten dat ik het werk kan doen. Het helpt hun angst te verlichten over de vraag of deze persoon zal kunnen optreden, "zegt hij. 'Het is een troost ding.”

Hij zegt dat hardlopers hem ook vaak wijzen wanneer een mijl sneller of langzamer was dan het aangewezen tempo, misschien het concept van "gelijkmatige inspanning" niet begrijpen in plaats van tempo. "We zijn zo van, ja, we weten het", zegt Lock, die meestal met twee GPS -horloges loopt. Hoewel hij blij is om een ​​klankbord te zijn voor de angsten van een hardloper, wenst hij dat meer hardlopers "ons het denken voor u zouden laten doen", zegt hij. “We willen dat je naar buiten gaat en plezier hebt en niet aan het tempo denkt. Als je met ons aanloopt, hoef je je geen zorgen te maken omdat ik het heb.”

Word bij twijfel de Slyower Pace Group

Rennen met een pacer zal je niet helpen als het tempo dat ze lopen te snel voor je is. Ga naar de racedag met een redelijk, slim doel op basis van je training en de cursus, en als dat doel tussen twee tempo -groepen ligt, begin dan met de langzamere.

Lock zegt dat als je je situatie aan je pacer uitlegt, ze je op een bepaald punt in de race voor de groep kunnen sturen als je je nog steeds goed voelt. “Communiceer met een pacer omdat ze kunnen berekenen, als deze persoon nu vertrekt, wat moeten ze rennen om het doel te krijgen dat ze proberen te bereiken?" hij zegt. 'We zijn kleine computers in onze hersenen-we proberen het giswerk eruit te halen.”

Draag geen hoofdtelefoon

Goede pacers geven tijdens de race instructies en tips, dus probeer je oren vrij te houden, zodat je ze kunt horen. Forehand geeft lopers vaak een heads -up dat hij de raaklijn zal laten lopen wanneer een bocht nadert (wat betekent dat de kortst mogelijke route gaat in plaats van de curve van de straat te volgen), en Lock spreekt zijn groep door opkomende heuvels, instrueert hen om te "pakken en gaan" bij het naderen van een waterstation, en geeft vorm aanwijzingen wanneer hij lopers opmerkt die naar beneden kijken of spannen.

"Er zijn dingen die je zult missen als je echt van je Beyoncé -moment bent", zegt Lock, die ook een gecertificeerde hardloopcoach is. “En het helpt je ook om je meer bewust te zijn van mensen om je heen en kun je communiceren.”

Ren waar je het meest comfortabel bent

Hoewel je idealiter dicht genoeg bij de pacer wilt zijn om ze te horen, hoef je niet in het midden van de tempo -groep te zijn. Forehand zegt zelfs dat als je niet gewend bent om in grote, drukke groepen mensen te rennen, je misschien net voor of net achter de Pace Group wilt rennen. Pacers bij de meeste marathons zijn van plan om minimaal 30 seconden voor de aangewezen finishtijd te komen, dus als je iets achter zich bent, moet je nog steeds je doel bereiken (maar bevestig dit met je pacer vóór de race voor het geval dat).

Als je uiteindelijk van dichtbij loopt, wees voorzichtig om de voeten van anderen niet te knippen en probeer het weven te voorkomen. "Mensen verspillen te veel energie om iemand te omzeilen", zegt Forehand. “Meestal is het niet de mentale of fysieke energie waard-het is het beste om gewoon te wachten op een opening en dan vooruit te gaan.”

Hoe u uw eigen pacer kunt zijn

Sommige kleinere races, en zelfs sommige grote, zoals de Boston Marathon, gebruiken geen pacers. Zelfs in races die tempo -groepen gebruiken, vind je er misschien geen die bij je doel past, of je kunt er met een beginnen, maar uiteindelijk merkt dat je alleen rent (ahem, de groep zal niet wachten op je badkamerpauze).

Als je alleen bent, gebruik deze tips van de Pacers om een ​​gelijkmatige race te lopen.

Boor in je tempo

Elk marathon trainingsplan dat zijn zout waard is, zou je veel tijd aan je doel marathon tempo moeten doorbrengen, zodat je went aan hoe het voelt. Zorg ervoor dat je wat tijd in dat tempo doorbrengt tijdens de raceweek, zodat je weet dat het opgesloten zit. "Krijg dat gevoel van het tempo ingebed in je geest en je benen", zegt Lock.

Gebruik een horloge om te helpen

Als je moeite hebt om een ​​gestaag tempo in de training te behouden, stellen de meeste lopende horloges je in staat om een ​​tempo -bereik te programmeren en zullen je dan piepen als je buiten dat bereik bent gegaan. Forehand zegt dat hoewel dit een nuttige trainingstool kan zijn, hij niet aanrade dit te doen tijdens een echte race. (Een digitale duwtje krijgen dat je vertraagt ​​terwijl je een heuvel worstelt, maakt je misschien gewoon boos.))

Draag een tempo -band

Tempo-bands tonen mijl-voor-mijl verstreken tijd voor een bepaald doelpempo en zijn meestal te vinden bij de meeste grote race-expos. (Sommige websites maken ook aangepaste tempo -bands op basis van strategie voor cursushoogte en race.) Dit kan vooral handig zijn in races waar uw GPS -horloge mogelijk niet nauwkeurig is voor de hele cursus, zoals die in grote steden. Zorg ervoor dat je niet te veel tijd besteedt aan het kijken naar je pols, zegt Lock.

Probeer geen tijd te banken

Als je merkt dat je vroeg in de race voor je doeltempo komt, zegt Forehand, zelfs als het gemakkelijk is om sneller te rennen. Je kunt het tempo later in de race gaan pushen, als je al voldoende grond hebt bedekt dat je waarschijnlijk niet crasht en verbrandt. Onthoud: voor een marathon, denk aan je eerste 20 mijl als alleen je opwarming.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.