Ik heb een week doorgebracht als een professionele ballerina-here is wat er is gebeurd

Ik wilde echter weten tot welke oefeningen een balletdanseres wendt buiten van de repetitiestudio om haar training te ondersteunen? Nou, het blijkt dat het antwoord behoorlijk ingewikkeld is. Als er één ding is dat het lichaam van een ballerina moet zijn, is het aanpasbaar.

De trainingsroutine van een danser verandert met de seizoenen. “Als we klassiek werk doen, moet ik veel meer intrinsieke voetoefeningen doen. Als het eigentijds is, concentreer ik me veel meer op Deep Lunge Work en Quad Control; Ik doe veel hamstring- en glute -oefeningen om me echt geaard te houden. [Mijn trainingen] zullen veranderen rond wat we doen, en wat we doen is voortdurend veranderen. We moeten de sterkte van ons lichaam op verschillende manieren aanpassen en maximaliseren. Het is een routine die constant vormend en evolueert.”

Wat gebeurde er toen ik de trainingsroutine van een ballerina probeerde

Als ik Brouwers vraag naar haar huidige trainingsroutine, grinnikt ze. "Als we aan de hand zijn naar de prestaties, maken mensen grapjes, ik ben altijd de eerste in het gebouw", zegt ze. "Ik ben er absoluut dol op om mijn dag met Pilates te beginnen; de hervormer is een geweldige manier om mijn spieren te laten activeren zonder al te veel vermoeidheid vóór de les.”

Bovendien knijpt Brouwers in twee of drie kracht- en conditioneringssessies per week. Terwijl ik op het punt sta om aan een week te beginnen met het proberen van haar trainingen, ben ik uitgeput gewoon na te denken over wat ons te wachten staat.

Brouwers geeft me het overzicht van de exacte bewegingen die ze doet, maar voordat ik aan de slag ga, geeft ze me een zachte waarschuwing. "Probeer niet iets dat je niet weet zonder om advies te vragen, en begin altijd met het laagste gewicht dat je niet kunt proberen indruk te maken of een punt te bewijzen aan jezelf of anderen," zegt ze. Ik zorg ervoor dat deze herinnering in mijn gedachten is geëtst voordat ik begin. OPMERKING VOOR ZELF: Benader met voorzichtigheid.

Maandag: beginnend met ochtendpilates

Wanneer mijn alarm een ​​uur eerder dan normaal op maandagochtend opslaat, roep ik de energie op om mijn trainingsmat op te zetten voor een paar vroege ochtendpilates.

In een poging om zo dicht mogelijk bij de routine van Brouwers te blijven, heb ik geïnvesteerd in een schuimroller, die ze zweert. “Voordat ik iets doe, begin ik met een goede schuimrol om alle spanning van de avond ervoor vrij te geven.'Als een schuim die beginnend rolt, besluit ik haar woorden van wijsheid te nemen en zich tot een deskundig advies te wenden, volgend op een begeleide zelfmassage.

En alles wat ik kan zeggen is, wow, mijn trainingen zullen nooit meer hetzelfde zijn. Als iemand die veel te veel uren aan een bureau wegbladert, voelde ik een serieus bevredigende opluchting in mijn stijve en pijnlijke onderlichaam, omdat de schuimroller spanning knopen die ik niet eens wist te zijn om te beginnen om te beginnen.

Toen was het op enkele diepe kern opwarmingen en zachte glute-activeringen op de mat. Brouwers beveelt aan om drie sets van acht herhalingen uit te voeren, maar benadrukt dat “er geen magische nummer is.”

Ik begin met 90-90 teen-taps en houd mijn bekken zo stabiel mogelijk. Voor kernstabiliteit ga ik verder met tegengestelde arm- en beenverlengingen (aka "dode bug"), open ze weg van mijn lichaam en zorg ervoor dat Bouwen me eraan herinnert, om dit te doen "zonder de controle over de heupen te verliezen.”Vervolgens op fietscrunches en enkele zijplankpulsen om die obliques echt op te vuren.

Ga verder naar de bilspieren: eerst hebben we zijpootliften, gevolgd door gestreepte kokkels met een lichtweerstandsband, een beweging die de glute -medicijnen versterkt en de heupuitlijning verbetert. De volgende is de niet-onderhandelbare beweging van Brouwers: glute bruggen. Ze begint met beide benen geworteld op de grond, voordat ze overschakelt naar bridges met één been gluten. “Het is belangrijk om excentrisch en concentrisch muscles te laden, en strekt zich uit, en dit is een geweldige zet die beide doet.”

Op dit moment zou Brouwers doorgaan naar het hoofdevenement in haar ochtendtraining: de hervormer. Helaas voor mij ben ik in mijn krappe appartement met één bed en kan ik mezelf niet op magische wijze teleporteren naar een balletstudio uitgedost met hydrotherapiepools en ijsbaden, met fysio's en persoonlijke trainers op stand-by.

Als je net als ik bent, en je thuisgymnastiek bestaat uit een versleten doelwitmat, een kast vol soepblikken voor gewichten, en een eetkamerstoel om tegen te wiebelen tijdens barre-trainingen, is de kans groot dat je geen hebt state-of-the-art hervormer die rondslingert. Maar als je graag een deel van de voordelen van een hervormer wilt plukken zonder uit te splitsen, geef deze bewegingen die je thuis kunt nabootsen.

En als Zijn Gelukkig genoeg om een ​​hervormer tot je beschikking te hebben, varieert de routine van Brouwers, maar ze doet altijd zijdelings werk met verschillende lente-niveaus, die tegen de balk duwt, zowel in ingeschakeld (parallelle benen) als uitgewerkte posities.

"Uiteraard is ballet erg uitgewezen, dus je moet echt de rotators versterken", zegt ze. "Het is belangrijk om ook een interne rotatie te hebben, omdat het een tweerichtingsbeweging is die de heup moet doen, en als je geen intern bereik hebt, ben je gevoeliger voor letsel.”

Woensdag: kracht en conditionering toevoegen

Tegen de tijd dat woensdag rondloopt, is het onmogelijk om niet op te merken hoe goed mijn lichaam voelt. Ik ben de afgelopen drie dagen elke ochtend aan het sporten, maar mijn lichaam vertoont geen tekenen van vermoeidheid, spanning of spanning. Pilates is altijd een steunpilaar geweest in mijn routine, maar het opnemen van enkele nieuwe herstellende bewegingen in mijn trainingen heeft echt toegevoegd dat feel-good factor die ik miste.

Het is nu echter tijd om de hindernis te overwinnen die onheilspellend over me heen hangt als een donkere wolk: mijn eerste ballerina -krachtsessie in de sportschool aanpakken.

Om eerlijk te zijn, is krachttraining nooit mijn ding geweest. Eén F45 -klasse was genoeg om me voor het leven uit te stellen. In de sportschool afdwaal ik zelden af ​​van de fietsmachine en vermijd ik het gedeelte met gewichten zoals de pest.

En om de zaken ingewikkelder te maken, is er geen one-size-fits-all krachtroutine voor mij om te volgen. Zoals Andy Reynolds, medisch directeur bij het Engelse Nationale Ballet, legt me uit, trainingsprogramma's zijn wetenschappelijk afgestemd op de unieke fysieke behoeften van elke danser. “We profileren de dansers twee keer per jaar, meten factoren zoals bewegingsbereik, specifieke gewrichtshoeken en sterkte van de voet, enkel, heup, rug en onderbeen.”Het medische team volgt specifieke markers om te bepalen of de danser vooruitgang maakt of zwakker wordt in een bepaald gebied, een specifiek trainingsplan opbouwt vanaf daar.

De benadering van Reynolds is fundamenteel gegevensgestuurd. "Ik denk echter dat er ook een subjectiviteit in het spel is", voegt hij eraan toe. "Hoe de danser zich voelt, hoe zij zelf ook denken dat ze nodig hebben, wat een meer gecompliceerde nuance is.”

Bouwers zelf liet me een klein geheim binnen: ze houdt niet van hardlopen. Omdat het zo veel impact is, begint ze liever haar sportschooltrainingen met een HIIT -sessie op de elliptische of fietsmachine, waarbij ze acht sets van 20 seconden op, 20 seconden uit, gedurende drie rondes, met een pauze tussen elk. "We zullen meer cardio doen als we niet naar de prestaties leiden, want wat we in de studio doen is toch behoorlijk cardio-gebaseerd", zegt ze.

Dit is welkom nieuws voor mij. Op de fiets in de sportschool springen, het is de perfecte hoeveelheid cardio om me te laten pompen, en ik heb na 10 minuten niet in een zweterige hoop op de vloer ingestort op de vloer.

Nu op gewichten. Omdat ik geen expert ben, gebruik ik de laagst mogelijke gewichten en zoek elke beweging van tevoren op om mezelf te herinneren aan de juiste vorm om letsel te voorkomen. Brouwers zal meestal drie sets van acht uitvoeren, hoewel het varieert afhankelijk van haar trainingsprogramma.

Ik begin met Russische deadlifts, een van haar favorieten. "Het is een van die holistische oefeningen waar ik van hou, omdat het niet alleen de hamstring versterkt, het ook werkt op je balans tussen één been en je schuine controle," zegt ze.

Brouwers doet ook veel plyometrische oefeningen, zoals springen op dozen om kracht in haar sprongen op te bouwen. Wanneer ik echter de dozen door de kamer zie, schokt mijn geest een scherp voorgevoel: ik kan mezelf al gezicht tegen de doos zien voor een publiek van enthousiaste toeschouwers in deze drukke sportschool, dus het is een harde pass van mij. In plaats daarvan besluit ik (verstandig) om een ​​aangepaste versie van deze beweging te doen, met spring squats op solide grond.

De volgende is gewogen kalfsverhogingen, voordat ik verder ga naar de beenpersmachine. "Als we die enorme sprongen doen, is de kracht op ons lichaam ongeveer vier keer ons lichaamsgewicht, dus je moet echt je spieren trainen om dat te weerstaan," zegt Brouwers. "We zullen beendrukken doen met maximaal twee keer ons lichaamsgewicht van weerstand op de benen.”Onnodig te zeggen dat ik kies voor een veel meer bescheiden gewicht, en ik zou aanraden dat mijn mede -beginners hetzelfde doen.

Ik verlaat de sportschool met zelfverzekerd. Wat ik dacht dat het diep intimiderend en uitdagend zou zijn, bleek behoorlijk benaderbaar te zijn. Ik had altijd geloofd dat gewichtstraining niet voor angsthazen was, maar met enkele subtiele aanpassingen verlichtte deze routine me naadloos in krachttraining.

De sleutel was het aannemen van dezelfde mentaliteit als een ballerina: duw jezelf niet omwille van het. Het draait allemaal om zachte kracht op te bouwen voorzichtig en geleidelijk, en elke beweging heeft zijn doel. Ik heb aanpassingen gemaakt voor Mijn lichaam, het behandelen als een professionele danseres zou een fijn afgestemd instrument dat zorg en aandacht verdient.

Zoals Reynolds me vertelt, het draait allemaal om werken met je lichaam in plaats van het tot het uiterste te duwen. "Wanneer balletdansers de hele dag door repeteren, is het belangrijk om hen niet te vermijden", legt hij uit. "Meer is niet beter.”

Vrijdag: verrassende conclusies

Ik zal niet om de bush slaan. Deze week gaf me een inzichtelijke kijk in de wereld van de danser fitness, maar ik heb niet het gevoel dat ik te ver buiten mijn comfortzone heb afgedwaald. Hoewel ik het leuk vond om mijn teen in de wereld van krachttraining te dopen, zal ik zeker niet snel op de Olympische Spelen concurreren.

Op zichzelf al waren de trainingen van de week niet al te hardcore of intens. Maar dat komt omdat dansers zes uur per dag op hen repeteren. Hun trainingen zijn slechts de kers op de taart-------het harde werk dat wordt gedaan in de repetitiestudio die elke dag in de repetitie wordt gedaan en balanceren. De bedoeling is om bewust en met maximale efficiëntie te oefenen, om vermoeidheid en letsel te voorkomen.

Uiteindelijk konden we allemaal iets leren van balletdansers. Of je nu een professionele atleet bent, een crossfit-toegewijde, zelfbenoemde Pilates-prinses, of iemand die nog nooit in een sportschool heeft gestapt, het is een goed idee om zachte, basispraktijken in je routine op te nemen, waardoor je je goed voelt Zowel van binnen als buiten. Je kunt de kracht van herstelbeweging niet onderschatten, of dat nu een goede schuimrol is aan het begin van de dag, of 20 minuten low-impact HIIT op de elliptische.

En als je het mij vraagt, is het meest bewonderenswaardige dat professionele balletdansers onder de knie hebben (vooral te midden van de fitnesscultuur van vandaag die soms wankelt op giftig) de kunst van het luisteren naar hun lichaam.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.