Hoe u uw weg kunt visualiseren naar uw volgende fitnessdoel, volgens experts

Gebouwd van drie hoofdpijlers: perspectief, levendigheid en controleerbaarheid, visualisatie en zijn grote broer of zus, mindfulness--is gebruikt door fenomenen zoals Katie Ledecky, Venus Williams en Simone Biles. De NBA, VS Swimming en USA Gymnastics bieden allemaal mindfulness -programma's aan hun atleten en personeel.

Waarom is visualisatie zo populair bij de beste atleten ter wereld? Tijdens visualisatie tikt je hersenen op dezelfde neurale paden die worden geactiveerd bij het uitvoeren van een beweging en tijdens de competitie. "Bij het voorstellen van een ervaring stimuleert een persoon dezelfde neurale patronen van de werkelijke ervaring", zegt DR. Boon. Stel dat je jezelf visualiseert dat je een squat doet, zegt hij, wanneer je door de beweging in je geest gaat, zijn dezelfde gebieden in je hersenen die verantwoordelijk zijn voor het uitvoeren van het bewegingspatroon van een squat zijn betrokken.

"In wezen krijgen we een mentale vertegenwoordiger zonder de spieren verder uit te putten". Boon. Meer oefening zonder fysieke spanning? Dat is een grote overwinning.

Wanneer u visualisatie beoefent, gaat de hersenen in overdrive, vooral als u zoveel details en zintuigen-over het evenement vouwt. "Het fascinerende deel is dat als we de visualisatie levendig maken, we eigenlijk meer gebieden van de hersenen kunnen krijgen om tijdens de visualisatie op te verlichten", zegt Dylan Firsick, PhD, klinisch assistent -professor psychiatrie en gedragswetenschappen aan de Universiteit van Zuid -Californië die Hielp bij het leiden van de NCAA-innovaties van 2017 en oefen Grant-winnende student-atleet mindfulness-programma aan de universiteit.

Hoe meer zintuigen je kunt betrekken, hoe beter, zegt hij. Dat betekent voorstellen wat je tijdens het evenement ruikt, hoe apparatuur in je hand of op je voeten kan voelen, en alle geluiden die je misschien hoort. Het kan ook helpen om de faciliteiten, racekaart of andere details te bekijken die u kunt verzamelen om op te nemen in de visualisatie.

Voor fitnessdoelen, dr. Bean beveelt aan om te gebruiken wat een extern perspectief wordt genoemd. “Extern perspectief kan vanuit het perspectief van de derde persoon zijn, waarbij een persoon zich voorstelt dat een andere persoon zou zien optreden; Of het kan vanuit het perspectief van de tweede persoon zijn, waarbij een persoon zich voorstelt dat het zijn eigen prestaties kijkt alsof hij een video van de uitvoering herzien. Visualisatie vanuit het externe perspectief is bijzonder gunstig in prestaties waar fysieke vorm en uitlijning cruciaal is, zoals duiken, gymnastiek, schaatsen en dans, ”zegt Dr. Boon.

Beide DR. Firsick en DR. Bean onderstreept dat het belangrijk is om zich te concentreren op positieve resultaten tijdens de visualisatie. Dit is waar de derde pijler-controllabiliteit inkomen. "Als een persoon moeite heeft om zich met succes een taak uit te voeren, is de kans groot dat hij zal worstelen met de daadwerkelijke prestaties van die taak", zegt DR. Boon. Controleerbaarheid omvat niet alleen hoe u de vaardigheid fysiek uitvoert, maar ook hoe u zich voelt. Dit is de reden waarom mindfulness-het bewustzijn van je gedachten is-is de sleutel tot het productief gebruiken van visualisatie.

Wie is visualisatie goed voor?

Visualisatie kan vrijwel iedereen de prestaties verbeteren. Maar je kunt visualisatie bijzonder nuttig vinden als je lijdt aan raceday-kriebels of de neiging hebt om ontmoedigd te raken voor zware trainingen.

Het kan ook helpen om angstige gedachten of depressie te onderdrukken. In een enquête uit 2014 onder USC-student-atleten, deelde 56 procent dat ze diepe angst hadden, bijna 33 procent van de respondenten vocht de depressie en meer dan zes procent had serieus als zelfmoord overwogen. Na het student-atleet-mindfulness-programma van 2017 rapporteerden de deelnemers een "significante afname van angst, verhoogd algemeen welzijn en verbeterde mindfulness door de vijfde [mindfulness] sessie", aldus dezelfde onderzoeksresultaten. Na de voltooiing van het programma bleef 89 procent van de deelnemers mindfulness toepassen op hun respectieve sporten.

"Visualiseren van jezelf die op een constructieve manier reageert op stressvolle situaties kan atleten helpen de angst te reguleren die ze in games voelen", zegt Dr. Boon. Wanneer je visualiseert, ben je niet alleen een faalangst bestrijdt, je ontwikkelt zelfvertrouwen, dr. Firsick echoes. Dat gezegd hebbende, visualisatie moet niet de plaats innemen van andere vormen van hulp, zoals praten met een gecertificeerde therapeut.

Hoe u een visualisatiepraktijk kunt starten

1. Begin eenvoudig

https: // www.Instagram.com/P/B5S5H4ZAGBF/

Voor Jo Anna Mixpe Ley, leraar Engels, gemeenschapsorganisator, kunstenaar en mede-oprichter van Los Angeles gevestigde hardloopgroep, running mamis, visualisatie was iets dat werd geleerd van haar ouderen en is in verschillende facetten van haar leven gebruikt. “Visualisatie voor mij begint met een intentie. Het is een geschenk van voorouderlijke kennis via de praktijk die ik heb geleerd van mijn inheemse ouderen, 'zegt ze. “Aanvankelijk was dit meer een praktijk in mijn dagelijkse leven bij het organiseren met de gemeenschap of voor ceremonies.”

In feite is dat geen slechte manier om te beginnen, zegt Dr. Boon. "De eerste stap om visualisatie te integreren is om te beginnen met iets eenvoudigs en bekend", zegt hij. Maar voordat je begint met visualiseren, wil je misschien een stap terug doen en eerst een mindfulness -praktijk ontwikkelen.

2. Bouw een mindfulness of ademwork foundation

"Begin vóór visualisatie, begin met mindfulness of gewoon bij het ademen". Sparren. “Geef jezelf wat tijd, het hoeft niet veel tijd te zijn, het kan drie of vijf minuten per dag zijn, maar geef jezelf wat tijd om te leren hoe te ademen, hoe je kunt ontspannen en hoe je mindfulness kunt oefenen."Met mindfulness kun je je adem innemen en gefocust blijven op de taak die moet worden aangemerkt, die misschien een lange run-of gewoon visualiseren.

Wanneer je voor het eerst een mindfulness of visualisatiepraktijk begint, dr. Firsick benadrukt dat consistentie cruciaal is. In plaats van te proberen een enkele visualisatie- of mindfulness -sessie te 'verpletteren', bijt je de hele dag door korte stukken tijd om de vaardigheid te versterken, beveelt hij aan.

https: // www.Instagram.com/p/cphbdnehdqa/

Mireille Siné, MPH, een USATF Level 1 Run-coach die haar aandeel marathons en ultra-marathons heeft geracet, kwam tot visualisatie door haar bemiddelingspraktijk. “Toen ik begon te mediteren, had ik onlangs mijn eerste marathon gerund en begon ik te trainen voor mijn tweede. Ik wilde nemen wat ik tijdens mijn eerste marathon heb geleerd en kijken hoe ik kon verbeteren. Ik gebruikte visualisatie om me voor te stellen hoe ik me zou voelen tijdens bepaalde delen van de race, het was vrijwel een onderdeel van mijn trainingsstrategie, ”zegt ze. Door mindfulness en visualisatie in een workoutroutine te vouwen, zal de praktijk steeds meer verrijkt en toegankelijker worden-zoals elk deel van een fitnessprogramma.

Hoe u visualisatie kunt gebruiken om uw doel te bereiken

Kreeg een doel? Bekend met mindfulness? Geweldig, je bent klaar om te beginnen met visualiseren. Uiteindelijk is het vinden van de juiste methode, perspectief en timing helemaal aan jou. Probeer deze stappen om de techniek in te vouwen om te helpen om te bereiken wat u ook bekijkt om te beginnen met het inklappen van de techniek om u te helpen in te vouwen.

1. Krijg comfortabel beoefenen van mindfulness

Teruggaan naar wat DR. Farsick zei dat het leggen van de basis van een consistente mindfulness -praktijk de sleutel is om visualisatievaardigheden te ontwikkelen. "Een meest eenvoudige mindfulness-basis omvat het leren binnenhalen, zodat je hersenen en lichaam zuurstof krijgen en vervolgens leren de adem te gebruiken om je lichaam, geest en spieren te ontspannen terwijl je aanwezig blijft," zegt hij.

Om dit te doen, stelt hij voor mindfulness of ademwerk drie keer per week te beoefenen gedurende slechts drie minuten per sessie totdat u deze sessies met minimale afleiding kunt houden. Als je je eenmaal op je gemak voelt bij die vaardigheden, kun je je beginnen te concentreren op visualisatie. “Voor prestaties komt het allemaal neer om te ademen. Vertrek je geest, ontspan je spieren en voel je comfortabel met [visualisatie], ”vervolgt hij. “Geef tijd voor uw training om visualisatie op te nemen.”

Als u op zoek bent naar een beetje meer begeleiding naarmate u meer vertrouwd raakt met de praktijk, dr. Firsick beveelt aan om een ​​mindfulness- of meditatie -app te downloaden zoals headspace of eenvoudige gewoonte. Als alternatief bevat de Nike Run Club -app een sectie "Mindful Running" met vertoceerde runs die de praktijk benadrukken terwijl je onderweg bent. Ondertussen biedt Equinox+ aan zijn leden, eigenaar, een verzameling meditaties en soundscapes om gedachten te regelen en angst vrij te maken.

2. Boor in details

Wanneer u begint te werken aan visualisatie, zorg er dan voor dat u zo gedetailleerd mogelijk kunt zijn in de beelden voor optimale resultaten. "Meestal, hoe meer zintuigen worden ervaren, hoe groter de levendigheid en realisme", zegt DR. Boon. “Optimale visualisatie omvat de visuele en tactiele ervaringen, geluiden, geuren en emoties. Zie levendigheid als een high-definition, 3D-tv die je onderdompelt in de ervaring in tegenstelling tot een oude zwart-witte tv met fuzzy afbeeldingen.”

https: // www.Instagram.com/p/cjmwumyhwpv/

Siné doet precies dit. "Ik pomp mezelf op door te beoordelen wat nodig is in de training of kijk naar de kaart van de race", legt ze uit. “Ik vind dat zo bereid zijn als ik mogelijk kan helpen om de potentie van mijn visualisatietechniek te vergroten. Nadat ik zoveel details heb verzameld als ik kan, ga ik zitten en meen ik door verschillende punten van de training of race. Ik stel me voor welk tempo ik door bepaalde secties zal lopen, de momenten waarop ik voeding of een slokje water zal opnemen, zelfs wat ik zal doen als ik iemand zie die ik op de cursus ken.”

3. Praat tegen jezelf

Ryan Flaherty, senior directeur van uitvoering bij Nike die heeft gewerkt met mensen als Serena Williams en anderen ontwikkelde "The Athlete Mindset" na het bestuderen van wat de top profs van de rest opviel van de rest. Het eerste deel? De zelfpraat van een atleet. "Het brein is interessant en is al vele jaren geëvolueerd", zegt hij. “Het brein probeert problemen om ons heen te zoeken. Champion -atleten praten met zichzelf, ze luisteren niet naar zichzelf.”

Naast de voorbereiding gebruikt Siné positieve bevestigingen tijdens bijzonder uitdagende delen van een race of cursus. "Ik kan mijn visualisatie voorbereiden van hoe ik die ruwe patch zal overwinnen en doorgaat met de race", zegt ze. “Ik kan denken aan bevestigingen om mee te gaan met de oefening zoals 'You Got This' of 'One Step At At At, terwijl ik mezelf zie gewoon één voet voor de andere plaatsen.”

4. Pompoen negativiteit

Er gebeuren contraproductieve gedachten, het is wat je doet (of niet) met hen die ertoe doet. Als je jezelf in een spiraal van negatieve gedachten bevindt, verstoort de dialoog. Dr. Firsick -taken atleten die op zichzelf stoer zijn om eerst de negatieve gedachten (hoi, mindfulness -praktijk) te identificeren en die gedachten te volgen met drie unieke positieven die de atleet eerder heeft gearticuleerd als hoe sterk hun werkethiek is of dat ze bijzonder behendig zijn in een oefening. Als je iets soortgelijks ervaart, probeer dan onproductieve gedachten te volgen met iets (groot of klein) dat je tijdens de training of het evenement zelf goed hebt gedaan.

https: // www.Instagram.com/P/CGA3DCLA7X1/

Ley gebruikte deze techniek tijdens een intense training in zinderende hitte toen ze zich voorbereidde op het Speed ​​Project (TSP) DIY (een nieuwe benadering van de race tijdens de pandemie waarin atleten en teams zo veel kilometers mogelijk maakten tijdens het huidige record dat het voorbij was tijdens het huidige record dat het voorbij was tijdens het huidige record om van Santa Monica naar Vegas te rennen).

“Terwijl ik mijn intervallen deed, voelden mijn benen bij elke ronde zwaarder aan. En alle twijfel in mij nam het over en ik liet mezelf gewoon gaan en huilde, 'herinnert ze zich. “Ik stond mezelf toe op dat moment aanwezig te zijn en die emotie te berijden, maar visualisatie heeft me geholpen. Ik herinnerde me dat ik niet zulke lange repetitieve intervallen zou lopen tijdens de eigenlijke TSP en hoewel het heet zou worden, zou deze training me in staat stellen die voorouderlijke krijger kracht in mij te trekken. En die visualisatie maakte echt het verschil.”

5. Oefen geduld

Zoals alles kan het wat tijd duren om levendige en succesvolle visualisaties op te bouwen. Dat is oké en meer, volkomen normaal. "[Visualisatie is] een spier net als al het andere", zegt DR. Sparren. “Op de eerste dag in een sportschool zou je niet proberen mensen te matchen die max-out of super zware trainingen doen. Spring niet naar langdurige visualisaties.”

"Zoals bij alle vaardigheden, is visualisatie oefening," herhaalt DR. Boon. “Als je merkt dat je het moeilijk maakt, ga dan terug naar iets eenvoudigs en vertrouwd en voeg langzaam moeilijkere of complexe elementen toe.”

6. Probeer een visualisatie -oefening van beginners

Klaar om aan uw visualisatiepraktijk te beginnen? Probeer deze oefening met dank aan DR. Boon:

“Visualiseer jezelf dat rond je huis of appartement loopt en vervolgens de koelkast openen en een citroen eruit trekken. Ervaar vervolgens alle stappen en proces om de citroen in tweeën te snijden, vervolgens te wijken, en neem dan een hapje van een citroenwig. Dit is een veel voorkomende visualisatie -oefening om te oefenen met het integreren van al uw zintuigen door uw plaats te zien, de schil van de citroen te voelen terwijl u hem snijdt, om de koelkast open te horen.”

Het maakt niet uit of je een newbie bent in mindfulness of visualisatie, een serieuze atleet die je spel wil vergroten, of iemand die geïnteresseerd is in het versterken van je geest-lichaamsverbinding, deze tools kunnen je helpen om je weg naar je doel te navigeren. Ga erna!

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.