Jillian Michaels 'waterdichte gids voor het vasthouden aan je fitnessdoelen in 2019

2. Hydrateren, hydrateren, hydrateren: Uitdroging wanneer training je zwak, moe en inefficiënt maakt. Bovendien kan het ook spierkrampen veroorzaken.

3. Voeg enkele supplementen toe: Overweeg een goede suppletie van biologische hele voedingsmiddelen zoals Alaya Naturals. De organische grasgevoerde wei van het merk met kettingamino's of multi-collageen met MSM-glucosamine Chondroiton verbetert uw resultaten en helpt de genezing van uw lichaam na de training.

4. Meng dingen: Wat uw fitnessdoel ook is, het is belangrijk om met variëteit te trainen om letsel te voorkomen. Oefening is stress, en wanneer u hetzelfde type training herhaaldelijk doet, kan dit leiden tot letsel, waardoor de term 'repetitieve stress."Als u bijvoorbeeld werkt aan het uitvoeren van een 5K, moet u zich ook nog steeds opheffen en strekken. Daarom heb ik weerstandstraining ingebouwd in mijn hardloopprogramma's op de My Fitness -app.

5. Geef prioriteit aan uw trainingsherstel: Zorg ervoor dat u een absoluut minimum van 1 trainingsdag per week neemt (idealiter 2 dagen, maar niet meer dan 3 dagen). Hierdoor wordt uw lichaam de tijd die het nodig heeft om van de trainingen te "genezen" en sterker en meer fit te worden.

6. Overdrijf het niet: Een andere manier om uw trainingen te optimaliseren, is niet om ze te overdrijven. Ongeacht het doel, moet u niet meer dan 6 uur per week trainen en niet minder dan 4, 20 minuten durende trainingen doen. Als de trainingen intenser zijn, moet het tijdsbestek korter zijn en als de trainingen minder intens zijn, kan het tijdsbestek langer zijn.

7. Warm het op: Zorg ervoor dat je een cardio-warming-up van 5 minuten doet voordat je een soort cliché hebt gespeeld, weet ik, maar legitiem advies. Het opwarmen van het lichaam helpt je geest te concentreren, het bloed te zuurstof te nemen en de spieren, gewrichten en pezen voor te bereiden op lichaamsbeweging, die allemaal helpen om letsel te voorkomen.

8. Statisch niet statisch uitrekken voordat u spoort: Statisch strekken moet worden gedaan na de training, wanneer u afkoelt. Studies tonen aan dat het uitrekken wanneer het lichaam niet wordt opgewarmd, letsel kan veroorzaken en spiersterkte kan verminderen tijdens uw werkelijke training.

9. Let altijd op uw hartslag: Ga nooit over je maximaal, en fotografeer om je trainingen te optimaliseren (wat ze ook zijn) door te trainen met ongeveer 80 tot 85 procent van dat max -nummer. Om uw maximum te vinden, trekt u uw leeftijd gewoon af van 220 en vermenigvuldigt u dat aantal vervolgens met .85. Als u bijvoorbeeld 35 bent, zijn dit 220-35 = 185 slagen per minuut voor uw maximale hartslag en 185 x .85 = 157 slagen per minuut voor uw ideale hartslag.

10. Pomp wat ijzer: Ongeacht uw specifieke fitnessdoel, zelfs als het op duurzame training is gebaseerd als een sprinttriatlon, zorg er dan voor dat u gewichten optilt. Zoveel vrouwen schuwen dit weg, maar zoals ik al zei in mijn boek, De 6 sleutels, Weerstandstraining en het optillen van gewichten is een van de meest effectieve technieken om vet te verbranden en je jong te houden.

11. Vind activiteiten waar je van houdt en doe er meer van: Als je een hekel hebt aan dingen zoals gewichtheffen en HIIT -training, zal je ze uiteindelijk niet consequent doen. Dus of het nu gaat om barre, yoga, pilates, wandelen, fietsen of iets anders, doe wat je graag kunt krijgen om je wekelijkse activiteitsdoelen te bereiken, ongeacht of ze het 'ideaal zijn.”

12. Wees consistent: Er kan geen doel worden bereikt, hoe slim u ook actie onderneemt of hoe intens u ermee gaat, tenzij u het consequent doet. Dus zelfs als uw trainingen niet "perfect" zijn, maakt het niet uit zolang u consistent bent.

13. Schuimrol: Schuimrollen is een vorm van myofasciale afgifte (eigenlijk als een diepe weefselmassage), en het doen na de training is ideaal als je afkoelt. Maar zelfs als het niet onmiddellijk na je zweet is, sesh, wanneer je het kunt doen, gewoon doe het. Schuimrollen verbetert de bewegingsbereik van de gewricht en versnelt spierherstel zonder in gevaar te brengen de kracht zoals statisch strekken kan. Dus, of het nu na de training is of 10 minuten voor het slapen gaan als onderdeel van je nachtelijke routine, ga rollen.

14. Werk slimmer niet harder: Meer is niet meer. De sleutel is om niet meer herhalingen te doen of meer gewicht te heffen. De manier om resultaten te krijgen is een goede vorm. Periode. Het is veel beter om minder op te tillen of minder te doen met een volledig bewegingsbereik en de juiste lichaamsuitlijning dan om dingen te versnellen met slordige herhalingen en bewegingen.

15. Slaap: Het maakt niet per se deel uit van uw training, maar het is een van de beste manieren om magere spieren te behouden en vet te verbranden. Bovendien benadrukken trainingen het lichaam en de slaap is het ideale moment voor je lichaam om zich te concentreren op het herbouwen en repareren. Dus ontvang minimaal 7 uur en maximaal 9 voor optimale resultaten.

16. Vertegenwoordigers en gewichten hebben een omgekeerde relatie: Er is geen goed of fout antwoord met betrekking tot "lichtgewicht, hoge herhalingen" versus "zwaar gewicht, lage herhalingen."In werkelijkheid is de sleutel om het met beide te mengen, zodat de variëteit van uw regime uw lichaam blijft dwingen om zich aan te passen en vooruit te gaan. De twee dingen om op te letten zijn: 1) Til nooit zo zwaar op dat je geen goede vorm kunt behouden voor de hele set, en 2) wanneer de herhalingen omhoog gaan, gaat het gewicht naar beneden en wanneer het gewicht omhoog gaat, gaan de vertegenwoordigers naar beneden.

17. Zorg ervoor dat je verder gaat: Elk doel heeft ingebouwde benchmarks nodig om verder te gaan. Als het programma dat u volgt u niet inherent instrueert over hoe u doorgaat, zoals het programma "Couch to 5K" in mijn app, zorg er dan voor dat u uw intensiteit met ongeveer 10 procent om de twee weken verhoogt.

18. Houd het simpel en onderschat de basis nooit: Als we dingen te ingewikkeld zijn, worden we overweldigd en stoppen we. Dus denk niet dat je trainingen moeten zijn om effectief te zijn om effectieve lunges, squats en pushups te zijn, krijgen het altijd voor elkaar.

19. Onderschat het belang van het volgen van een goed voedingsplan niet: Uiteindelijk kan voedsel en moet uw fitnessdoelen aanvullen. Het waarderen van de inherente synergie van alle kwesties zal wellness uw resultaten op een grote manier versnellen.

20. Volg uw voortgang: Vaak zie je onze voortgang niet dagelijks, maar als je terugkijkt naar waar je was toen je begon, zijn de resultaten meestal behoorlijk significant. Resultaten helpen ons gemotiveerd te houden, dus houd bij! Of het nu een selfie is voor en na, een grafiek van hoeveel pushups je op dag 1 zou kunnen doen versus dag 15, of iets anders, vind een manier om de voortgang van start tot finish te meten.

Zorg ervoor dat je Jillian's Guide is voor het stellen van fitnessdoelen voor 2019, plus Sophia Roe's advies over hoe je het hele jaar door gezond kunt eten, geen dieet nodig.