9 yoga poses om u te helpen uw meest gezonde, levendige leven te leiden

Te midden van een hartverscheurende training, ben je waarschijnlijk niet het overwegen van de langetermijngevolgen van elke Burpee en Plank Jack op je lichaam. Als je zoals ik bent, ben je gefocust op het maximaliseren van je training, zodat je snack en douche na de zwieit extra verdient. (Oh, en PS: er is eigenlijk een wetenschappelijke reden Waarom je houdt ervan om de brand te voelen).

Maar hier is het ding: vroeg of laat kunnen je beginnen na te denken over je toekomst en de rol die je fitnessroutine speelt in het leven van je gelukkigste, gezondste leven. Volgens Baxter Bell, MD en gecertificeerde yoga -leraar Nina Zolotow, auteurs van Yoga voor gezond ouder worden, Het ontdekken van de geheimen voor gezonde ouder worden, zoals zoveel van de dilemma's van het leven, begint met het uitrollen van je yogamat.

"Onze lichamen zijn behoorlijk verfijnd door ons te vertellen wanneer we in de problemen komen, en onze baan merkt het op en let daadwerkelijk op en doet er iets aan."-Baxter Bell, MD

Niet te verwarren met een lange levensduur-een grote wellness-trend van het moment, wat betrokken is langwerpig Je tijd hier op aarde door alles te biohacking van alles, van je koffie tot je orgasmes (serieus) -zolotow en bel concentreren zich op het onderwijzen van bewegingen die je algehele kwaliteit van leven zullen verbeteren door de jaren Doen hebben. Wat betekent dat je het vermoedde dat het een goede, hard luister luistert naar wat je lichaam te zeggen heeft.

"Onze lichamen zijn behoorlijk geavanceerd door ons te vertellen wanneer we in de problemen komen, en onze baan merkt het op en let daadwerkelijk op en doet er iets aan", zegt Bell, "ik denk dat wanneer een yoga -beoefenaar meer wordt afgestemd Met hun lichaam zijn ze veel meer geïnteresseerd in het heel, heel goed om het lichaam te behandelen en die echt duidelijke signalen te negeren."

Klaar om je lichaam een ​​beetje T te geven.L.C.? Blijf lezen voor Bell en Zolotow's 9 Go-to Poses-Straight van Yoga voor gezond ouder worden.

1. Leclined been stretch

Voor de eerste beweging, ga je gang en pak een riem (of handdoek) en begin door plat op je rug te liggen. Van daaruit zeggen de auteurs om "je rechterknie in je borst te brengen, een riem over de boog van je rechtervoet te plaatsen en je rechtervoet naar het plafond te strekken. Loop beide handen op de zijkanten van de riem totdat je armen recht zijn en verleng je linkerbeen langs de grond. Pas je rechterbeen naar voren of naar achteren aan totdat je je rechterknie gemakkelijk kunt rechttrekken en nog steeds een stuk door de achterkant van je been kunt voelen. Ontspan je schouders en zorg ervoor dat je onderste wervelkolom de vloer zachtjes aanraakt of er een beetje uit de weg is."

Als je klaar bent om naar buiten te komen: "Buig je rechterknie, glip de riem van je voet af, laat je rechterbeen op de vloer zakken en buig beide knieën. Schud je handen en polsen uit."Herhaal aan de andere kant.

2. Neerwaartse honden

Vervolgens bewegen de OG -yoga voor het versterken van je rug en schouders en het strekken van je ruglichaam. "Verplaats je handen vanuit een hand- en knieën. "Druk je handen stevig op de vloer en leg je ellebogen recht. Til je knieën van de vloer en duw je heupen omhoog en naar achteren, weg van je handen, terwijl je geleidelijk je benen begint recht te zetten. Laat je hakken op of naar de vloer los en verleng van je polsen naar je zittende botten. Houd een gespierde toon in je buik als je de neiging hebt om je rug te zwaaien en je hoofd in lijn met je wervelkolom drijft."

Zodra je klaar bent om naar buiten te komen, buig je je knieën gewoon en breng ze terug naar de vloer.

3. Vooruitstaand bocht

Nu is het tijd om die hamstrings aan te pakken. "Begin met je voeten te staan ​​over heupafstand uit elkaar en je handen op je heupen. Kip vooruit van uw heupgewrichten en houdt uw wervelkolom in neutrale uitlijning zolang u kunt: "Schrijf de auteurs. "Als je voelt dat je bekkenbeenderen niet langer over je bovenste dijbeenderen rollen, laat je wervelkol. Plaats je handen of vingertoppen naast of voor je voeten, of, als ze de vloer niet kunnen bereiken, plaats blokken onder je handen en buig je ellebogen en sluit tegenovergestelde armen. Houd uw armen en de zijkanten van uw romp sterk en actief."

Zodra je hammies zijn losgekomen, kom je langzaam omhoog en ga staan ​​met een rechte wervelkolom.

4. Zittend voorwaarts bocht

Breng vervolgens datzelfde stuk op de vloer. Als je hamstrings meestal aan de strakkere kant zijn, raden Bell en Zolotow aan om een ​​kussen (of een bolster) onder je heupen te plaatsen en je riem bij de hand te houden. "Ga met je benen recht voor je zitten, enkels en voeten gebogen tot 45 graden of gebogen tot 90 graden," instrueer het duo. "Bereik met een uitgebreide wervelkol. Wanneer uw heupen stoppen met roteren, reik dan uw handen naar uw voeten, wikkel uw vingers of een riem eromheen. Laat dan bewust in de voorwaartse bocht, zonder je borst dichter bij je dijen te trekken. Terug weg als het stuk te intens is."

Als je klaar bent om naar buiten te komen: "Betrek je beenspieren, laat je handen los en zwaai naar een rechtopstaande positie, met je armen boven je hoofd. Laat dan je armen los."

5. Leclined Twist

Om in je wending te komen, begin je door te gaan liggen. Dan: "Breng uw knieën naar uw borst totdat uw dijen verticaal zijn en uw schenen parallel zijn met de vloer. Strek je armen uit aan je zijde, met de handpalmen van je handen naar boven gericht: "Ze schrijven. Vervolgens "laat je benen en heupen zachtjes op de vloer aan je rechterkant, zodat je buitenste heup en been op de vloer rusten. Houd de uiteinden van je knieën zelfs met elkaar. Als je je in de achterkant van je linkerschouder voelt, til je je linkerschouderblad op en arm een ​​paar centimeter van de vloer en reik je je linkerarm naar de linkerkant van de mat."

Als je eenmaal tot je hart hebt gedraaid, keert u terug naar het midden. Herhaal het vervolgens aan de andere kant.

6. Child's Pose

Voordat de pose in de pose komt, raden de auteurs aan om een ​​yoga -deken (of een andere van uw favorieten) op uw mat te plaatsen. Kom dan op je handen en knieën. "Knieën houden over heupafstand uit elkaar, schuif je voeten dichter bij elkaar, zodat je grote tenen aanraken," schrijven ze. Dan, "laat je heupen langzaam zakken naar achteren naar je hielen. Rond je voorzichtig naar voren en naar beneden, met je borst naar of op je dijen. Laat je hoofd los, laat je voorhoofd op de vloer rusten. Veeg je armen achter je lichaam, met de achterkant van je handen in de buurt van je voeten. Laat je schouderbladen los van je wervelkolom."

Om uit de asana te komen, loop je handpalmen terug naar je knieën en kom je rechtop, zittend op je hielen.

7. Bridge pose

Ga terug op je mat liggen, met je voeten direct onder je knieën. Zorg ervoor dat je hakken ongeveer vier centimeter van je heupen zijn. "Parallel met dijen, duw naar beneden in je voeten en til je heupen recht omhoog, behoud je natuurlijke onderrugboog", leg de auteurs uit. "Stop wanneer het stuk op je voorlichaam sterk is of je knieën uit elkaar komen. Druk stevig op de rug van uw bovenarmen terwijl u de onderste punt van uw borstbeen actief optilt. Blijf nu je armen stevig in de vloer drukken of rol je bovenarmbeenderen onder je borst en sluit je handen in elkaar onder je lichaam. Houd je hoofd en nek ontspannen en gecentreerd."

Kom langzaam uit. Breng je armen op je zijde en laat je heupen op de grond zakken.

8. Benen in de muurhouding

Deze herstellende inversie (een van de favoriete yoga poses van Elle Macpherson, trouwens) staat op uw lijst. "Ga zijwaarts aan de muur zitten, ongeveer zes centimeter afstand, met uw knieën gebogen en de zolen van uw voeten op de vloer", adviseren de auteurs. 'Zwank dan naar de muur, strekt je benen uit de muur terwijl je je handen gebruikt om je rug langzaam te laten zakken en naar de vloer te gaan. Leg je benen recht, met je hakken op de muur rusten. Breng uw armen in een cactuspositie bij uw oren of ontspan ze aan uw zijkanten. Sluit je ogen en oefen eenvoudig adembenemendheid of andere meditatietechniek."

Hieruit gaan is een beetje finesse. "Schuif je voeten over de muur en buig je knieën naar je borst," leg de auteurs uit. "Rol dan voorzichtig opzij en gebruik je handen om je langzaam naar een zittende positie te drukken, rustend voor een paar ademhalingen."

9. Corpse Pose (aka savasana)

Begin door op je rug te liggen met je knieën gebogen. "Ga je benen recht en plaats ze 8-10 inch uit elkaar. Draai je armen uit zodat je handpalmen naar boven staan ​​en je handen zijn 6-8 inch van je lichaam, "instructeer Bell en Zolotow. "Plaats uw hoofd gelijkmatig tussen uw schouders en gezicht recht omhoog naar het plafond (niet naar één kant draaien). Pas uw lichaam aan zodat het zo symmetrisch mogelijk is, en uw gewicht is gelijkmatig verdeeld. Zich verbinden om stil te blijven en uw bewustzijn naar binnen te zetten."

Als u (ooit) naar buiten wilt komen, begin dan met het buigen van uw knieën en brengt u de zolen van uw voeten op de grond. Trek jezelf dan naar een zittende positie.

Houd uw lichaam stromen met deze 5 yoga -poses om uw immuunsysteem of deze 8 asana's te stimuleren voor het verlichten van de pijn van de periode.

Savesavesavesavesavesavesavesavesavesavesave

Savesave

Savesave

Savesave

Savesave