Hoe u de knie van de hardloper kunt voorkomen dat u uw pas verkrampt

Wat veroorzaakt de knie van de hardloper?

Helaas is het misschien moeilijk om de exacte oorzaak vast te stellen, omdat kniepijn een signaal is dat de algehele gereedheid van je lichaam om te rennen uit de war is.

"Er zijn veel redenen waarom je hersenen je plotseling ertoe brengen aandacht te schenken aan je knie", zegt Starrett. "Je had heel veel volume kunnen doen en dan zat je, je had super gestrest kunnen zijn in je leven en werk en familie. Je zou ondervoed kunnen zijn en je weefselkwaliteit laat je niet toe om robuust te zijn en het volume te verwerken dat je niet hebt opgewarmd. Er zijn gewoon zoveel dingen die hier kunnen gebeuren."

Al die factoren kunnen een gebrek aan mobiliteit veroorzaken in uw heupflexoren, strakke spieren en pezen, gevoelig spierweefsel en congestie in de connectiviteit tussen uw spieren. Die fysieke symptomen kunnen pijn tot aan je knie veroorzaken-vooral in lopers die de neiging hebben strakke quads te hebben, die zijn verbonden met de knie (samen met de kalveren en hamstrings). Wanneer u strakheid en een beperkt bewegingsbereik ervaart, stuurt uw lichaam een ​​signaal naar uw hersenen dat uw knie in gevaar is, wat we als pijn interpreteren.

"Gebieden van dat gespierde systeem kunnen absoluut pijn doorverwijzen naar de knie", zegt Starrett.

Andere veel voorkomende oorzaken van kniepijn tijdens het rennen

Andere veel voorkomende knie-pain-veroorzakende problemen die Gentry ziet komen van het eten van een slecht dieet dat toxines opbouwt en kan bijdragen aan ontstekingen, schoenen dragen die niet voldoende ondersteuning bieden, en niet genoeg hersteltijd hebben. "Het is belangrijk om het lichaam te laten rusten, aan te passen en te herstellen vóór de volgende run", zegt ze. "Massage en Epsom -zoutbaden zijn iets dat ik altijd suggereer als hardlopers gespierde pijn hebben, omdat ze beide kunnen helpen de hersteltijd te verminderen en het lichaam te kalmeren."

Wat schoenen betreft, zorg ervoor dat je een schoen draagt ​​die is gemaakt voor je voettype, naast het vervangen van je schoenen om de zes maanden (of eerder afhankelijk van hoeveel kilometers je doet).

Je gaat te hard, te snel

Zo opwindend als het kan zijn om een ​​nieuw trainingsprogramma of modaliteit te starten, moet u altijd terugschalen om uw lichaam de tijd te geven om te worden geacclimatiseerd aan uw training. "Je zou misschien de knie van de hardloper kunnen ervaren om je kilometerstand te snel te vergroten, omdat je in een korte tijdspanne van nul mijl naar talloze mijlen gaat, pijn en verergering aan het lichaam kan veroorzaken", zegt Gentry.

Om dit te omzeilen, begin je bescheiden. En als je niet zeker weet hoe dat eruit ziet, overweeg dan om de hulp van een professionele runcoach in te roepen of een app te gebruiken met plannen zoals de Nike Run Club -app.

Uw techniek moet worden verbeterd

Een andere reden waarom je misschien kniepijn ervaart tijdens het hardlopen is een slechte techniek, zegt Gentry. Het gebeurt met ons beste van ons, vooral omdat we vermoeid zijn, maar het is absoluut iets waar je actief aan moet denken op je runs.

Zorg ervoor dat uw heupen niet achteruit worden verschoven, uw hoofd is in een neutrale positie, uw schouders zijn ontspannen, uw borst is open en dat u uw armen naar voren en achteruit zwaait. Je wilt ook kontkicken voorkomen, omdat dit onnodige stress kan veroorzaken op spiergroepen zoals je hamstrings, die daardoor aan andere spieren kunnen trekken en je knieën kunnen verergeren. Bovendien moet u proberen de grond te raken met uw middenvoet en ervoor te zorgen dat u niet met uw knieën wordt opgelicht, wordt opgelicht.

4 manieren om te voorkomen dat hardlopen je knieën pijn doen

Hoewel het ontdoen van de pijn geweldig is, zijn er ook enkele manieren om te voorkomen dat je knieën in de eerste plaats pijn doen. Starrett beschrijft dit als "de inputs wijzigen zodat de lokale weefselfysiologie is verbeterd en de hersenen erkennen dat deze posities veilig zijn."

1. Oefen isometrische oefeningen

"De eerste volgorde van bedrijven die proberen te zien of we de hersenen kunnen signaleren dat deze posities van de knie in beweging veilig zijn", zegt Starrett zegt. "De eenvoudigste manier om dat te doen, is om iemand te krijgen om wat isometrie te doen, die spiercontracties zijn zonder beweging."Het idee is dat als je de bewegingen van hardlopen gedurende een langere periode nabootst, je hersenen zullen leren dat dat" veilige "posities zijn om in te zijn, en dus zullen pijnsignalen in de toekomst niet schieten. Het zal u ook helpen uw volledige bewegingsbereik te bereiken, wat zou moeten helpen bij kniepijn.

"Het maakt ons zeer comfortabel in die posities, herstelt ons inheemse bereik", zegt Starrett.

Starrett beveelt aan kniepijnbewegingen als lunges te doen, en uiteindelijk door te gaan naar verhoogde beenlunges, terwijl hij diep ademt, je bilspieren buigt en de positie vasthoudt.

"Breng jezelf in een grote lunge -positie met de voeten recht gericht, beide voeten gericht recht vooruit, alle tenen op de grond," zegt Starrett zegt. 'Je gaat jezelf laten zakken totdat je een trek in je achterbeen voelt. Maar nog belangrijker, totdat je nog steeds je glute op de achterbeen kunt persen. Houd dat vast voor vijf tot 10 grote ademhaling, want als je geen positie kunt inademen, bezit je die positie niet. En hardlopen gaat over van positie naar positie terwijl je hard ademt."

2. Oefen zacht weefselmobilisatie (schuimrollen)

Strakheid in je zachte weefsel kan pijn in je knieën veroorzaken, dus je wilt schuimrol schuimen (vooral op je quads), gericht op gebieden waar je pijn voelt wanneer ze worden gecomprimeerd door de schuimroller of drukpuntbal.

"Beperkte weefsel kan spanning veroorzaken", zegt Starrett. "Het kan uw van loop zijn, het kan ervoor zorgen dat uw hersenen iets waarnemen dat er in de knie gebeurt. Het maakt niet uit wat het mechanisme is. Als ik je op een roller op je quads laat liggen, zou het gewoon als druk moeten aanvoelen. Het zou niet moeten voelen alsof je aan boord gaat."

3. Train met een hardloopcoach

Mensen denken dat hardlopen een van die dingen is die je gewoon uitgaat en doen, maar leren hoe je vanaf het begin correct kunt rennen, kan je knieën nog jaren gezond houden. "Als je niet zeker bent over de juiste hardlooptechniek, zoek dan een coach die je kan helpen je hardloopstijl te analyseren en met je samen te werken om het sterker te maken", zegt Gentry.

4. Investeer in een goed paar hardloopschoenen en sokken

Je zou niet komen opdagen om te zwemmen zonder een kwaliteitsvolle badpak, toch? Nou, hetzelfde geldt voor hardlopen: je hebt betrouwbare uitrusting nodig om de klus te klaren. "De technologie in sneakers vandaag is zeer geavanceerd en de meeste hardloopschoenen zijn ontworpen om het menselijk lichaam te helpen, dus het is een geweldig idee om naar een lopende winkel te gaan voor een loopanalyse", zegt Gentry. "In de meeste gevallen kunnen ze je schoenen laten zien die passen bij je natuurlijke hardloopstijl. Vergeet echter zeker niet om schoenen te dragen die comfortabel zijn."

5. Een trainingsdagboek bijhouden

Om ervoor te zorgen dat u dingen niet overdrijft-vooral aan het begin van uw lopende reis, neemt u de tijd om uw sessies bij te houden. "Het starten van een trainingsdagboek helpt je duidelijk te zien en te schetsen welke dagen je bestaat aan hardlopen, training en herstel," zegt Gentry. "Op deze manier kun je jezelf in evenwicht brengen en niet te veel doen, te snel."

6. Bouw je spierkracht op

Het toevoegen van wat krachttraining ook aan de mix kan wonderen doen om uw lichaam te beschermen-En je veranderen in een betere hardloper. "Het opbouwen van uw spierkracht is zo belangrijk. Rond elk gewricht zijn er spieren, pezen en ligamenten. Lopers moeten ervoor zorgen dat hun hele lichaam wordt verzorgd en versterkt voor hardlopen, gezien de impact die het op het lichaam heeft, "zegt Gentry. "Het gebruik van lichaamsgewicht of gewogen oefeningen en focussen op kracht met één been, evenals de kracht met dubbele benen, wil je helpen om je kracht op te bouwen en hopelijk knieblessures op afstand te houden."

We weten dat hardlopen met kniepijn niet ideaal is, maar als je ervoor zorgt dat je de juiste uitrusting draagt, concentreer je je op je vorm en kom je in cross-trainingssessies (krachttraining is je BFF), herstellen en eten Voedingsmiddelen om u te voeden, het zou in een mum van tijd weg moeten zijn! En onderschat nooit de kracht van ijsbekersmassages en epsomzoutbaden.

Is het oké om te blijven rennen met de knie van de loper?

Probeer de bovenstaande technieken te oefenen, met de nadruk op isometrische oefeningen en mobilisatie van zacht weefsel. Als dat de pijn niet verlicht, zou u een dokter moeten zien.

Gaat de knie van de loper weg?

Als je jezelf toestaat om goed te herstellen van de inspanning van hardlopen, en je beoefent isometrische oefeningen en mobilisatie van zacht weefsel, dan zou de knie van de loper moeten verdwijnen. Als dat niet het geval is, moet u uw arts raadplegen.

De wellness-intel die je nodig hebt, zonder de BS die je je vandaag niet aanmeldt om het nieuwste (en beste) welzijnsnieuws en door deskundige goedgekeurde tips te hebben die rechtstreeks in je inbox worden geleverd.