Hoe u de hele week gezonde Aziatisch geïnspireerde maaltijden kunt eten zonder meer dan 30 minuten te koken

Blijf lezen voor alles wat je nodig hebt om een ​​week van gemakkelijke, veganistische Aziatische maaltijden te beheersen.

Produceren

• 1 ui
• Verse gember
• 1 hoofd radicchio
• 1 selderijwortel
• 1 hoofdkool
• Taugé
• 2-3 pond. hartige groenten naar keuze (ik.e. zoete aardappel, bieten en/of bloemkool; genoeg om drie kopjes te maken)
• 1 bloedsinaasappel

Eiwit

• 1 pakket bevroren edamame
• 2 blokken zijden tofu

Voorraadgoederen

• Sojasaus
• Mirin
• Rijstazijn
• sesamolie
• Sesam zaden
• witte peper
• Japanse rijst

Wat je nodig hebt van je eigen pantry/koelkast:

• Zout

De 2 recepten die op zondag koken voor een week aan gezond Japans geïnspireerd eten:

Recept 1: Japanse witte rijst

Maaltijdbereiding tip: "Een tijdje terug op Twitter stelde iemand de vraag: 'Wat is het enige in koken dat je altijd verpest?'En talloze, bekwame, professionele chef -koks reageerden: Rice," Anderson zegt. Hier deelt hij hoe hij het goed kan doen. De onderstaande recepten maken vier porties, die later in de week voor vier verschillende maaltijden worden gebruikt.

Levert 4 porties op

Ingrediënten
1.5 kopjes Japanse rijst

1. Meet de rijst in een pan en was hem.

2. Vul de pan met water. Swish de korrels rond en masseer ze zachtjes, laat het water vervolgens weggooien en herhaal dit proces drie of vier keer. Dit is om overtollig zetmeel af te spoelen, waardoor de rijst pasty is. (Dat zetmeel is eigenlijk rijstmeel, dus als het kookt, vormt het een soort plakkerige lijm.))

3. Giet twee kopjes water in de pan en draai het een beetje rond, zodat de korrels herverdelen en zich in een gelijkmatige laag vestigen. Als je tijd hebt, laat de rijst 15 tot 30 minuten weken, wat hen zal helpen gelijkmatiger te koken, maar als je niet kunt wachten, maak je geen zorgen-onverdraagzame rijst zal nog steeds goed zijn.

4. Plaats de pan op een hoog vuur met het deksel eraf en breng aan de kook. Plaats het deksel op de pan en draai de hitte weg naar beneden, maar niet helemaal naar beneden, omdat de rijst nog steeds weg moet borrelen, maar het zou vrij laag moeten zijn. Terwijl de rijst kookt, zou je het moeten kunnen horen tikken en wat stoom zien ontsnappen uit het deksel, dus als dit niet gebeurt, zet je de verwarming een klein beetje op. Stel 15 minuten een timer in en laat deze dan aan stoom laten. Vermijd de drang om het deksel te verwijderen om de rijst te controleren-het is prima!

5. Wanneer de timer omhoog is, zet u de hitte uit en pluis u de rijst met eetstokjes of een vork, met behulp van een plak-en-voudige beweging in plaats van een dig-and-scop-beweging zodat u de korrels niet kapot maakt. Doe het deksel terug op de pan en wacht nog 5 tot 10 minuten op de resterende stoom blijft de korrels verzachten en losmaken de vaste rijst van de bodem van de pan los. Geef de rijst ten slotte nog een zachte pluisjes.

6. Bewaar de rijst in een magnetrons met een magnetron. Het zal vijf dagen in de koelkast blijven. Eén opmerking over het serveren: hoewel het 100 procent oké is om witte rijst opnieuw te verwarmen, zegt Anderson dat het geen goed idee is om lauwe rijst te lang buiten te laten zitten omdat slechte bacteriën kunnen beginnen te vormen. Dus zorg ervoor dat wanneer u het opwarmt, u het heet!

Recept 2: Wafu -dressing

Maaltijdbereiding tip: "Deze dressing, wiens naam 'Japanse stijl' betekent, is misschien wel de meest alomtegenwoordige saladedressing in Japan, en iets dat iedereen in hun culinaire repertoire zou moeten hebben omdat het gewoon zo lekker en zo gemakkelijk is," zegt Anderson. "Het is natuurlijk geweldig op een salade, die dan kan worden gecombineerd met rijst, miso -soep en een ander eenvoudig, klein gerecht voor een volledig Japans diner, maar het is ook een geweldige marinade, vooral voor gegrilde groenten."Het hieronder recept maakt anderhalf kopjes, of 12 porties met twee tabellen. Geniet van een met groenten voor het avondeten op zondag. Drie porties zullen later in de week in andere recepten worden gebruikt. Dit zorgt voor een beetje overgebleven, dus je kunt het royaal gebruiken op andere gerechten die je voor jezelf maakt.

Levert 12 porties op

Ingrediënten
1/4 ui
2 centimeter verse gember, geschild
1/2 kopje sojasaus
1/2 kop mirin
1/2 kopje rijstazijn
1 el Sesamolie
1 el sesamzaadjes

1. Raimt de ui en gember fijn en combineer met alle andere ingrediënten. Roer om te combineren.

2. Idealiter, laat het een half uur of zo zitten voor alle smaken om samen te komen. Als alternatief, plaats alles in een keukenmachine en whis het totdat de ui en gember zijn afgebroken.

3. Houd maximaal een maand in een pot in de koelkast.

Andere voedingsmiddelen tot maaltijdbereiding op zondag:

Hartige groenten: Hak en rooster drie kopjes hartige groenten (zoals zoete aardappelen, bloemkool of bieten) om later in de week in vier maaltijden te worden opgenomen. Gooi ze gewoon met olijfolie, zout en peper, leg ze op een bakplaat en leg ze in de oven. Bewaar ze in de koelkast in een hersluitbare container totdat ze klaar zijn voor gebruik.

Hier leest u hoe u deze recepten kunt gebruiken om de hele week gemakkelijke, plantaardige Japanse diners te maken:

Maandagdiner: koelkastlade gebakken rijst

Restjes: 1 Serveer Japanse rijst, een kopje hartige groenten

Nieuwe ingrediënten: Zout, witte peper, 1/2 blok zijden tofu

"Fried Rice werkt met zowat elke groente, dus het is een goede maaltijd om te maken wanneer je de koelkast wilt opruimen," zegt Anderson. Maar hij zegt dat de kruiden die worden toegevoegd wanneer je de rijst op de kachel bent-zijn sleutel. Hij beveelt aan om sesamolie, zout, sojasaus, witte peper en een klein beetje mirin te gebruiken. Rond de maaltijd af door een kopje hartige groenten toe te voegen die je gisteren hebt voorbereid en tofu voor eiwit.

Dinsdagdiner: Wafu Salad

Restjes: 2 eetl wafu -dressing

Nieuwe ingrediënten: Radicchio, bloedsinaasappel, 1/2 blok zijden tofu

"Wafu -dressing is een van de meest verslavende saladedressings op de planeet en het smaakt geweldig naar eigenlijk alles, maar ik vind het heel leuk met iets bitters en iets zoets," zegt Anderson. Om deze smaakcombinatie te krijgen, geniet hij ervan met Radicchio (witlof) en Blood Orange, maar zegt dat het ook heerlijk smaakt met kool. Rond uw maaltijd af door tofu toe te voegen voor eiwitten.

Woensdag diner: Bento

Restjes: 1 Serveer Japanse rijst, 1 kopje hartige groenten

Nieuwe ingrediënten: 1/2 kop Edamame

Bento (enkele porties rijst, eiwitten en groenten die samen zijn verpakt) is een veel voorkomende lunch in Japan, maar het werkt ook net zo goed voor het diner. Combineer gewoon de rijst met een eiwit (Anderson beveelt Edamame aan) en een portie van je voorbereide, hartelijke groenten.

Donderdag diner: Wafu Vegetable "Steak"

Restjes: 2 eetlepels Wafu -dressing, 1 Serveer Japanse rijst

Nieuwe ingrediënten: Selderijwortel, 1/2 kop Edamame

"Naast het zijn van een saladedressing, wordt wafu-dressing ook vaak gecombineerd met vlees of vis, maar het werkt even goed op elke vorm van substantiële groente- of tofu-pan gebakken of gegrild als een biefstuk," zegt Anderson. Hij zegt dat bloemkool steak een voor de hand liggende keuze is, maar beveelt ten zeerste aan om in plaats daarvan selderingswortelbiefstuk te maken, de dressering bovenop te besprenkelen. Maak de selderijworteldak door deze 10 minuten bij 400 ° F in de oven te koken. Serveer met één portie overgebleven Japanse rijst en een portie edamame, voor eiwitten.

Vrijdagdiner: Donburi

Restjes: 1 Wafu -dressing, 1 serverende Japanse rijst, 1 kopje hartige groenten

Nieuwe ingrediënten: Kool, taugé, 1/2 blok zijden tofu

In Japan worden rijstkommen "donburi" genoemd, en Anderson zegt dat hoewel ze meestal vlees of vis hebben, hartelijke groenten, zoals zoete aardappel, bieten en bloemkool, net zo goed werken. "Gebruik de wafu -dressing als een saus voor de rijst zelf en stapel vervolgens op je stevige groenten, taugé, gember en tofu," zegt hij.

Word goed+Good's Cook With Us Facebook -gemeenschap voor meer gezonde maaltijdideeën. Plus, vijf nietjes die elke plantaardige keuken nodig heeft.