Hoe u het beste eiwitpoeder kiest voor u en uw fitnessdoelen

Het mengen van een organisch eiwitpoeder kan bijvoorbeeld ook helpen om voldoende voedingsstoffen te zorgen in een eenvoudig formaat (het oppakken), vooral als u problemen ondervindt met het handhaven van de eetlust, hetzij als gevolg van onderdrukking na de training, stress of bepaalde ziekten, legt Jones uit.

"Voor degenen die zich bezighouden met een matige tot krachtige activiteit, draagt ​​het innemen van adequaat eiwit kort na het voltooien van een training bij aan het optimaliseren van herstel en het boeken van vooruitgang in de richting van fitnessdoelen", zegt Jones. Eiwitpoeders kunnen het beste worden gebruikt als een onmiddellijke brandstofoptie voor het aanvullen van uitgeputte voedingsstoffen en elektrolyten. Het is echter belangrijk om de hele dag eiwitten te consumeren om het herstel te optimaliseren, niet alleen nippen aan shakes gemaakt met zuivelvrije eiwitpoeders, noten en greens als een middel om in een of andere eiwitten te komen om aan uw behoeften na de training te voldoen, alleen.

“Dus, als je tijd hebt om een ​​maaltijd te maken met heel voedselproteïne na het sporten, doe dit dan en bewaar het eiwitpoeder voor een andere tijd van de dag waar het moeilijker kan zijn om die eiwitboost te krijgen wanneer het onderweg en in voldoende is hoeveelheid, zoals bij het ontbijt wanneer je de deur uit je raast of 's nachts voor een snelle snack voor het slapengaan.

Hoe eiwitpoederlabels te lezen

Het is belangrijk om de bedieningsgroottes op labels te herkennen en te beseffen dat ze suggesties zijn en niet noodzakelijkerwijs specifiek en universeel, dus ze zijn eigenlijk afhankelijk van de behoeften van je lichaam. Het is handig om vertrouwd te raken met het lezen van labels zodat u kunt bepalen hoeveel u kunt gebruiken van uw eiwitpoeders om een ​​adequate dosis te vinden die geschikt is voor uw lichaam en te realiseren dat de hoeveelheid kan variëren en veranderen op basis van wat u gebruikt het ook voor.

“Supplementen zijn niet goed gereguleerd in de VS, dus ik raad aan om eerst te zoeken naar producten die geïnformeerde keuze worden gecertificeerd, NSF gecertificeerd voor sport of gecertificeerd biologisch, omdat dit ervoor zorgt dat ze geen verboden stoffen bevatten, en bovendien lees Labels om kunstmatige ingrediënten en rommel te voorkomen, ”zegt Jones.

Vervolgens spelen uw fitnessdoelen een grote rol, waarbij u het aantal schepjes eiwitpoeder dat u gebruikt kunt verhogen of verminderen. "De grootte van een eiwitpoeder kan variëren, dus je wilt misschien meer bewust zijn van hoeveel gram eiwitten je krijgt in vergelijking met het gewicht van het product in gram," zegt Jones.

Als hint: “Om spierherstel te optimaliseren, moet men ongeveer 0 consumeren.25-0.3/kg (0.11-0.14g/lb) van eiwitten 4-5 keer per dag, dus wetende dit, zijn 20-25 gram porties voldoende voor de meerderheid van de mensen, ”zegt Jones. “Als iemand echter deelneemt aan Olympische tillen of zelfs ultra-endurance races, kunnen de behoeften tot 0 gaan.4G/kg (.18G/lb) en een grotere portiegrootte kan nuttig zijn, ”legt Jones uit.

Hoe dan ook, een eiwitboost als onderdeel van een snack of gezonde maaltijdtoevoeging doet geen pijn, en het geeft je lichaam en spieren alleen wat extra sap. Er zijn een paar dingen om te overwegen bij het kiezen van een eiwitpoeder dat geschikt is voor uw unieke lichaam en behoeften.

Hoe u het beste eiwitpoeder voor u kiest

Factoren zijn onder meer sourcing van eiwitten (in relatie tot planten versus. Dierlijke eiwitten en of het nu organisch eiwitpoeder is of niet), behoeften aan voedingsbeperking (waar u glutenvrij eiwitpoeder of zuivelvrije eiwitpoederformules kunt kiezen), andere ingrediënten om gezondheid en verzadiging, kwaliteit in eiwitten en aminozuurprofiel en de kosten te maximaliseren , ook onder andere overwegingen.

Er zijn zoveel opties voor eiwitpoeders en het is zeer geïndividualiseerd. "Smaak is super belangrijk omdat je niet iets hoeft te puffen dat je haat".

Wei is meestal populair als eiwitpoeder voor gewichtstoename en is op grote schaal beschikbaar. "Er zijn veel opties op de markt die heerlijke smaak en textuur hebben, met plantaardige eiwitten die soms een grasachtige of bosachtige smaak en grimmiger textuur aannemen", zegt Harris-Pincus. Je moet ergens anders kijken als je een zuivelallergie hebt of echter plantaardig of veganistisch bent.

Gaan met organische eiwitpoeders kunnen ook helpen bij het garanderen van zuiverheid en hoogwaardige eiwitten en product. "Het is verstandig om te zoeken naar poeders met een certificering van derden zoals NSF of geïnformeerde sport, zodat u weet dat er geen verboden stoffen zijn die zich daar verbergen", zegt Harris-Pincus.

“Orgain biedt veel organische eiwitpoeders, maar hun plantaardige eiwit- en superfoods-eiwitpoeder is een optie die kan werken ongeacht uw doelen en koolhydraten bevat, die kunnen helpen om energievoorraden aan te vullen, zonder overtollige of toegevoegde suikers toe te voegen, en biedt 21 gram van eiwitten, "zegt Jones. Het is een van de beste organische eiwitpoeders die je kunt vinden en smaakt geweldig.

"Ik ben ook onder de indruk van het hoge ijzergehalte, onder andere voedingsstoffen, en dat het 50 superfoods bevat, waaronder bieten, kurkuma en scherpe kers," zegt Jones, voor antioxidantkracht om te helpen bij herstel en spierherstel en groei.

Eenvoudige ingrediënten zijn het beste en het is een goed idee om te zien of de fabrikant een analysecertificaat op zijn website heeft om te controleren op zware metalen of andere stoffen die u misschien niet in uw product wilt. Die moeten worden vermeld op gerenommeerde merken. Over het algemeen zijn planteneiwitten meestal hoger in metalen vanwege het bodemgehalte, dus besteed extra aandacht aan de niveaus van metaal bij het kiezen van zuivelvrije eiwitpoeders en plantaardige organische eiwitpoeders.

Het kan wat experimenteren voordat je vindt wat je leuk vindt, en je moet misschien een tijdje wat vallen en opstaan. Bovendien is er een reden om verschillende soorten te testen om erachter te komen hoe u eiwitpoeders kunt kiezen en ook het beste voor u. "Ik raad een verscheidenheid aan keuzes aan om op te nemen in uw algehele dieet voor verschillende voedingsvoordelen", zegt Harris-Pincus.

Hoe u het beste eiwitpoeder kiest voor meer voedingswaarde

Hoewel het van het individu afhangt, zijn er een paar aanwijzingen om in gedachten te houden bij het kiezen van eiwitpoeders die van hoge waarde zijn. Zoek in het algemeen naar eiwitpoeders die ten minste 20 gram eiwit per 100 calorieën aanbieden, die je kunt vinden in veel op wei gebaseerde eiwitpoeders en plantaardige poeders, bijvoorbeeld.

Een andere tip is om een ​​eiwitpoeder te kiezen dat lager is in suiker, vooral toegevoegde suiker, en gebruikt een gezondere zoetstofoptie om de bloedsuikerspiegel te voorkomen en te verhogen en uw prestaties, trainingsresultaten en vooruitgang te belemmeren. Veel diabetische en keto-vriendelijke zoetstoffen werken.

"Persoonlijk gebruik ik liever dat natuurlijk afgeleide nul calorieën zoetstoffen, waaronder monniksfruit, erythritol, stevia of allulose versus kunstmatige zoetstoffen zoals sucralose, aspartaam ​​of acesulfame kalium," zegt Harris-Pincus, "zegt Harris-Pincus," zegt Harris-Pincus. Sommige mensen geven de voorkeur aan ongezoete/niet -gearomatiseerde poeders waarmee ze hun gewenste niveau van zoetheid kunnen aanpassen.

En houd de ingrediëntenlijst kort en zoet, met eenvoudige, begrijpelijke termen waar je van hebt gehoord en weet dat je veilig is. “Zoek naar poeders met minimale ingrediënten waar mogelijk, ongeveer vijf is gemakkelijk te vinden, en als u het poeder gebruikt voor een maaltijdvervanging, zonder andere invoegtoepassing zoals fruit, dan is een kleine hoeveelheid toegevoegde suiker OK, zoals u doet wat koolhydraten nodig om je spieren te helpen het eiwit efficiënter te gebruiken, ”zegt Harris-Pincus.

Harris-Pincus stelt bijvoorbeeld voor om eiwitpoeder te gebruiken in een smoothie of schudden na de training met in totaal 15 gram koolhydraten, als het doel is voor een maaltijdvervanging.

Hoe u plantaardige eiwitpoeders kunt kiezen

Best Like Like Garden of Life Organic Plant Based Sport, die is gemaakt met uitzonderlijk eiwitpoeder en is een plantaardige optie. “Afhankelijk van hoeveel schepjes u gebruikt, kunt u 15 of 30 gram eiwit nemen en moet elk plantaardig eiwit een aminozuurpaneel bieden waar het alle 20 aminozuren en alle 9 essentiële aminozuren bevat om een ​​compleet eiwit te maken, ”Zegt Trista Best, MPH, RD, LD.

Nog een topkeuze uit organische eiwitpoeders die plantaardig zijn en aanbevolen door Best omvat Better Body Foods Organic Protein. "Deze lijn van eiwitten biedt 16 gram eiwitten voor slechts 90 calorieën en is gemaakt met erwt en quinoa, waardoor het vrij is van de meeste allergenen zoals soja, zuivel en gluten," zegt Best zegt.

Bekijk de video voor meer informatie over de beste veganistische en vegetarische eiwitbronnen:

Hoe u de beste eiwitpoeders kiest voor gewichtstoename en spieropbouw

Koolhydraten en suikers verhogen calorieën snel, maar zullen niet helpen bij het bouwen van spieren, dus ze zijn niet de beste eiwitpoeders voor gewichtstoename op een gezonde manier. Het totale aantal koolhydraten hangt vaak af van andere smoothie -ingrediënten, in plaats van het eiwitpoeder zelf. (In het algemeen bevatten eiwitpoeders weinig koolhydraten.) Het is gebruikelijk om eiwitpoeders te kiezen op basis van fitnessdoelen en om dus koolhydraten te variëren.

Als u probeert een eiwitpoeder te kiezen voor gewichtstoename en een toename van spiermassa, houdt u koolhydraten en suikers laag en in plaats daarvan op eiwitten, gezonde vetten en calorieën met rijke, hartelijke ingrediënten, zoals pindakaas en avocado, in plaats van zetmeel, in plaats van zetmeel, in plaats van zetmeel , zoals granen en fruit.

En blijf bij heel voedsel voor deze high-eiwit, vezel-dichte en gezonde vet die add-ins bevatten om het aantal calorieën te verhogen en spieren op te bouwen en het gewicht te vergroten. Eiwitpoeders voor gewichtstoename moeten schone vetten en eiwitten omvatten, in plaats van bewerkte vetten en oliën.

"Ik raad aan om je eigen gezonde vetten zoals avocado, noten of zaden toe te voegen aan je smoothie versus het kiezen van een poeder dat olie heeft inbegrepen", zegt Harris-Pincus. "Laag bewerkte voedingsmiddelen zijn altijd beter bij het gebruik van een eiwitpoeder voor gemak, dus probeer het te combineren met die hele vormen van gezonde vetten waar mogelijk," suggereert Harris-Pincus.

En als u eiwitpoeders mengt met water in plaats van melk of plantaardige melk voor het tanken, is het belangrijk om erachter te komen hoe u eiwitpoeders kunt kiezen met meer koolhydraten, waardoor uw lichaam eiwitten beter kan gebruiken, suggereert Jones.

Voor degenen die spieren willen krijgen, zoek naar herstelformules, omdat ze de beste eiwitpoeders zijn voor gewichtstoename en spiermassa. "Ze hebben de neiging om een ​​balans te bieden van macronutriënten samen met het eiwit, en dit helpt ervoor te zorgen dat het lichaam voldoende energie krijgt van koolhydraten en vet zodat het eiwit kan worden gebruikt voor zijn belangrijke functies, in plaats van alleen als een energiebron," zegt Jones.

Jones beveelt Biosteel's Recovery Protein Plus aan, dat 24 gram eiwitten, 3 gram leucine en 38 gram koolhydraat levert om energievoorraden aan te vullen en beschikbaar te zijn en onmiddellijke energie te bieden voor de herstelprocessen van het lichaam voor het lichaam. Het is ook NSF gecertificeerd voor sport en atleten.

Het beste houdt ook van Muscle Milk Pro Series -eiwit, voor degenen die eiwitpoeders willen krijgen voor gewichtstoename, met name spieren, omdat de pro -serie van Muscle Milk een lijn van eiwitpoeders is die met dat concept in gedachten is geformuleerd, en het biedt 50 gram eiwit per portie Met slechts 3 gram toegevoegde suiker. "Hoewel dit een buitensporige hoeveelheid eiwitten kan zijn voor de typische atleet, kunnen degenen die gericht zijn op intense oefeningen voor spieropbouw gunstig zijn", zegt Best.

Hoe u de beste eiwitpoeders kiest voor koolhydraatarme of keto

U moet koolhydraten en suikers laag houden om binnen uw koolhydraatbank te blijven en uw budget niet te overschrijden, en wanneer u op verschillende fruit, noten en zaden stapelt, kunnen de koolhydraten en suikers snel toenemen en u bent ver voorbij uw dagelijkse inlaatmaximum voor je het weet.

Alle organische eiwitpoeders, zuivelvrije eiwitpoeders en glutenvrije eiwitpoeders bevinden zich over het algemeen in het koolhydraatgehalte, alleen als eiwitpoeder. Als vuistregel zijn de plantenopties echter zwaarder in koolhydraten dan wei-eiwitpoeders en ei-gebaseerde eiwitpoeders, die lager zullen zijn in koolhydraten dan plantaardige alternatieven op eiwitpoeder.

Het gaat echt alleen om de ingrediënten die je vervolgens toevoegt, waardoor het totaal omhoogschiet kan. "De koolhydraten in het poeder moeten laag zijn, idealiter minder dan 5-8 gram", legt Harris-Pincus uit. Je kunt ook leren hoe je de beste eiwitpoeders voor je kunt kiezen op basis van lichaamsreacties, dus overweeg om ze in een dagboek op te jagen als je bezig bent met nieuwe poeders.

Vezel is een andere factor die bijzonder nuttig is voor mensen op het keto- of koolhydraatarme dieetplan, omdat veel voedingsmiddelen die ze elimineren toevallig een hoge vezel is. Bladgroenten zijn geweldige vezelrijke voorbeelden die in deze eiwitpoeder-smoothies moeten worden opgenomen, en ze zullen waarschijnlijk willen gaan met wei-eiwitpoeders en ei-gebaseerde eiwitpoeders, of andere organische eiwitpoeders, in plaats van de hogere koolhydratenopties, zoals zuivelvrij en Glutenvrije eiwitpoeders.

"Hoewel vezel je kan helpen je vol te voelen en voordelen heeft voor het spijsverteringskanaal, pleit ik voor het opnemen van genoeg via hele plantaardige voedingsmiddelen gedurende de dag, inclusief fruit, groenten, noten, zaden, peulvruchten en volle granen," zegt Jones. Natuurlijk is het toegestane bedrag gebudgetteerd voor diegenen die diabetisch of koolhydraatarme zijn.

"Voor mensen die na de oefening eetlust-onderdrukking ervaren, heb ik liever dat ze het vezelgehalte van hun eiwitpoeder laag houden zodat ze kunnen krijgen wat ze nodig hebben zonder zich overdreven vol te voelen en zich vervolgens op vezels later te concentreren," suggereert Jones. Dat kan zijn met een vezelbooster-supplement of door een groene groene salade te eten, met niet-zetmeelachtige vezelachtige groenten voor de lunch.

Hoe u de beste eiwitpoeders kiest voor maximale eiwitabsorptie

Wei -eiwit wordt het beste. "Wei -eiwit in de vorm van maaltijdvervangingen is een gemakkelijke manier om in extra eiwit te komen, of gewoon aan uw eiwitbehoeften te voldoen, wat zowel spiermassa als verzadiging kan verbeteren," het beste. "Deze vorm van wei kan ook bijdragen aan botdichtheid omdat het extra calcium biedt, en wei bevat ook een aminozuur dat bekend staat als cysteïne, wat essentieel is voor het maken van glutathion, een krachtige antioxidant," gaat het beste verder.

Als u een glutenvrij dieet hebt, hebt u glutenvrije eiwitpoeders nodig als formule voor uw herstelshakes na de training en maaltijdvervangende smoothies. Harris-Pincus houdt van bipro-elite wei. “Bipro is een heerlijk wei-gebaseerd poeder met slechts vijf ingrediënten en is vrij van vulstoffen of kunstmatige smaken, is suikervrij, glutenvrij, hormoon/RBST-vrij, gecertificeerd koosjer en is ook gecertificeerd door de National Science Foundation (NSF) Om vrij te zijn van verboden stoffen, wat betekent dat het is goedgekeurd voor gebruik in de sport, ”zegt Harris-Pincus.

Als bonus bevat Bipro 2.55 gram spieropbouwleucine, een aminozuur, per portie. Je kunt ook wei -eiwitpoeders gebruiken als je glutenvrij bent en ook glutenvrije eiwitpoeders nodig hebt.

Hoe u eiwitpoeders kiest voor dieetbeperkingen

Als je een zuivelvrij dieet hebt, dan zijn zuivelvrije eiwitpoeders je go-tos, en dat betekent dat je geen wei-eiwitpoeders kunt hebben en in plaats daarvan met plantaardige eiwitpoeder moet gaan. “Orgain organisch eiwitpoeder (chocolade) is een van de beste glutenvrije eiwitpoeders, niet alleen organisch, maar ook glutenvrij en plantaardig.

"Deze factoren maken dit eiwitpoeder ideaal voor een breed scala van mensen met verschillende voedingsbehoeften en met 21 gram eiwitten en geen toegevoegde suiker, Orgain's eiwitpoeder is er een die je gezondheid op verschillende manieren zal stimuleren", zegt Best.

“Eiwitpoeder met het wei -eiwit van zuivelproducten is zo populair vanwege tientallen jaren van onderzoek waaruit blijkt dat het superieur is aan andere eiwitten voor het maximaliseren van spierherstel, maar als iemand allergisch is voor zuivelproducten of spijsvertering overstuur is van de geconcentreerde wei, is soja -eiwit een Effectief alternatief ”, zegt Jones.

"Het wordt als hoog in kwaliteit beschouwd, zoals wei, vanwege het aminozuurprofiel, en het soja -eiwitisolaat bevat 25 gram eiwitten en is rijk aan BCAA's, met meer dan 2 gram leucine," zegt Jones. Het heeft ook een op de hoogte gebracht van sportcertificering, een belangrijke certificering van derden voor collegiale en professionele atleten en is representatief voor eiwitten van hoge kwaliteit.

Ascent Organic plantaardig eiwitpoeder is een andere geweldige optie, die Harris-Pincus aanbeveelt. “Een combinatie van biologische erwt, zonnebloem en pompoeneiwit, dit poeder past echt gemakkelijk, wat niet een gegeven is met plantaardige variëteiten en het bevat nul kunstmatige ingrediënten, geen toegevoegde suiker en is ook 'geïnformeerde sport gecertificeerd', biologisch en gluten gratis, "zegt Harris-Pincus.

Mocht u multi-collageen eiwitpoeders gebruiken?

"Collageen -eiwitpoeders zijn ideaal voor huidverzorging en andere algemene gezondheidsvoordelen, afgezien van spieropbouw, omdat collageen essentieel is om de huid gezond en levendig te houden", zegt Best. "Collageen -eiwit bevat meestal ongeveer 8 tot 16 gram eiwit, waardoor het de consument een matige hoeveelheid eiwit kan geven," zegt Best zegt.

Een van de beste eiwitpoeders met meerdere collageen is Ancient Nutrition Multi-collageen eiwit, zegt Best. "Dit eiwitpoeder is uniek omdat het zowel collageen als eiwit biedt, en ik vind het leuk dat dit eiwitpoeder meer richt op collageen maar toch 9 tot 18 gram eiwit levert per portie, afhankelijk van het aantal gebruikte schepjes", legt het beste uit, ". Op deze manier voegt u meer eiwitten toe en krijgt u die collageen ook voordelen.

Een andere optie voor een multi-collageen eiwitpoeder dat eiwit combineert, is biochem collageen plus eiwit, met typen I en III collageenpeptiden, die worden gecombineerd met wei-eiwitisolaat om 20 gram gras gevoed eiwit te bieden en dus een compleet aminozuurprofiel te bereiken en dus een compleet aminozuurprofiel te bereiken. "Het is ook met gras gevoed zonder kunstmatige kleuren, smaken of zoetstoffen", zegt Harris-Pincus.

"De voordelen van collageen-eiwitpoeder worden nog steeds onderzocht, maar tot nu toe hebben studies een verbetering van de huidhydratatie en elasticiteit aangetoond bij het gebruik van gehydrolyseerde collageensupplementen gedurende 90 dagen", zegt Harris-Pincus.

En omdat collageen geen compleet eiwit is, wat betekent dat het niet alle essentiële aminozuren bevat, biedt het kiezen van het poeder dat zowel wei en collageen combineert met beide werelden, zoals bij de bovenstaande voorbeelden. Als u dat niet bent en alleen multi-collageen eiwitpoeders gebruikt Harris-Pincus beveelt aan om het aan uw koffie toe te voegen in plaats van multi-collageen eiwitpoeders te gebruiken als onderdeel van uw power-workout-herstelschudden.

Een voorbeeld van een rechte multi-collageen eiwitpoeder aanbevolen door Harris-Pincus is Orgain-collageenpeptiden, die slechts één ingrediënt totaal hebben, zijn gras-gevoed en weiland-verhoogde rundercollageenpeptiden (Type I en III collageen) en zijn niet-gefluit, dus, dus, dus, dus, dus, dus, dus, dus, dus. Het zal de smaken van de ingrediënten en maskers goed aannemen voor grote variëteit. "Elke primeur bevat 35 calorieën en 10 gram collageenhydrolysaat," zegt ze, dan kun je meer eiwitten toevoegen, indien nodig.

"Hoewel er opkomend onderzoek is dat collageen het herstel van gewrichtsletsels bij atleten kan helpen, vervangt het geen eiwitten van voedsel of traditionele eiwitpoeders," zegt Jones. Je bent beter af van het gebruik van multi-collageen eiwitpoeders voor schoonheid en huidverzorging en andere eiwitpoeders voor trainingsherstel.