Hier leest u hoe u een zittende dumbbell -schouderpers kunt doen voor sterkere armen en schouders

Hoe u zich instelt voor een zittende dumbbell -schouderpers

Om deze stap veilig te doen, heb je twee halters nodig (begin met lichtere voor het eerst) en een bankje.

Begin op een bankje zitten met je voeten direct onder je knieën en flat tegen de kussen. Breng de halters naar je schouders en trek je ellebogen weg van je lichaam, in lijn met je polsen. De hoofden van de halters moeten de buitenkant van uw schouders enigszins raken. "Denk aan ribbenkast naar beneden in plaats van wijd uit te lopen om de lage tegen het kussen te houden en de kern vergrendeld en strak," zegt Shackleton.

"Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de handen zich recht buiten de schouders bevinden met de hoofden van de halters in contact met het hoofd, omdat dit de optimale plaatsing van de handbreedte is voor de gezondheid en prestaties van de schouder, omdat het schoudergewricht strak is verpakt," hij voegt toe.

U wilt ook uw ellebogen opgesteld houden onder de halters voordat u begint te pushen. “Je wilt dat de kracht recht in de halters wordt gericht. Als de ellebogen aan de zijkanten worden uitgelaagd, legt het onnodige stress op de schouders en u zult niet zoveel gewicht kunnen duwen en kunt u letsel riskeren, "zegt hij.

Hoe u een zittende haltersschouderpers doet

1. Haal vanuit de startpositie diep adem in de neus. Duw de halters recht omhoog boven het hoofd op de uitademing. Wanneer u de pers afmaakt, moeten uw biceps in lijn zijn met uw oren.

2. Houd de halters 1-2 seconden over je hoofd.

3. Breng de halters naar de startpositie onder controle voor een 3-4 seconden excentrieke spiercontractie. "Dit beschermt het schoudergewricht en laat de schouderstabilisatoren hun werk doen", zegt hij.

4. Herhalen.

Bekijk deze video van onze vrienden op Leef sterk Om precies te zien hoe je een halterschouderpers kunt doen:

Wie is de zittende dumbbell -schouderpers het beste voor?

U kunt het gewicht van uw halters aanpassen, afhankelijk van uw fitnessniveau, waardoor dit een geweldige instapbeweging is voor het versterken van schouders en armen. (Het vereist ook iets minder kernsterkte dan een staande halterschouderpers.) Als u echter een reeds bestaande schouderblessure heeft, wilt u deze beweging niet doen. Ook: "Als u geen schoudermobiliteit heeft, wilt u ervoor zorgen dat u een volledig functionele schouders hebt voordat u boven het hoofd drukt," zegt Shackleton.

U kunt een mobiliteitstest doen om te zien hoeveel bewegingsbereik u beschikbaar hebt. Hier is hoe: rechtop staan ​​met armen aan je zijkanten, je armen recht omhoog boven je hoofden en je ellebogen volledig uitgestrekt door de beweging. Controleer om te zien hoe ver u kunt verlengen. Als je je biceps in lijn kunt brengen met je oren zonder een gevoel van pijn te voelen, dan heb je een goede bewegingsbereik voor deze beweging.

Als je vastloopt voor je oren of hoofd, betekent dit dat er een zwakte is, en je zou moeten werken aan het stimuleren van je schoudermobiliteit voordat je boven het hoofd drukt en een zittende dumbbell -schouderpers probeert. Werk samen met een trainer aan een mobiliteitsfitnessprogramma om vooruitgang te boeken en het schoudergebied te versterken.

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die van gratis trainingen houdt, kortingen voor cult-fave wellnessmerken en exclusieve goed+goede inhoud. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness -insiders, en ontgrendel uw beloningen onmiddellijk.